Дрезденский полумарафон

Начитался отчётов Бочарика и тоже захотелось поучаствовать в каком-нибудь забеге за границей. Когда в начале октября стал смотреть, что доступно, то  оказалось, что большинство марафонов и полумарафонов в Европе уже случились, а лететь куда-то далеко из-за двух дней – смысла нет. Была пара вариантов на 5 октября, но я не успевал организоваться, поэтому выбрал Дрезден, 19 октября. В этот же день был ещё Амстердам, но это я узнал спустя неделю, когда Дрезден был уже оплачен.

За 8-9 дней до старта пришло письмо, все на немецком, о получении стартового комплекта с номером. Вообще забег этот сильно локальный и какую-либо информацию найти хотя бы на английском было сложно, даже на сайте. Достойной компенсацией можно считать наличие поддержки на русском языке в пункте информации на экспо. Хотя я все равно к ним по-английски обращался почему-то.

С недавних пор Аэрофлот организовал прямые рейсы из Москвы в Дрезден, и это оказалось приятным сюрпризом. Но по прилёту паспортный контроль настолько жёсткий (на фоне санкций?), что всю радость от прямого перелета снимает как рукой :) Меня впервые в жизни подробнейшим образом расспросили куда и зачем я приехал, я показывал кошелек с небольшой  евро-наличностью и письмо в смартфонене от Аэрофлота о том, что и обратный билет у меня тоже есть. И все равно, забрав паспорт, таможенник попросил подождать в сторонке, пока не разберутся с остальными пассажирами. Тут нужно заметить, что время было около четырёх, а стартовый номер можно было получить только в этот день и только до шести. Зря я радовался, что без багажа быстро проскочу и успею без проблем.

Спустя полчаса, когда весь самолёт прошёл, из своей кабинки ко мне вышел таможенник и стал мне показывать отсутствие выездного штампа из Ларнаки в августе. Я показал ему штамп на другой странице и из Пафоса.
- Ах, так это Пафос! Но штамп не там - это очень плохо.
- Может быть, но я не ставлю таможенные штампы в свой паспорт сам - это делают ваши же коллеги, не особенно спрашивая, куда ставить.
- Да, это не ваша проблема, но это плохо.
После чего поставил мне въездной штамп и отпустил.

Ну ок, выдохнули. А то я уж думал в Москву обратно отправят. Время ещё есть, сейчас быстренько на экспо за номером! Что?!? Забастовка работников ж/д транспорта!? Именно сегодня никакие электрички из аэропорта и в городе не ходят. Да мне просто фартит! Такси стоит 25 евро и около 2 евро автобус, но с двумя пересадками, и ехать минут тридцать. Выбрал автобус, до закрытия около часа - должен успеть. Со схемой маршрутов разобрался быстро и вот уже иду к Конгресс центру. Там уже за сотни метров слышен бой барабанов. Заснял для вас немного:

Экспо в целом на пять с плюсом. Есть все! Территория большая и организация отличная. Играет живая музыка, тут же паста и кафе с прочей едой, в другом конце центра - выдача номеров и чипов. Футболочки забега, кстати, продают за деньги, но качество на 20-ку не тянет - брать не стал. Когда я получил номер и сфотографировался, уже объявили, что через 15 минут эспо закрывается. Но все-таки я успел прошвырнуться и съесть свои бесплатные макароны.

на фото примерно шестая часть экспо

на сцене живая музыка, в центре - кафе, в ЛНУ - бесплатная раздача макарон для бегунов

На экспо есть одежда и обувь для спорта, реклама других забегов (есть и пара в России!!), еда и пиво, аксессуары для бега и тут, конечно, у них все гораздо лучше. И ремни, и повязки, и банданы, и очки, и кепки - все такое как надо, и у нас не найдёшь. Потратился немного. Хорошо, что время поджимало, а то бы оставил там всю наличность :)

реклама марафонов, включая российские!

С экспо пошёл в отель. Повезло найти относительно недорогой номер в шаговой доступности от старта. Никаких раздевалок и камеры хранения я не нашёл в день старта, поэтому отель под боком - большой плюс. Как остальные выкручивались? И «до ветру» можно сбегать в номере, чтобы не выстаивать очереди - тут очереди тоже были.

Утром позавтракал, упаковался весь и пошёл на старт. Тут ничего нового: ведущий зажигает, как может, куча спортсменов и болельщиков из родни, какое-то местное ТВ, пейсмейкеры на марафон. Бегуны в основном немцы, конечно. Немного австрийцев, датчан, чехов и поляков - все, кому ехать близко. Ну и походу один русский. Не сложно будет показать лучший результат в забеге среди россиян :)

Накануне долго думал - пытаться ли улучшить личник или просто расслабиться и в туристическом режиме насладиться красотами города. В итоге решил, что попробую бежать быстро, а когда/если сдохну – переключу внимание на красоты города и добегу как смогу. Поэтому сразу побежал бодро.

Нужно сказать, что народу бежит много. Половинка и марафон стартуют вместе - толпа приличная. Улочки в старом Дрездене местами узкие и пару раз я цеплял чужие кроссовки. Бегут все тоже очень плотно. Уровень средний видимо тут выше, чем у нас - никто не растягивается, не отстает. Только после 8-10 км стало посвободнее, но даже на финише нас было, кажется, шестеро почти одновременно пересекших линию.

