Отчет о Московском полумарафоне 2014

Ура! Задачу выполнил - есть новый личный рекорд! Полумарафон за 1:56:07!

План был выбежать из двух часов наконец-то, в районе 1:57, с некоторой надеждой на 1:55, и так примерно и получилось.

Начать хотел на 6-й "передаче", но старт я встретил в очереди в туалет :) Подумал - ну их нафиг, этих организаторов, даже дергаться не буду, побегу когда буду готов, чип на номере все равно со мной. Когда уже побежал, было минуты 3 или 4 от старта. Из-за этого, как ни крути, стал нагонять (непонятно зачем) и сходу пошел быстрее, чем планировал.

Потом пытался найти свой темп и где-то к 4-му, 5-му км выровнялся, но ненадолго. Собственно всю дорогу провел в волнении и незнании, свойственным таким как я неопытным бегунам: прибавить немного или наоборот не гнать и сберечь силы. Не понятно, сколько этих сил и когда они закончатся. Может быть батарейки еще на пару километров, а может быть пробегу финиш и еще будут силы? Ну и вообще, темп ровно не очень умею держать.

Поскольку начал в хвосте - всю дорогу кого-то обгонял, но набережная широкая, было гораздо проще, чем в прошлый раз на Весеннем громе. Ждал 14-16 км, где в прошлом году стало очень тяжко. До 11-12 км не пил, с собой в поилке была припасенная кока-кола. Только хватал губки и выжимал на себя воду - было очень жарко. Вторую губку пихал под футболку сзади, потом ее доставал и выжимал тоже (научился у Маккормака в книжке ”Я здесь, чтобы победить!”). Ближе к концу пару раз останавливался попить воду, колу старался пить на ходу. Но чувствовал, что темп теряю. Останавливался еще и для отдыха и понимал, что делаю хуже своему плану. Видимо, все же надо было медленнее начинать.

В конце стало тяжело, последние пару километров уже уговаривал себя, а после 20,5км примерно, когда уже казалось бы прибежал, вообще чуть не остановился - силы совсем закончились. Подумал, лучше темп еще потеряю, но добегу, чем сейчас остановиться, когда финиш уже вижу. Вокруг народ кричит подбадривает, типа, давай, еще чуть-чуть, поднажми, а мне убить их хочется :) Думаю, ага - давайте сами! Тут как бы не помереть :)

Тошнота подкатывает, но остается совсем немного. Меняю технику - перехожу на широкий шаг, ускоряюсь. Финишный рывок! Никогда медленно финиш не пробегал и тут думаю - пусть вырвет, но скорость уже не сбавлю. В общем, финишировал! Счастлив! Медаль надели на шею, воду дали и банан - отдышался и совсем счастлив стал. И задачу выполнил, и жив :) к тому же банан и вода есть :) Спасибо всем! Отдыхаем, восстанавливаемся и ищем себя на фото - традиционное занятие после забегов :)

Пульсовая стоимость и низкий пульс

Пару месяцев назад я заметил, что пробежки стали даваться легче и средний пульс, вроде как, снизился. Казалось, что у организма появилась некоторая тренированность, и я решил как-то проверить это цифрами. Посчитал пульсовую стоимость - получилось около 900, и стал ее считать для всех тренировок, включая некоторое количество тренировок в прошлом. Сегодня случился даже некоторый рекорд - 807!

Пульсовая стоимость километра - это количество сокращений сердца на 1 км. Чтобы ее посчитать, нужно время всей пробежки в минутах умножить на среднюю частоту пульса и разделить на расстояние в км. Вот такие цифры, собранные в график, получились у меня  за последние примерно 40 тренировок с конца октября прошлого (2013) года и по сегодня.

Небольшой комментарий относительно скачков значений: скорее всего это связано с разными типами тренировок. Интервальные тренировки дают меньшую пульсовую стоимость, восстановительные, длинные или легкие пробежки - большую.

В целом, очевиден тренд и он выглядит хорошо :) И самое главное, что это самое главное с точки зрения здоровья. Вот цитата из книги Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона":

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту. То есть минутный объем сердца составляет 70 х 70 = 4900 миллилитров. После двух месяцев тренировок начинающего бегуна ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее. Теперь тот же самый объем крови, нужный для обеспечения метаболизма всех органов, может быть прокачан за 61 удар (61 х 80 = 4880). Дальнейшее увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Легкие и равномерные упражнения являются лучшим типом тренировки, направленной на развитие сердечно-сосудистой системы с наименьшим дискомфортом. Для данной цели более важным является общее время бега, а не его интенсивность. Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс), доступная для данного бегуна, не обязательно изменяется в результате тренировок. Изменяется ударный объем — но до какого-то предела. Частота сердечных сокращений, достигаемая при выполнении субмаксимального тренировочного задания (такого, например, как легкая пробежка на длинную дистанцию), снижается в ходе тренировок точно так же, как снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Усиление сердечной мышцы является желательным результатом регулярных упражнений и отличает спортсменов от людей, ведущих сидячий образ жизни.

План соревнований

В прошлом году я впервые принял участие в массовом забеге. Это был Весенний гром 2013 и пробежал я тогда 10 км. Вообще, дистанции в 10 км и более я открыл для себя только в прошлом году, хотя бегаю уже 4 года.

