В рамках подготовки к Самарскому марафону пробежал тестовый полумарафон "в одного" вне соревнований. Не смог найти подходящий старт для этого, поэтому попросил сына сопроводить меня на велосипеде саппортом и поить, кормить по ходу.
На GPS в наши дни надежды мало, поэтому заранее промерил себе трассу по набережным Москвы в формате "туда и обратно", ну и ровненько без подъёмов и спусков. Часы работали странно: с одной стороны они записали меньше половины трека и явно врали темп первые километры, с другой - без трека (и GPS?) довольно аккуратно показывали темп начиная с 7 км и до конца и корректно протречили общий километраж полумарафона. Я потом проверил по карте. У сына гармины поновее, тоже не видели GPS.
Как всё было.
Встали в 5, Санек перекусил, я ограничился бананом с фундуком. Поехали на Коломенскую и стартовали оттуда в сторону Таганки по набережной.
Установка от тренера была: "Да, начинай по 5:25/км. Главное, чтобы до 19 км ты добежал легко, последние 2-3 км можешь поработать, как тебе нога позволит". Хотя мне казалось, что можно попробовать 5:20 или даже 5:15. Но у нас были немного разные цели :) Тренеру нужно понять в какой я кондиции на этом темпе и пульсе. А мне же хотелось обновить рекорд десятилетней давности.
Со старта я пытался найти темп с неработающим GPS. Часы показывали текущий темп, вроде точно, но первые километры писали 4:40, 4:24, 4:18... Хорошая возможность ориентироваться на ощущения и немного на пульс. Погода, кстати, была комфортной для пульса, прохладной.
Первые 7-8 километров было комфортно. Санек кормил меня гелями, давал воду и развлекал разговорами. До разворота (~10.5 км) я был свеж, но начинал чувствовать наступление усталости. Километры после разворота все так же щелкали довольно ровный темп 5:25, но давались уже не так легко. Уже была работа. Это примерно можно описать так: я понимал, что вот прямо на следующем километре я еще не кончусь, и на километре за ним - тоже, но бежать в таком темпе долго точно не смогу. И в таком состоянии вроде шьёшь ровно, но впереди километров уже больше, чем хотелось бы, и ожидаешь, когда накроет.
Где-то за 7 километров до финиша стало крутить живот. Вроде съел всего два геля, странно. Вода тоже не шла. Остановил приём всего: и питья, и воды. Стал думать, как бы не сойти из-за этого. Как это обычно бывает, спазмы приходят волнами: то прижимает, то отпускает. На фоне остановки приёма гелей и воды километра за 3-4 до финиша скорее подотпустило, и я стал думать о каком-никаком ускорении на последних км.
19-й и 20-й км я пробежал заметно быстрее, пульс с 165-167 поднялся на 10 ударов. Но затем начало ставить, и тут уже я вынужден был поменять установку с "прибавить в конце" на "сохраниться", пусть и потерять темп. Пульс уже толком не опускался, и пару раз я сильно сбавлял бег. Второй уже на последних 100-150 метрах — чуть не пошёл пешком, но дотерпел, и часы показали рекорд.
Финишировал во дворе какого-то дома, сел на лавочку у подъезда и стал восстанавливать дыхание и приходить в себя и наслаждаться содеянным. Сфоткались с Саньком, моим лучшим саппортом на этом тесте.
Проверил дома на Яндекс картах расстояние, убедился, что 21,16 там было. Нашёл данные прошлых полумарафонов (ниже). И вот какие мысли по рекорду. С одной стороны, я 10 лет не бегал именно эту дистанцию на время и вне триатлона, как будто не так уж трудно было тут сделать PB (personal best) или личник. С другой стороны, я не стал моложе, и на 47-м году улучшить свой рекорд, поставленный в 37, это, однозначно, приятно.