Бежалось тяжеловато. Как-то сразу тяжеловато, не было никакой лёгкости, которая обычно ощущается после первых 3-5 километров. Благодаря прекрасной функции Virtual Racer в Garmin, я всю дорогу следил за виртуальным собой, пробежавшим полумарафон с личным рекордом в мае в Москве. И ещё я знал, что средний темп у меня тогда был 5:30. Поэтому любой километр в темпе быстрее этого давал мне преимущество перед собой майским.

Так мы и бежали вдвоём: я сегодняшний и виртуальный я майский. Последнему явно было легче сначала: до середины я стабильно отставал от него на пару сотню метров. Но помня, что в мае я немного пережал вначале - в этот раз не ускорялся.

Музыкальное сопровождение в Дрездене великолепное: каждые 3-5 км группы барабанщиков и каждый ритм лучше прежнего. В одном месте эта музыка сопровождалась бразильским карнавальным танцем полуобнаженной красотки. Мужчины живо реагировали и переглядывались. Хотелось ей крикнуть какой-нибудь комплимент за такую почти физическую поддержку, но бежал я быстрее, чем смог его придумать. На финише ещё были чирлидерши, причём я там проходил уже после забега, часа три спустя - они все танцевали с улыбками. Вот кому медаль надо!

В районе пятого-шестого километра договорился с собой, что буду держать меньше 5:30 как минимум до 12-го, а там посмотрим. Ближе к делу продал себе ещё три км, пообещав, что после 15-го сбавлю и отдохну немного. В это время снова оторвал глаза от земли и впередибегущих и посмотрел вокруг. Дрезден и так очень красив, а этот участок в парке с дворцом - просто сказка (вот ссылка на картах: https://goo.gl/maps/bTZVw).

Потом притормознул попить и стал нагонять эту остановку. На следующем километре продержался снова до 5:30 – видимо, вода помогла. Но потом все-таки сбавил на 17-м. Майский отставал уже на минуту. "Салага неопытный", - подумал я. "Ты сдохнешь в самом конце, тебе уже не выиграть". А мне главное удержать последние километры в 5:30.

Где-то в самом конце снова напоили, километра за два до финиша, наверное. И снова небольшой заряд бодрости. Дальше просто держался, понимая, что рвануть в конце уже не смогу, просто дотерплю. Но на финише большой таймер показал мне время прошлого рекорда и я, не понимая, как меня мог так обставить майский, рванул к финишу в некотором недоумении. Потом дошло, что время на таймере - это brutto (guntime), и почти минута после старта, пока мы толкались к линии, у меня есть в запасе.

После финиша все встают колом, тут же. И десяти метров нет, стоят девочки с медалями. Я чуть не врезался в эту толпу. Но обошлось. Получил медальку, безалкогольное пиво от спонсора и попросил какую-то немку запечатлеть меня счастливого.

Кроме рекорда, приятно то, что совсем тяжело, так чтобы встать хотелось, не было в этот раз. Стало быть, форма улучшается. Ну и город такой красивый посмотрел. Увидел всю марафонскую трассу, т.к. марафонцы просто бегут два полумарафонских круга в Дрездене. И даже кенийцы не успели закончить свои два круга, как я уже пробежал один :)

Дело сделано: есть новый личный рекорд - 1:55:16. Прекрасное завершение сезона! Зимой придумаю себе новые приключения :)

набережная Эльбы

Дрезденская Хофкирхе

Музей  «Зелёные своды» (справа)

Цвингер

Цвингер

после полумарафона на ступеньках Конгресс центра

перед стартом

пейсмейкеры марафона

памятник Достоевскому у Конгресс центра

центральное здание Цвингера

Отчёт о Московском Марафоне 2014

Уже давно было решено, что это будет первый марафон друга Артура, и для себя я после Питера уже задач никаких не ставил. Даже отказался от участия в экидене в корпоративной команде, хотя на работе это первый и поэтому очень важный старт. Главное было, чтобы Артур пробежал марафон. Я чувствовал, что должен поддержать его, как год назад он бежал со мной мой первый марафон, совсем без подготовки и продержался 30 километров!

Где-то внутри теплилась надежда ещё улучшить своё время, но после Питера я все-таки расслабился, бегал меньше, пропустил Музыкальный полумарафон (Артур его пробежал, кстати). Не было внутреннего настроя. Все время гадал: растерял ли я свою спортивную форму или это все только в голове и стоит выйти на забег - организм все вспомнит и выдаст отличный результат.

Тут и Артур взял и передумал бежать за пару дней! Совсем весело. Тоже нервозность его сказалась из-за недостаточной тренированности, плюс не до конца ушедшая простуда. Но неизвестно какими обещаниями его, также неожиданно, уговорил обратно наш общий друг Вова (он же Копка Котлованов). Итого: все-таки бежим! Ещё бывший коллега - Миша, тоже решивший впервые штурмовать марафонскую дистанцию, пожелал присоединиться к нам и бежать втроём. Ну и ещё двое коллег (это я ещё эстафетников не упоминаю) тоже бежали впервые, но я понимал, что темп у них будет повыше, поэтому мы попрощались еще перед стартом.

Мы же скромно нацелились на 6:30, допуская пару километров разгона на старте в еще более низком темпе. С Мишей мы, правда, тоже потерялись, и нам с Артуром пришлось сбавить в самом начале, а ему наоборот - нагонять, чтобы бежать вместе. В конечном счёте, думаю, ему это сильно помешало.