После Весеннего грома в 2013 был полумарафон Осенний гром и Московский Марафон 2013. Оба этих забега дались мне очень тяжело при моем прошлогоднем уровне подготовки. Но все таки к соревнованиям у меня появилась сильная симпатия и может быть даже привязанность. Возможно поэтому в этом году планы грандиознее. Я уже пробежал Первый забег и Весенний гром 2014 и еще записался на 5 забегов:

• 18 мая Московский полумарафон (21,1 км)
• 24 мая Благотворительный пробег New Balance (10 км)
• 21 июня Красочный забег (5 км)
• 29 июня XXV Юбилейный международный марафон "ЭРГО - Белые Ночи" (42,2 км)
• 21 сентября Московский марафон 2014 (42,2 км)

Если получится, думаю пробежать полумарафон еще где-нибудь осенью и на этом сезон закончить.

Оставлю на потом рассказ о тренировках. Если кратко, то к любым забегам надо готовиться - это, конечно, очевидно. Должен быть план тренировок, предполагающий структурированное развитие всех основных компонентов спортивной формы. Но мне через неделю бежать полумарафон, и сейчас более важно составить план на забег. Раньше я этого никогда не делал, но наконец пришел к такой необходимости. Дело в том, что забегов в году не так много и хочется решать какие-то задачи, а не просто праздновать.

Польза бега для здоровья - мой главный критерий выбора этого спорта, но всегда приятно видеть свой прогресс и развитие и в скорости и в выносливости. Поэтому, хоть это и не нужно для укрепления здоровья, я люблю соревнования (с самим собой) и улучшение своих результатов. На этот полумарафон 18 мая у меня задача выйти из 2 часов или даже из 1:55. Это будет мой третий полумарафон в жизни, первый был - 2:05:55, второй - 2:02:11.

Темп

Чтобы выбежать из двух часов (при условии что есть необходимая подготовка), можно либо держаться пейсмейкера - специального бегуна, задающего темп для определенного времени - либо бежать по часам самому. Во втором случае я пробегу первый км за 6 минут и дальше буду стараться держать темп на уровне 5:30 на км. Это должно меня вывести на 1:57 - как раз то, что надо. Первый км или два всегда медленнее остальных - для меня это закон, иначе я выдыхаюсь раньше времени.

Питание

В этом вопросе я сильно плаваю. Все мои знания ограничены следующим набором:

• накануне вечером заправиться макаронами (углеводами, т.е.)
• в день забега я завтракаю минимально, может кашку на воде, яйца и сладкий чай
• перед забегом я не пью, просто чтобы не думать о туалете во время гонки
• во время забега воду пью, только когда хочется (обычно не раньше десятого км)
• во время забега кола - это супер. Прямо энергетический напиток!
• про гели знаю мало, думаю его можно съесть где-то в районе 5-10 км, позже он уже не успеет сработать. Думаю, можно и не есть вовсе, дистанция не такая большая.

Если есть что посоветовать, поделиться своими соображениями - пишите в комментарии пожалуйста.

Одежда

Текущий прогноз (в районе 18-20 градусов) позволяет бежать в шортах и футболке с коротким рукавом. Обязательно Buff - мы очень подружились - универсальнейший элемент одежды! Если холодно - можно сделать косынку на голову, жарко - завязать повязкой, чтобы пот не лил на лицо или той же банданой чтобы закрыть голову. Еще плюс: держит наушники от выпадания из ушей на бегу. Можно опустить на шею (a-la шарф) или на руку в два оборота, если мешает. Обязательно пояс с карманом для ключа от машины и еще чего-то нужного (использую spibelt.com).

Нужно проверить треклист в плеере. Мелочь, а музыка может очень помочь, когда усталость начинает давать о себе знать, и перелистывать треки на бегу довольно неудобно.

Обычно на забег с собой беру комплект сухой одежды (ждет в машине), чтобы сразу переодеться после забега. И бутылку воды. В общем, будем считать готов? До встречи на Московском полумарафоне!

Про спорт

Финиш Весеннего Грома 2014
(c) https://www.facebook.com/kira.sunlife

Буду теперь писать про спорт.

Нужно систематизировать свои знания, плюс может быть это кому-то окажется полезным, т.к. в некоторых вопросах я уже успел разобраться. Я начинающий спортсмен-любитель, кому-то может быть будет интересно развиваться вместе и тоже делиться (хотя бы в комментариях) своими мыслями.

Итак, я занимаюсь бегом. Смотрю в сторону триатлона или хотя бы дуатлона, но пока бег - центр моего внимания. Бегать я начал в 2010 году. Первый трек, который я нашел, зафиксирован в SportyPal (которым я тогда пользовался) 26 апреля. Пробежал я тогда 2.53км за 14 минут 22 секунды - сойдет для первого раза? Вот линк: http://www.sportypal.com/Workouts/Details/268772.

Вообще смартфон и возможности, которые он открывает для занятий спортом, подтолкнули меня к бегу. Сейчас health трекинг - обычное дело, но в 2010 это было фантастикой и не могло оставить меня равнодушным. Но в первую очередь, конечно, я начал бегать потому, что решил бороться с лишним весом и укреплять здоровье. Увеличение выносливости и здоровье и сейчас для меня остаются главными мотивами.

О чем планирую писать и разбираться дальше:

• тренировки
• питание
• соревнования
• экипировка
• приложения и сервисы
• литература, сайты
• свои успехи и неудачи :)

Поехали! Точнее: побежали!