6 полумарафонов:
Осенний гром 2013 - 2:05:55
Весенний гром 2014 - 2:02:11
Московский полумарафон 2014 - 1:56:07
Дрезденский полумарафон 2014 - 1:55:20
Московский полумарафон 2015 - 1:52:02 (офиц. 1:51:57)
Беговые цели в этом году у меня отсутствуют, и поэтому бегу уделяю совсем мало времени. В феврале и марте бегал 11 и 20 км за весь месяц соответственно (по две тренировки). В апреле чуть лучше - 42 км - но основной упор все таки был на плавание. Ну и стабильный еженедельный футбол по полтора часа. Похоже все это все таки сказалось положительно на общей физ.форме, но до старта на Московском полумарафоне 2015 я этого не знал.
Зарегистрироваться решил за компанию с друзьями, правда, за пару дней до забега они соскочили, и я остался один. Отлично, думаю, решил составить им компанию на забеге :) Ну, пробегу как получится, понятно, что не до рекордов с такими объемами беговых тренировок. Предсказал свое время как 1:56:30 - на минуту хуже рекорда в Дрездене октября прошлого года. А погода шептала: дождь не прекращался вторые сутки.
Приехал примерно за полчаса до старта, переоделся в машине. Упаковался в CEPы (шорты, гольфы), марафонки NB Vibram zero v2, футболку с коротким рукавом и ветровку, на голову Buff - держать наушники и пот. Наушники Sony беговые, использовал на соревнованиях впервые. Они цепляются на ушную раковину, невосприимчивы к влаге (и поту), которая коротила в предыдущих наушниках и перманентно самопроизвольно переключала треки, и дешевы. Но при этом само качество звука довольно посредственное, что, в принципе, на бегу не так страшно.
В машине оставил вещи и пошел на старт. Ливень приутих, но воды было столько, что ноги у меня промокли через пару минут. Ладно, думаю, все равно бежать по дождю - весь насквозь буду. На деле же дождя не было на забеге или совсем незаметный, а погода была, кажется, просто идеальной. Лужи, конечно, и мокрые ноги - это бесспорно минусы, но мне эти моменты не мешали. Забежал в туалет, ну и влез в стартовый коридор. Вроде готов.
Последние два полумарафона средний темп был 5:30 и 5:26 - на него и ориентировался. Начал легко и красиво: 5:42. Дальше просто идеально, как и мечтать не мог, прибавлял по 8-10 секунд каждый километр до 5:20 к пятому и после пятого километра решил держать в пределах 5:20, т.к. вроде бежалось без напряжения. Пару километров из последующих 14-ти было 5:23, но в остальном шел очень хорошо, ровно, быстрее данной себе установки. Даже на 18-м было все еще 5:20, но силы уже заканчивались. Задача на последние три километра была простая - не растерять этот задел и не ухудшить общий результат, поэтому держать темп максимально близким к целевому. Уже понимал, что скорее всего будет рекорд.
Самое время рассказать про усталость. У меня была мечта: уставать на гонках мышцами, а не дыхалкой (т.е. поднять ПАНО и бегать в его пределах). В первом случае ноги просто постепенно отказываются выполнять свою работу, забиваются, но дышится при этом комфортно и без помутнения сознания. Во втором случае пульс так высок, что отдает в ушах, голова тяжелеет, начинает тошнить. Вот этот второй вариант мне переносить гораздо тяжелее, но он неизбежно был моим спутником на всех гонках. А тут наконец мечта сбылась - на свежую голову стали просто отказывать ноги. Ну не так, чтобы я прямо падал, конечно, просто понимал, что они уже не могут бежать в таком же режиме дальше, и неизбежно буду терять темп. Главное было - не терять много.