Марафон в Москве в этом году рекордный - 10 000 почти собрали, волна любви к бегу в стране продолжает расти и это радует. Бегут как всегда и стар и млад, и иностранцев достаточно. У одной пожилой немки в районе Чистых прудов видел на спине два сшитых вместе флага, два триколора: наш и их. Не смотря на санкции и пропаганду, спорт остаётся вне политики и просто объединяет людей взаимной улыбкой и поддержкой на трассе. Вообще поддержки было немало, даже нам, бегущим в хвосте, доставалось. Особенно, почему-то Цветной бульвар запомнился. Там интенсивное пешеходное движение и многие останавливались чтобы "дать пять" или поддержать словами.

До Смоленки (около 15 км) все шло прекрасно. Я чувствовал в себе достаточно сил и легкую ответственность за обоих новобранцев :) Старался держаться 6:30, немного подтягивая наш средний темп. Артур ещё не жаловался на ногу, и, казалось, что так мы и добежим до конца. На Большой Якиманке неожиданно услышал, как болельщики вдоль дороги скандируют моё имя! Это коллеги, добежав свои этапы экидена, распределились по трассе и поддерживали своих. Настя, ещё раз большое тебе спасибо за эту поддержку!! Ноги сами ускоряются в такие моменты.

Потом, после длинной набережной, Миша решил отпустить нас и сбавить. Дальше побежали вдвоём. Артур стал останавливаться и я, разумеется, вместе с ним. Начала беспокоить нога. На Чистых прудах он забежал в аптеку и купил Нурофен. Но, то ли действует он не сразу, то ли вообще не очень эффективен в подобных ситуациях - особенно не помогло. В районе здания ТАСС Артур обратился в мед пункт и получил заморозку, которая работала почти до финиша. Сказали, что сильная закончилась, средняя осталась – её и использовали. Немало народу, видимо, за заморозкой обращается.

Решив проблему с ногой, мы продолжили понемногу останавливаться и переходить на шаг. Оставалось около 10-12 километров, но силы уже закончились. Причём мне было никак не легче, не смотря на то, что километров я набегал все-таки в разы больше. Возможно, отсутствие регулярных тренировок и, как следствие, спад формы, возможно, эти прекрасные московские холмы, которых не было в Питере, возможно, эти технические остановки или просто все вместе не позволили мне бежать легко. Я тоже стал останавливаться и отдыхать шагая. И еще очень хотелось Кока-колы.

Так мы бежали и шли, шли и бежали, и думали о Кока-коле. Организаторы расставили по трассе несколько шатров этой марки, но раздавали там Powerade :( А мы мечтали о Кока-коле. И, как назло, ни одной палатки по дороге, где можно было бы быстренько исполнить мечту. Уже ближе к финишу на Фрунзенской набережной увидели магазинчик у остановки и купили колу и сникерс :) Еда в меня не лезла, а большой глоток волшебного напитка я сделал.

После поворота на финишную прямую решили не ронять марку и не останавливаться уже. Я знал, что меня ждёт семья на финише, но не ожидал увидеть коллег ещё раз, которые на лишний час остались на финише, чтобы дождаться и поддержать! Вот ведь: своих, даже очень медленных, не бросают! Спасибо за поддержку!

А впереди считанные десятки метров. Я кричу в голос "где моя семья!?" - никак не могу их увидеть :) и вот замечаю родные лица почти у финиша. Подбегаю, целую ребёнка и жену, счастливый безмерно, беремся с Артуром за руки и вместе финишируем! Я аж закричал от радости (как раз угодил на фото в этот момент). Поздравляем друг друга: Артур - марафонец! Сделали! Время не важно на третий разряд, но получилось лучше, чем мой первый марафон год назад. Ну и у меня третий марафон – тоже багаж пополнил заодно.

Устал, правда, капитально, лег на травку. Мои принесли тарелку гречки и чай. Лежал и нюхал блаженный.

Отчет о марафоне ERGO White Nights 2014 в Питере

Мой второй марафон начался для меня в марте, когда календарь запестрел планом тренировок по Garmin’у. Еще в прошлом году Вова надоумил меня бежать в Питере, и в марте я составил план к конкретной дате - 29 июня. По ходу дела выяснилось, что марафон в 2014 в Питере будет юбилейным 25-м и это добавило мотивации. Все таки получить памятную медальку - приятно, что не говори.

4 месяца тренировок не пролетели как один день. Это были 4 месяца тренировок, по 4-5 в неделю, с недельным объемом примерно в 40 км и кросс-тренировками в зале с тренером. Для кого-то может и фигня, а я рад, что весь план выполнен и остался в прошлом. Надеюсь, мне больше не придется тренироваться :)

Уже летом было понятно, что пробежать я должен лучше, чем в прошлом году в Москве свой первый марафон (5:20), но как именно лучше - понятно не было. Последние несколько дней я провел в пучине смятения, море сомнений и тумане размышлений. Насколько я готов? Какой темп выбрать? Ставить ли себе цель по времени, и какую? Как долго я смогу работать в одном темпе? Насколько готовы мышцы ног? И еще полсотни вопросов, включая одежду, питье и питание. Наверное, это нормально задаваться всеми этими вопросами, особенно, когда речь о твоем втором марафоне, но к субботе (забег был в воскресенье) я порядком морально устал от себя самого.