19-й - 5:35, 20-й - 5:38. Стал искать за кого бы зацепиться. Рядом бежал парень, в светлой футболке, крупный, под два метра ростом - подходит :) Держусь рядом. Все равно уходит постепенно, не получается идти вровень. Метров за 250 до финиша рванул, темп около 4-х минут на отрезке - догнал! Линию пересекли с ним одновременно. Ну и новый рекорд - это счастье, конечно, а когда он пятый подряд - это еще приятнее. Собственно так получилось, что без персонального рекорда у меня не было еще ни одного полумарафона (просто их было всего 5 :)
Теперь несколько мыслей: на будущее, на подумать.
Как-то получилось улучшить время без беговой подготовки, тут у меня три мысли, но на деле, наверное, сработало все в той или иной степени:
условия были идеальными (об этом дальше)
уровень в целом у меня более чем средний, при нем улучшать не сложно
плавание и футбол как-то помогают бегу :)
Погода. Организаторы накануне написали всем участникам, что нас ждет настоящее испытание из-за погоды, но на деле условия были просто прекрасными. На первых 2-3 км я пожалел, что взял ветровку, стало жарковато, но потом пронизывающий ветерок заставил меня ее даже застегнуть и все остальное время было очень комфортно. Промокших ног я не замечал. Многие знакомые улучшили время - погода, думаю, помогла всем.
Новый навык. Где-то в районе 15 км я попробовал перейти на более длинный шаг, частота при этом падала со 190 до 180 ш/м, но темп не падал, а ноги отдыхали. Работали другие мышцы/волокна и это заметно помогало сохранять темп, не смотря на усталость. Постепенно частота возвращалась к привычной и я снова осознанно опускал ее, чтобы еще немного отдохнуть, не теряя темпа. Так и варьировал на последних километрах, удивляясь этому открытию в своем организме.
Про другую усталость я уже писал - похоже ПАНО поднял за счет футбола, именно там нагрузки похожи на интервальные. Других идей у меня нет.
Музыка в этот раз как-то особенно помогала, большую часть полумарафона слушал последний альбом Prodigy - The Day Is My Enemy, ну и наушники не глючили.
Поскольку трасса с поворотами - всю дорогу высматривал знакомых. Это очень хорошо отвлекало от усталости. Мне вообще желательно отвлекаться, когда бегу. Музыка - это один из вариантов. Иначе я начинаю осознавать, что комфортнее лежать на диване, а не активно переставлять ноги. А когда отвлекаюсь, то кажется будто я не бегу, а еду - как будто даже меня кто-то везет, а я в это время спокойно смотрю по сторонам и высматриваю знакомых во встречном потоке. Увидел, кажется, всех эндо-друзей (половина из которых так и не увидели меня :)
Последний момент - про технику (в смысле девайсы).
Отчего-то сглючил ремешок и пульса всю дорогу не было (равно как и динамических характеристик бега). Работал только шагомер, видимо из часов, а не из ремешка. Может быть отсутствие пульса тоже пошло на пользу - не отвлекался и не думал о цифрах, кроме темпа, бежал по самочувствию.
Ставил в качестве ориентира свой забег в Дрездене, но с экраном Virtual Partner не разобрался - там была какая-то каша, на бегу не читалось, в итоге просто не смотрел.
Также попробовал LiveTrack - отлично сработал: друзья и жена следили за прохождением, плюс получал их подбадривающие сообщения на часы на ходу - отличная поддержка!
И про пользу бега пару слов. Во-первых, я очень рад своему результату! Стремление к улучшению результатов заставляет тренироваться, а это в свою очередь укрепляет здоровье. И этот процесс хорош со всех сторон. Мне кажется, что я открываю в себе что-то новое, как-то прокачиваю себя. Это варьирование техники бега и прогресс с ПАНО, конечно, произвели на меня сильное впечатление :) Вот так проводишь со своим телом почти 37 лет 24x7 и все еще делаешь открытия!
А сколько их еще впереди?