Субботу почти полностью провел в гостиничном номере - смотрел телевизор. Старался не думать о марафоне и полностью расслабиться морально. Получилось. Вечером сходил на тайский массаж. Совсем хорошо. Хотя не знаю, есть ли от этого практическая польза перед соревнованиями или нет.

В день забега утром тревоги и сомнения вернулись и вообще чувство было такое, будто у меня сегодня операция или защита диплома. В общем, неприятно. За сборами и завтраком немного забылся, а когда пришел на Дворцовую - позитив вытеснил все остальное. Все таки на соревнованиях, когда столько народу, объединенных одним таким прекрасным увлечением, собираются вместе - даже воздух заряжается позитивом, все улыбаются, все такие дружелюбные. Прямо общество мечты. Встретил друзей: коллегу Игоря и Вадима из Endomondo.

Времени у меня было в самый раз: сдать рюкзак, встать в стартовый коридор, настроиться. В 9:00 где-то вдалеке хлопнул выстрел старта, и толпа зашевелилась, заголосила, захлопала. Сходу стал настраивать темп. На старте многие рвут вперед, и приходится пропускать кучу народа. Морально это не просто - хочется бежать со всеми вместе. В результате я все-таки бежал чуть быстрее запланированных 6:30 на километр, даже постоянно пропуская всех вперед, но не слишком выбивался из плана.

Самая последняя стратегия, на которой я остановился во всех своих размышлениях до забега, была: бежать ровно сколько смогу, а потом бежать медленнее, но не переходить на шаг. Концовку своего первого марафона я прошагал и поэтому сам себе не мог его зачесть до конца. Хотя, не хочу умалять того невероятного опыта и радости посвящения в марафонцы.

42 километра я разделил для себя на короткие отрезки, с которыми по отдельности легко справиться.
1. До 10 км бегу с народом, наслаждаясь праздником массового спорта. В конце ем гель.
2. Следующие 10 км бегу с музыкой. Обычно слушаю тяжелую музыку, но в этот раз отлично пошёл Garbage Greatest Hits. В конце ем энергетический батончик.
3. На 30-м километре меня должен встретить Игорь, сообщил перед забегом. Так что третий десяток бегу, чтобы встретиться с Игорем. Прекрасная мотивация, я считаю.
4. Потом останется всего 10 км и ещё немного и можно снова послушать музыку и доесть гель, и все. И дотерплю.
Согласен, последняя часть не самая проработанная ;)

Ну а тем временем в Питере мы бежим. Мы бежим, а солнце светит. К 4-5 км я осознал, что оно заметно припекает и подумал, что это может добавить мне проблем. Но, к счастью, очень скоро тучи ликвидировали опасность, и на протяжении всего забега погода была, как мне кажется, просто идеальной.

На деле, первый отрезок прошёл по плану: я смотрел по сторонам, старался держать темп, приструняя себя, разгоняющегося время от времени, любовался городом. Бежали мимо ЗАГСа – всем марафоном орали «Горько!», новобрачные целовались :) На 10-м включил музыку и Ширли Мэнсон невероятно украсила мне следующий час: я пел и летел под музыку - самая приятная часть пути. Позвонила Настя и сказала, что они добежали десятку, и что у меня вполне ещё бодрый голос. Съел батончик, запил водой.

После 20-го бежалось все ещё легко, но, помню, на 28-м я подумал, что реально бы уже поскорее увидеть Игоря. Не думаю, что он догадывался как сильно я соскучился ;) К моей радости вскоре показалась рамка 30-го километра и Игорь с камерой вышел из группы поддержки, пробежав со мной несколько метров и пожелав удачи.

Как раз маршрут поворачивал с набережной на Невский и, думаю, это была самая яркая часть трассы. Сам Невский проспект - главная улица Питера - центральное, знаковое место. Половина улицы - пробка, половина отведена для марафона. Людей море (выходной день), все внимание на нас спортсменов! Совершенно непричастные люди желали удачи, подбадривали, хлопали, "давали пять". Девушки смеряли бегунов в тайтсах удивленно-оценивающими взглядами. Водители, запертые в пробке перекрытого Невского, сигналили и почти без злобы кричали "давайте, поднажмите уже в конце-концов". Эта пара километров благодаря всем впечатлениям, вниманию и поддержке прошла относительно легко.

Дальше понемногу, но все более отчетливо, я начал осознавать усталость. Как никогда в этот раз я на себе прочувствовал, что марафон начинается с 35-го километра. Более всего я чувствовал ноги, мне кажется, именно там был очаг моей усталости. Забиваются мышцы, суставы получают компрессионную нагрузку или еще какие-то процессы приводят к этому, но в мозг отправляется простой и убедительный сигнал “прекратить немедленно!".

Поскольку я вроде собирался не переходить на шаг - просто терплю. Тем временем народ повсеместно шагает или чередует отрезки бегом и шагом. При этом я никак от них не отрываюсь, хотя сил, кажется, трачу больше. Выбегаем на набережную Невы тем временем, и весь пейзаж навевает уныние: скучнейший, длиннющий хайвей прижатый промзоной к реке. Видно, к сожалению, далеко и все это пространство мозг рисует в мрачных красках, намекая, что спорить с ним себе дороже. Мало того, что расстояние там действительно большое, так и половина этой набережной еще и в горку! Ну, разве не здорово?!

Я пошел на компромисс, к которому был готов, и снизил темп, местами даже сильно. Но на шаг не перешел. Где-то в конце звонил Серега Ганаховский, пару раз, вроде, и спрашивал “ну где ты?”. Я умудрялся снимать трубку и отвечать :) Он прибежал час назад и, наверное, уже успел заскучать. Что говорить о тех, кто бежал десятку. Но я очень благодарен этим ребятам за то, что они дождались. Какую поддержку они мне оказали на последних сотнях метров! Мне казалось, что “Сева! Сева! Сева!” скандирует вся Дворцовая площадь! Даже на камере, фиксирующей финиш, слышно :) Всем желаю чувствовать, слышать такую поддержку на всех финишах. Разве мог я не ускориться? Кроме того, пересекать финиш на полном ходу просто очень приятно.

Ура! Добежал! 4:40! Медаль дали! Банан дали! Воду дали! Ребята поздравили! Жена позвонила поздравила! Вова написал смс поздравил!

Пошел за вещами, сел на рюкзак и, наконец-то, выдохнул.
Второй марафон в багаже.
Приятно.

Красочный забег 2014

В прошлую субботу, 21 июня в Москве в Лужниках состоялся Красочный забег 2014 - очередной забег серии подготовки к Московскому Марафону 2014. Суть его в том, что бегунов обсыпают безвредной краской на всем пятикилометровом маршруте, и все мероприятие в буквальном смысле расцветает новыми красками. Изначально не ставя себе никаких соревновательных целей, я сразу настроился на съемку и веселое спортивное времяпрепровождение с женой и друзьями. Результат в этом ролике + ссылки на все другие фото-видео отчеты, которые организаторы собрали в один список:

Фоторепор таж с Красочного забега 2014 на Facebook:
goo.gl
goo.gl

Фотоотчёты и видео зрителей и болельщиков:

goo.gl  — фотоотчёт Жени Красовской

goo.gl  — фотоотчёт Дарьи Евстюшкиной

goo.gl  — фотоотчёт Андрея Горбунова

goo.gl  — фотоотчёт Наталии Малышевой

goo.gl  — фотоотчёт Стаса Толокольникова

goo.gl  — фотоотчёт Вадима Замерзаева

goo.gl  — фотоотчёт Владимира Казакова

goo.gl  — фотоотчёт Артёма Пузынина

goo.gl  — фотоотчёт Нины Шаровой

goo.gl  — фотоотчёт Николая Корзинова

goo.gl  — фотоотчёт Веры Богатырёвой

goo.gl  — фотоотчёт Дмитрия Кубарского

goo.gl  — фотоотчёт Евы Оди

youtu.be  — видеоотчёт Всеволода Плохова

youtu.be  — видеоотчёт Вииля Вилюсик

7 элементов правильной техники бега

Техникой бега я заинтересовался где-то год назад, сейчас не могу вспомнить почему, но, думаю, просто увидел рекламу на 42km.ru. Сходил на семинар Романова, купил и прочитал его книгу "Позный метод бега", после этого познакомился еще с некоторыми схожими учениями: Chi running (Danny Dreyer) и Швецов "Техника естественного бега". Все примерно говорят об одном и том же. Сюда же можно отнести Кристофера Макдугла ("Рожденный бежать"), который пришел к тем же выводам после травм.

На семинаре Романов рассказывал, как к нему обращался Макдугл в попытке свести всю технику бега к правильной постановке стопы на мысок, но журналисты склонны упрощать и делать громкие выводы. Не претендуя на полноту знаний по теме, все же попробую изложить вводную по технике бега.

Во-первых, технике следует уделять внимание любому бегуну. Первые оправдания многих небегунов связаны с имевшимися травмами или опасением новых. "Колени болят", "нагрузка на позвоночник", "при моем весе бегать нельзя" и т.д. Даже такое простое и естественное для человека действие как бег, можно делать неправильно или просто: не думая, и заработать себе болячку. С другой стороны, стоит лишь уделить этому вопросу внимание и многие проблемы: травмы и боли отпадут сами собой. В подтверждение тому как множество исследований приведенных выше авторов и их собственный баговой стаж, так и мой скромный опыт. Кроме описанной теории и занятий с сертифицированным тренером школы бега POSE TECH, я стараюсь анализировать свою технику, снимая себя на видео. Вот пример:

Для себя я выделяю следующие элементы правильной техники; при этом честно признаюсь, что далеко не все у меня самого получается идеально:

1. Расслабленное тело. Бежаться должно легко, без лишнего усердия, напряжения, скованности. Кстати, есть мнение, что если по этому критерию у вас все в порядке, то, возможно, и менять особо ничего не нужно. Особенно, если при большом недельном объеме и так ничего не болит :) Важным критерием тут будет дыхание: ровное, синхронное с шагами.
2. Ровная спина - без выгибания или наклона вперед отдельно от таза. При этом весь корпус с прямой спиной должен иметь небольшой наклон вперед (если не ошибаюсь, в районе 15° по Романову)
3. Нога должна приземляться на замлю точно под корпусом, по центру. У меня, это видно на видео, нога приземляется немного впереди корпуса.
4. Тело бегуна должно приземляться на переднюю часть стопы. Это не означает на мысок. В моем понимании, лучше приземляться на всю стопу (особенно при выполнении пятого пункта), чем на мысок или, тем более, на пятку. Есть ряд способов добиться этого, в частности, я стараюсь поднимать колено выше, но лучше получить рекомендации тренера для вашего конкретного случая.
5. Ноги должны быть немного согнуты. Мне кажется выполнение этого пункта способно нивелировать некоторые другие недочеты в технике, настолько он важен. Приземляться на прямую ногу противопоказано для коленей, суставов, позвоночника.
6. Частота шагов должна быть на уровне 180 в минуту или даже выше. При этом, думаю не стоит так цепляться за цифру - важнее понимать суть. Она в том, что при частом шаге ноги в работе образуют как бы колесо и ударные нагрузки на ноги уменьшаются, в противовес бегу с широким шагом (низкой частотой) и длинной фазой полета, когда неизбежно выставляя вперед ногу приземлишься на пятку. Если вам удается приземляться правильно и по остальным пунктам все в порядке, то, думаю, на частоте можно не зацикливаться.
7. Руки и плечи не должны раскачиваться, добавлять лишние движения. Их задача помогать телу держать равновесие легким движением. Не нужно тратить силы на напряжение мышц рук, сжимание кулаков. Очень понравилась рекомендация Швецова представить, что у вас в руках два топорика, которыми вы делаете легкие рубящие движения каждый шаг. Мне помогает.

Надеюсь, этот список окажется полезен бегунам, но лучше, конечно, провести хотя бы пару занятий с тренером, т.к. индивидуальные особенности могут оказывать на технику очень большую роль. Ну и делитесь своими мыслями в комментариях! Удачи!

Отчет об участии в благотворительном забеге New Balance 2014

New Balance - бренд средней известности, производящий спортивную одежду и обувь. У нас в стране представлен в формате франшизы, никакого представительства тут нет. С точки зрения ассортимента, нормальной профессиональной обуви (судя по сайту и магазину в Афимолле) в Россию не везут. Хотя мои основные беговые кроссовки именно фирмы New Balance (в сотрудничестве с Vibram), куплены они в Германии. Не смотря на это, бренд не отстает от конкурентов в России и тоже провордит свое ежегодное спортивное мероприятие - благотворительный забег в парке Сокольники.

В этом году я совершенно случайно узнал об этом мероприятии и записался (спасибо Насте, коллеге с работы). В отличае от прочих забегов - тут очень четко сформулирована благотворительная составляющая: забег проводится совместно с фондом Даунсайд Ап. К тому же я бегаю в кроссах New Balance - это тоже подтолкнуло меня к участию. Бежал я FunRun - костюмированный забег на 1 км и 10 км дистанцию. Пробежать в костюме было интересно и весело, к тому же совершенно случайно накануне взял попробовать камеру GoPro - получилось яркое видео.

Что касается 10 км - это было моей основной целью. На такую дистанцию соревновательный забег был у меня больше года назад (мои самые первые соревнования) и время я тогда показал: 0:59:24 - каким-то чудом выбежал из часа. Больше стартов на 10 км в этом году у меня не планируется - поэтому в чем-то это был отчетный забег для данной дистанции. Очевидно, что мой уровень вырос, но не совсем очевидно насколько. На тренировке за пару дней до забега мной было показано время в районе 53 минут.

В Сокольниках, оказалось, очень холмистая трасса - раньше я тут никогда не бегал. Резкие развороты и жаркая погода также оказали влияние на участников, но бежалось все же хорошо. Часто в тени деревьев ветерок придавал бодрости, покрытие тоже почти всю дорогу очень комфортное, дорожки хоть и узкие - толкотни не было. Но более всего помогало то, что неделю назад был полумарафон и как ни крути - дистанция тут в два раза короче. Это, бесспорно, очень помогало морально и до старта и в пути.

В любом случае, первый километр я старался не усердствовать, но быть быстрее 6 минут (получилось 5:27). Дальше хотел держаться в районе 5:20 и понемногу ускоряться - съедать 5-10 секунд на киломер - но второй почему-то прошел хуже плана (5:37). На третьем удалось вернуться в график - 5:21, а потом следующие 6 километров, не смотря на горки и спуски, получились почти как под копирку: в районе 5:07. Удалось обогнать много народу и что уж скрывать - это приятно. Особенно когда обгоняешь хорошо сложенных, крепких, спортивно выглядящих ребят. Если поставить меня и одного такого рядом - вряд ли кто-то подумает, глядя на нас, что я способен его обогнать. Хотя, наверное, причина этих мыслей в каких-то комплексах :)

Последний километр получился настоящим шедевром меоего текущего уровня. Было сложно. Кроме того, что я уже порядком посадил батарейку к концу 9-го км, еще началась затяжная горка перед финишем. Я сократил длину шага, увеличил частоту и попер вперед. Задачи ускоряться я себе не ставил, думал о том, чтобы не терять темп на подъеме и постараться еще кого-нибудь обогнать. В конце горки до финиша оставалось метров 150 по прямой и тут я уже включился на максимум. Впереди бежали на некотором расстоянии друг от друга парень и девушка и я решил, что обгоню их до финиша. Если бы не эта, придуманная на ходу мотивация, я бы вряд ли так ускорился. А тут вроде цель есть :) К тому же публика на финише обычно очень активно реагирует на такие шоу и заряжает бегунов своими выкриками. На самом финише почти в прыжке примерно на корпус я его все же обогнал и показал в целом время 10-го км около 4:25.

Итоговый результат:
51:07 - личный рекорд (официальный guntime - 51:12, официальный личный - 51:03)
169 место (из 292), 52 место в возрастной группе М30 (из 105).
И большая радость от очередного результативного забега!