Начитался отчётов Бочарика и тоже захотелось поучаствовать в каком-нибудь забеге за границей. Когда в начале октября стал смотреть, что доступно, то оказалось, что большинство марафонов и полумарафонов в Европе уже случились, а лететь куда-то далеко из-за двух дней – смысла нет. Была пара вариантов на 5 октября, но я не успевал организоваться, поэтому выбрал Дрезден, 19 октября. В этот же день был ещё Амстердам, но это я узнал спустя неделю, когда Дрезден был уже оплачен.
За 8-9 дней до старта пришло письмо, все на немецком, о получении стартового комплекта с номером. Вообще забег этот сильно локальный и какую-либо информацию найти хотя бы на английском было сложно, даже на сайте. Достойной компенсацией можно считать наличие поддержки на русском языке в пункте информации на экспо. Хотя я все равно к ним по-английски обращался почему-то.
С недавних пор Аэрофлот организовал прямые рейсы из Москвы в Дрезден, и это оказалось приятным сюрпризом. Но по прилёту паспортный контроль настолько жёсткий (на фоне санкций?), что всю радость от прямого перелета снимает как рукой :) Меня впервые в жизни подробнейшим образом расспросили куда и зачем я приехал, я показывал кошелек с небольшой евро-наличностью и письмо в смартфонене от Аэрофлота о том, что и обратный билет у меня тоже есть. И все равно, забрав паспорт, таможенник попросил подождать в сторонке, пока не разберутся с остальными пассажирами. Тут нужно заметить, что время было около четырёх, а стартовый номер можно было получить только в этот день и только до шести. Зря я радовался, что без багажа быстро проскочу и успею без проблем.
Спустя полчаса, когда весь самолёт прошёл, из своей кабинки ко мне вышел таможенник и стал мне показывать отсутствие выездного штампа из Ларнаки в августе. Я показал ему штамп на другой странице и из Пафоса.
- Ах, так это Пафос! Но штамп не там - это очень плохо.
- Может быть, но я не ставлю таможенные штампы в свой паспорт сам - это делают ваши же коллеги, не особенно спрашивая, куда ставить.
- Да, это не ваша проблема, но это плохо.
После чего поставил мне въездной штамп и отпустил.
Ну ок, выдохнули. А то я уж думал в Москву обратно отправят. Время ещё есть, сейчас быстренько на экспо за номером! Что?!? Забастовка работников ж/д транспорта!? Именно сегодня никакие электрички из аэропорта и в городе не ходят. Да мне просто фартит! Такси стоит 25 евро и около 2 евро автобус, но с двумя пересадками, и ехать минут тридцать. Выбрал автобус, до закрытия около часа - должен успеть. Со схемой маршрутов разобрался быстро и вот уже иду к Конгресс центру. Там уже за сотни метров слышен бой барабанов. Заснял для вас немного:
Экспо в целом на пять с плюсом. Есть все! Территория большая и организация отличная. Играет живая музыка, тут же паста и кафе с прочей едой, в другом конце центра - выдача номеров и чипов. Футболочки забега, кстати, продают за деньги, но качество на 20-ку не тянет - брать не стал. Когда я получил номер и сфотографировался, уже объявили, что через 15 минут эспо закрывается. Но все-таки я успел прошвырнуться и съесть свои бесплатные макароны.
на фото примерно шестая часть экспо
на сцене живая музыка, в центре - кафе, в ЛНУ - бесплатная раздача макарон для бегунов
На экспо есть одежда и обувь для спорта, реклама других забегов (есть и пара в России!!), еда и пиво, аксессуары для бега и тут, конечно, у них все гораздо лучше. И ремни, и повязки, и банданы, и очки, и кепки - все такое как надо, и у нас не найдёшь. Потратился немного. Хорошо, что время поджимало, а то бы оставил там всю наличность :)
реклама марафонов, включая российские!
С экспо пошёл в отель. Повезло найти относительно недорогой номер в шаговой доступности от старта. Никаких раздевалок и камеры хранения я не нашёл в день старта, поэтому отель под боком - большой плюс. Как остальные выкручивались? И «до ветру» можно сбегать в номере, чтобы не выстаивать очереди - тут очереди тоже были.
Утром позавтракал, упаковался весь и пошёл на старт. Тут ничего нового: ведущий зажигает, как может, куча спортсменов и болельщиков из родни, какое-то местное ТВ, пейсмейкеры на марафон. Бегуны в основном немцы, конечно. Немного австрийцев, датчан, чехов и поляков - все, кому ехать близко. Ну и походу один русский. Не сложно будет показать лучший результат в забеге среди россиян :)
Накануне долго думал - пытаться ли улучшить личник или просто расслабиться и в туристическом режиме насладиться красотами города. В итоге решил, что попробую бежать быстро, а когда/если сдохну – переключу внимание на красоты города и добегу как смогу. Поэтому сразу побежал бодро.
Нужно сказать, что народу бежит много. Половинка и марафон стартуют вместе - толпа приличная. Улочки в старом Дрездене местами узкие и пару раз я цеплял чужие кроссовки. Бегут все тоже очень плотно. Уровень средний видимо тут выше, чем у нас - никто не растягивается, не отстает. Только после 8-10 км стало посвободнее, но даже на финише нас было, кажется, шестеро почти одновременно пересекших линию.
Бежалось тяжеловато. Как-то сразу тяжеловато, не было никакой лёгкости, которая обычно ощущается после первых 3-5 километров. Благодаря прекрасной функции Virtual Racer в Garmin, я всю дорогу следил за виртуальным собой, пробежавшим полумарафон с личным рекордом в мае в Москве. И ещё я знал, что средний темп у меня тогда был 5:30. Поэтому любой километр в темпе быстрее этого давал мне преимущество перед собой майским.
Так мы и бежали вдвоём: я сегодняшний и виртуальный я майский. Последнему явно было легче сначала: до середины я стабильно отставал от него на пару сотню метров. Но помня, что в мае я немного пережал вначале - в этот раз не ускорялся.
Музыкальное сопровождение в Дрездене великолепное: каждые 3-5 км группы барабанщиков и каждый ритм лучше прежнего. В одном месте эта музыка сопровождалась бразильским карнавальным танцем полуобнаженной красотки. Мужчины живо реагировали и переглядывались. Хотелось ей крикнуть какой-нибудь комплимент за такую почти физическую поддержку, но бежал я быстрее, чем смог его придумать. На финише ещё были чирлидерши, причём я там проходил уже после забега, часа три спустя - они все танцевали с улыбками. Вот кому медаль надо!
В районе пятого-шестого километра договорился с собой, что буду держать меньше 5:30 как минимум до 12-го, а там посмотрим. Ближе к делу продал себе ещё три км, пообещав, что после 15-го сбавлю и отдохну немного. В это время снова оторвал глаза от земли и впередибегущих и посмотрел вокруг. Дрезден и так очень красив, а этот участок в парке с дворцом - просто сказка (вот ссылка на картах: https://goo.gl/maps/bTZVw).
Потом притормознул попить и стал нагонять эту остановку. На следующем километре продержался снова до 5:30 – видимо, вода помогла. Но потом все-таки сбавил на 17-м. Майский отставал уже на минуту. "Салага неопытный", - подумал я. "Ты сдохнешь в самом конце, тебе уже не выиграть". А мне главное удержать последние километры в 5:30.
Где-то в самом конце снова напоили, километра за два до финиша, наверное. И снова небольшой заряд бодрости. Дальше просто держался, понимая, что рвануть в конце уже не смогу, просто дотерплю. Но на финише большой таймер показал мне время прошлого рекорда и я, не понимая, как меня мог так обставить майский, рванул к финишу в некотором недоумении. Потом дошло, что время на таймере - это brutto (guntime), и почти минута после старта, пока мы толкались к линии, у меня есть в запасе.