Отчет о Московском полумарафоне 2014

Ура! Задачу выполнил - есть новый личный рекорд! Полумарафон за 1:56:07!

План был выбежать из двух часов наконец-то, в районе 1:57, с некоторой надеждой на 1:55, и так примерно и получилось.

Начать хотел на 6-й "передаче", но старт я встретил в очереди в туалет :) Подумал - ну их нафиг, этих организаторов, даже дергаться не буду, побегу когда буду готов, чип на номере все равно со мной. Когда уже побежал, было минуты 3 или 4 от старта. Из-за этого, как ни крути, стал нагонять (непонятно зачем) и сходу пошел быстрее, чем планировал.

Потом пытался найти свой темп и где-то к 4-му, 5-му км выровнялся, но ненадолго. Собственно всю дорогу провел в волнении и незнании, свойственным таким как я неопытным бегунам: прибавить немного или наоборот не гнать и сберечь силы. Не понятно, сколько этих сил и когда они закончатся. Может быть батарейки еще на пару километров, а может быть пробегу финиш и еще будут силы? Ну и вообще, темп ровно не очень умею держать.

Поскольку начал в хвосте - всю дорогу кого-то обгонял, но набережная широкая, было гораздо проще, чем в прошлый раз на Весеннем громе. Ждал 14-16 км, где в прошлом году стало очень тяжко. До 11-12 км не пил, с собой в поилке была припасенная кока-кола. Только хватал губки и выжимал на себя воду - было очень жарко. Вторую губку пихал под футболку сзади, потом ее доставал и выжимал тоже (научился у Маккормака в книжке ”Я здесь, чтобы победить!”). Ближе к концу пару раз останавливался попить воду, колу старался пить на ходу. Но чувствовал, что темп теряю. Останавливался еще и для отдыха и понимал, что делаю хуже своему плану. Видимо, все же надо было медленнее начинать.

В конце стало тяжело, последние пару километров уже уговаривал себя, а после 20,5км примерно, когда уже казалось бы прибежал, вообще чуть не остановился - силы совсем закончились. Подумал, лучше темп еще потеряю, но добегу, чем сейчас остановиться, когда финиш уже вижу. Вокруг народ кричит подбадривает, типа, давай, еще чуть-чуть, поднажми, а мне убить их хочется :) Думаю, ага - давайте сами! Тут как бы не помереть :)

Тошнота подкатывает, но остается совсем немного. Меняю технику - перехожу на широкий шаг, ускоряюсь. Финишный рывок! Никогда медленно финиш не пробегал и тут думаю - пусть вырвет, но скорость уже не сбавлю. В общем, финишировал! Счастлив! Медаль надели на шею, воду дали и банан - отдышался и совсем счастлив стал. И задачу выполнил, и жив :) к тому же банан и вода есть :) Спасибо всем! Отдыхаем, восстанавливаемся и ищем себя на фото - традиционное занятие после забегов :)

Пульсовая стоимость и низкий пульс

Пару месяцев назад я заметил, что пробежки стали даваться легче и средний пульс, вроде как, снизился. Казалось, что у организма появилась некоторая тренированность, и я решил как-то проверить это цифрами. Посчитал пульсовую стоимость - получилось около 900, и стал ее считать для всех тренировок, включая некоторое количество тренировок в прошлом. Сегодня случился даже некоторый рекорд - 807!

Пульсовая стоимость километра - это количество сокращений сердца на 1 км. Чтобы ее посчитать, нужно время всей пробежки в минутах умножить на среднюю частоту пульса и разделить на расстояние в км. Вот такие цифры, собранные в график, получились у меня  за последние примерно 40 тренировок с конца октября прошлого (2013) года и по сегодня.

Небольшой комментарий относительно скачков значений: скорее всего это связано с разными типами тренировок. Интервальные тренировки дают меньшую пульсовую стоимость, восстановительные, длинные или легкие пробежки - большую.

В целом, очевиден тренд и он выглядит хорошо :) И самое главное, что это самое главное с точки зрения здоровья. Вот цитата из книги Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона":

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту. То есть минутный объем сердца составляет 70 х 70 = 4900 миллилитров. После двух месяцев тренировок начинающего бегуна ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее. Теперь тот же самый объем крови, нужный для обеспечения метаболизма всех органов, может быть прокачан за 61 удар (61 х 80 = 4880). Дальнейшее увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Легкие и равномерные упражнения являются лучшим типом тренировки, направленной на развитие сердечно-сосудистой системы с наименьшим дискомфортом. Для данной цели более важным является общее время бега, а не его интенсивность. Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс), доступная для данного бегуна, не обязательно изменяется в результате тренировок. Изменяется ударный объем — но до какого-то предела. Частота сердечных сокращений, достигаемая при выполнении субмаксимального тренировочного задания (такого, например, как легкая пробежка на длинную дистанцию), снижается в ходе тренировок точно так же, как снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Усиление сердечной мышцы является желательным результатом регулярных упражнений и отличает спортсменов от людей, ведущих сидячий образ жизни.

План соревнований

В прошлом году я впервые принял участие в массовом забеге. Это был Весенний гром 2013 и пробежал я тогда 10 км. Вообще, дистанции в 10 км и более я открыл для себя только в прошлом году, хотя бегаю уже 4 года.

После Весеннего грома в 2013 был полумарафон Осенний гром и Московский Марафон 2013. Оба этих забега дались мне очень тяжело при моем прошлогоднем уровне подготовки. Но все таки к соревнованиям у меня появилась сильная симпатия и может быть даже привязанность. Возможно поэтому в этом году планы грандиознее. Я уже пробежал Первый забег и Весенний гром 2014 и еще записался на 5 забегов:

• 18 мая Московский полумарафон (21,1 км)
• 24 мая Благотворительный пробег New Balance (10 км)
• 21 июня Красочный забег (5 км)
• 29 июня XXV Юбилейный международный марафон "ЭРГО - Белые Ночи" (42,2 км)
• 21 сентября Московский марафон 2014 (42,2 км)

Если получится, думаю пробежать полумарафон еще где-нибудь осенью и на этом сезон закончить.

Оставлю на потом рассказ о тренировках. Если кратко, то к любым забегам надо готовиться - это, конечно, очевидно. Должен быть план тренировок, предполагающий структурированное развитие всех основных компонентов спортивной формы. Но мне через неделю бежать полумарафон, и сейчас более важно составить план на забег. Раньше я этого никогда не делал, но наконец пришел к такой необходимости. Дело в том, что забегов в году не так много и хочется решать какие-то задачи, а не просто праздновать.

Польза бега для здоровья - мой главный критерий выбора этого спорта, но всегда приятно видеть свой прогресс и развитие и в скорости и в выносливости. Поэтому, хоть это и не нужно для укрепления здоровья, я люблю соревнования (с самим собой) и улучшение своих результатов. На этот полумарафон 18 мая у меня задача выйти из 2 часов или даже из 1:55. Это будет мой третий полумарафон в жизни, первый был - 2:05:55, второй - 2:02:11.

Темп

Чтобы выбежать из двух часов (при условии что есть необходимая подготовка), можно либо держаться пейсмейкера - специального бегуна, задающего темп для определенного времени - либо бежать по часам самому. Во втором случае я пробегу первый км за 6 минут и дальше буду стараться держать темп на уровне 5:30 на км. Это должно меня вывести на 1:57 - как раз то, что надо. Первый км или два всегда медленнее остальных - для меня это закон, иначе я выдыхаюсь раньше времени.

Питание

В этом вопросе я сильно плаваю. Все мои знания ограничены следующим набором:

• накануне вечером заправиться макаронами (углеводами, т.е.)
• в день забега я завтракаю минимально, может кашку на воде, яйца и сладкий чай
• перед забегом я не пью, просто чтобы не думать о туалете во время гонки
• во время забега воду пью, только когда хочется (обычно не раньше десятого км)
• во время забега кола - это супер. Прямо энергетический напиток!
• про гели знаю мало, думаю его можно съесть где-то в районе 5-10 км, позже он уже не успеет сработать. Думаю, можно и не есть вовсе, дистанция не такая большая.

Если есть что посоветовать, поделиться своими соображениями - пишите в комментарии пожалуйста.

Одежда

Текущий прогноз (в районе 18-20 градусов) позволяет бежать в шортах и футболке с коротким рукавом. Обязательно Buff - мы очень подружились - универсальнейший элемент одежды! Если холодно - можно сделать косынку на голову, жарко - завязать повязкой, чтобы пот не лил на лицо или той же банданой чтобы закрыть голову. Еще плюс: держит наушники от выпадания из ушей на бегу. Можно опустить на шею (a-la шарф) или на руку в два оборота, если мешает. Обязательно пояс с карманом для ключа от машины и еще чего-то нужного (использую spibelt.com).

Нужно проверить треклист в плеере. Мелочь, а музыка может очень помочь, когда усталость начинает давать о себе знать, и перелистывать треки на бегу довольно неудобно.

Обычно на забег с собой беру комплект сухой одежды (ждет в машине), чтобы сразу переодеться после забега. И бутылку воды. В общем, будем считать готов? До встречи на Московском полумарафоне!

Про спорт

Финиш Весеннего Грома 2014
(c) https://www.facebook.com/kira.sunlife

Буду теперь писать про спорт.

Нужно систематизировать свои знания, плюс может быть это кому-то окажется полезным, т.к. в некоторых вопросах я уже успел разобраться. Я начинающий спортсмен-любитель, кому-то может быть будет интересно развиваться вместе и тоже делиться (хотя бы в комментариях) своими мыслями.

Итак, я занимаюсь бегом. Смотрю в сторону триатлона или хотя бы дуатлона, но пока бег - центр моего внимания. Бегать я начал в 2010 году. Первый трек, который я нашел, зафиксирован в SportyPal (которым я тогда пользовался) 26 апреля. Пробежал я тогда 2.53км за 14 минут 22 секунды - сойдет для первого раза? Вот линк: http://www.sportypal.com/Workouts/Details/268772.

Вообще смартфон и возможности, которые он открывает для занятий спортом, подтолкнули меня к бегу. Сейчас health трекинг - обычное дело, но в 2010 это было фантастикой и не могло оставить меня равнодушным. Но в первую очередь, конечно, я начал бегать потому, что решил бороться с лишним весом и укреплять здоровье. Увеличение выносливости и здоровье и сейчас для меня остаются главными мотивами.

О чем планирую писать и разбираться дальше:

• тренировки
• питание
• соревнования
• экипировка
• приложения и сервисы
• литература, сайты
• свои успехи и неудачи :)

Поехали! Точнее: побежали!