После финиша все встают колом, тут же. И десяти метров нет, стоят девочки с медалями. Я чуть не врезался в эту толпу. Но обошлось. Получил медальку, безалкогольное пиво от спонсора и попросил какую-то немку запечатлеть меня счастливого.
Кроме рекорда, приятно то, что совсем тяжело, так чтобы встать хотелось, не было в этот раз. Стало быть, форма улучшается. Ну и город такой красивый посмотрел. Увидел всю марафонскую трассу, т.к. марафонцы просто бегут два полумарафонских круга в Дрездене. И даже кенийцы не успели закончить свои два круга, как я уже пробежал один :)
Дело сделано: есть новый личный рекорд - 1:55:16. Прекрасное завершение сезона! Зимой придумаю себе новые приключения :)
Ура! Задачу выполнил - есть новый личный рекорд! Полумарафон за 1:56:07!
План был выбежать из двух часов наконец-то, в районе 1:57, с некоторой надеждой на 1:55, и так примерно и получилось.
Начать хотел на 6-й "передаче", но старт я встретил в очереди в туалет :) Подумал - ну их нафиг, этих организаторов, даже дергаться не буду, побегу когда буду готов, чип на номере все равно со мной. Когда уже побежал, было минуты 3 или 4 от старта. Из-за этого, как ни крути, стал нагонять (непонятно зачем) и сходу пошел быстрее, чем планировал.
Потом пытался найти свой темп и где-то к 4-му, 5-му км выровнялся, но ненадолго. Собственно всю дорогу провел в волнении и незнании, свойственным таким как я неопытным бегунам: прибавить немного или наоборот не гнать и сберечь силы. Не понятно, сколько этих сил и когда они закончатся. Может быть батарейки еще на пару километров, а может быть пробегу финиш и еще будут силы? Ну и вообще, темп ровно не очень умею держать.
Поскольку начал в хвосте - всю дорогу кого-то обгонял, но набережная широкая, было гораздо проще, чем в прошлый раз на Весеннем громе. Ждал 14-16 км, где в прошлом году стало очень тяжко. До 11-12 км не пил, с собой в поилке была припасенная кока-кола. Только хватал губки и выжимал на себя воду - было очень жарко. Вторую губку пихал под футболку сзади, потом ее доставал и выжимал тоже (научился у Маккормака в книжке ”Я здесь, чтобы победить!”). Ближе к концу пару раз останавливался попить воду, колу старался пить на ходу. Но чувствовал, что темп теряю. Останавливался еще и для отдыха и понимал, что делаю хуже своему плану. Видимо, все же надо было медленнее начинать.
В конце стало тяжело, последние пару километров уже уговаривал себя, а после 20,5км примерно, когда уже казалось бы прибежал, вообще чуть не остановился - силы совсем закончились. Подумал, лучше темп еще потеряю, но добегу, чем сейчас остановиться, когда финиш уже вижу. Вокруг народ кричит подбадривает, типа, давай, еще чуть-чуть, поднажми, а мне убить их хочется :) Думаю, ага - давайте сами! Тут как бы не помереть :)
Тошнота подкатывает, но остается совсем немного. Меняю технику - перехожу на широкий шаг, ускоряюсь. Финишный рывок! Никогда медленно финиш не пробегал и тут думаю - пусть вырвет, но скорость уже не сбавлю. В общем, финишировал! Счастлив! Медаль надели на шею, воду дали и банан - отдышался и совсем счастлив стал. И задачу выполнил, и жив :) к тому же банан и вода есть :) Спасибо всем! Отдыхаем, восстанавливаемся и ищем себя на фото - традиционное занятие после забегов :)
В прошлом году я впервые принял участие в массовом забеге. Это был Весенний гром 2013 и пробежал я тогда 10 км. Вообще, дистанции в 10 км и более я открыл для себя только в прошлом году, хотя бегаю уже 4 года.
После Весеннего грома в 2013 был полумарафон Осенний гром и Московский Марафон 2013. Оба этих забега дались мне очень тяжело при моем прошлогоднем уровне подготовки. Но все таки к соревнованиям у меня появилась сильная симпатия и может быть даже привязанность. Возможно поэтому в этом году планы грандиознее. Я уже пробежал Первый забег и Весенний гром 2014 и еще записался на 5 забегов:
18 мая Московский полумарафон (21,1 км)
24 мая Благотворительный пробег New Balance (10 км)
21 июня Красочный забег (5 км)
29 июня XXV Юбилейный международный марафон "ЭРГО - Белые Ночи" (42,2 км)
21 сентября Московский марафон 2014 (42,2 км)
Если получится, думаю пробежать полумарафон еще где-нибудь осенью и на этом сезон закончить.
Оставлю на потом рассказ о тренировках. Если кратко, то к любым забегам надо готовиться - это, конечно, очевидно. Должен быть план тренировок, предполагающий структурированное развитие всех основных компонентов спортивной формы. Но мне через неделю бежать полумарафон, и сейчас более важно составить план на забег. Раньше я этого никогда не делал, но наконец пришел к такой необходимости. Дело в том, что забегов в году не так много и хочется решать какие-то задачи, а не просто праздновать.
Польза бега для здоровья - мой главный критерий выбора этого спорта, но всегда приятно видеть свой прогресс и развитие и в скорости и в выносливости. Поэтому, хоть это и не нужно для укрепления здоровья, я люблю соревнования (с самим собой) и улучшение своих результатов. На этот полумарафон 18 мая у меня задача выйти из 2 часов или даже из 1:55. Это будет мой третий полумарафон в жизни, первый был - 2:05:55, второй - 2:02:11.
Темп
Чтобы выбежать из двух часов (при условии что есть необходимая подготовка), можно либо держаться пейсмейкера - специального бегуна, задающего темп для определенного времени - либо бежать по часам самому. Во втором случае я пробегу первый км за 6 минут и дальше буду стараться держать темп на уровне 5:30 на км. Это должно меня вывести на 1:57 - как раз то, что надо. Первый км или два всегда медленнее остальных - для меня это закон, иначе я выдыхаюсь раньше времени.
Питание
В этом вопросе я сильно плаваю. Все мои знания ограничены следующим набором:
в день забега я завтракаю минимально, может кашку на воде, яйца и сладкий чай
перед забегом я не пью, просто чтобы не думать о туалете во время гонки
во время забега воду пью, только когда хочется (обычно не раньше десятого км)
во время забега кола - это супер. Прямо энергетический напиток!
про гели знаю мало, думаю его можно съесть где-то в районе 5-10 км, позже он уже не успеет сработать. Думаю, можно и не есть вовсе, дистанция не такая большая.
Если есть что посоветовать, поделиться своими соображениями - пишите в комментарии пожалуйста.
Одежда
Текущий прогноз (в районе 18-20 градусов) позволяет бежать в шортах и футболке с коротким рукавом. Обязательно Buff - мы очень подружились - универсальнейший элемент одежды! Если холодно - можно сделать косынку на голову, жарко - завязать повязкой, чтобы пот не лил на лицо или той же банданой чтобы закрыть голову. Еще плюс: держит наушники от выпадания из ушей на бегу. Можно опустить на шею (a-la шарф) или на руку в два оборота, если мешает. Обязательно пояс с карманом для ключа от машины и еще чего-то нужного (использую spibelt.com).
Нужно проверить треклист в плеере. Мелочь, а музыка может очень помочь, когда усталость начинает давать о себе знать, и перелистывать треки на бегу довольно неудобно.
Обычно на забег с собой беру комплект сухой одежды (ждет в машине), чтобы сразу переодеться после забега. И бутылку воды. В общем, будем считать готов? До встречи на Московском полумарафоне!
