вторник, 30 сентября 2014 г.

Отчёт о Московском Марафоне 2014

Уже давно было решено, что это будет первый марафон друга Артура, и для себя я после Питера уже задач никаких не ставил. Даже отказался от участия в экидене в корпоративной команде, хотя на работе это первый и поэтому очень важный старт. Главное было, чтобы Артур пробежал марафон. Я чувствовал, что должен поддержать его, как год назад он бежал со мной мой первый марафон, совсем без подготовки и продержался 30 километров!

Где-то внутри теплилась надежда ещё улучшить своё время, но после Питера я все-таки расслабился, бегал меньше, пропустил Музыкальный полумарафон (Артур его пробежал, кстати). Не было внутреннего настроя. Все время гадал: растерял ли я свою спортивную форму или это все только в голове и стоит выйти на забег - организм все вспомнит и выдаст отличный результат.

Тут и Артур взял и передумал бежать за пару дней! Совсем весело. Тоже нервозность его сказалась из-за недостаточной тренированности, плюс не до конца ушедшая простуда. Но неизвестно какими обещаниями его, также неожиданно, уговорил обратно наш общий друг Вова (он же Копка Котлованов). Итого: все-таки бежим! Ещё бывший коллега - Миша, тоже решивший впервые штурмовать марафонскую дистанцию, пожелал присоединиться к нам и бежать втроём. Ну и ещё двое коллег (это я ещё эстафетников не упоминаю) тоже бежали впервые, но я понимал, что темп у них будет повыше, поэтому мы попрощались еще перед стартом.

Мы же скромно нацелились на 6:30, допуская пару километров разгона на старте в еще более низком темпе. С Мишей мы, правда, тоже потерялись, и нам с Артуром пришлось сбавить в самом начале, а ему наоборот - нагонять, чтобы бежать вместе. В конечном счёте, думаю, ему это сильно помешало.

Марафон в Москве в этом году рекордный - 10 000 почти собрали, волна любви к бегу в стране продолжает расти и это радует. Бегут как всегда и стар и млад, и иностранцев достаточно. У одной пожилой немки в районе Чистых прудов видел на спине два сшитых вместе флага, два триколора: наш и их. Не смотря на санкции и пропаганду, спорт остаётся вне политики и просто объединяет людей взаимной улыбкой и поддержкой на трассе. Вообще поддержки было немало, даже нам, бегущим в хвосте, доставалось. Особенно, почему-то Цветной бульвар запомнился. Там интенсивное пешеходное движение и многие останавливались чтобы "дать пять" или поддержать словами.

До Смоленки (около 15 км) все шло прекрасно. Я чувствовал в себе достаточно сил и легкую ответственность за обоих новобранцев :) Старался держаться 6:30, немного подтягивая наш средний темп. Артур ещё не жаловался на ногу, и, казалось, что так мы и добежим до конца. На Большой Якиманке неожиданно услышал, как болельщики вдоль дороги скандируют моё имя! Это коллеги, добежав свои этапы экидена, распределились по трассе и поддерживали своих. Настя, ещё раз большое тебе спасибо за эту поддержку!! Ноги сами ускоряются в такие моменты.

Потом, после длинной набережной, Миша решил отпустить нас и сбавить. Дальше побежали вдвоём. Артур стал останавливаться и я, разумеется, вместе с ним. Начала беспокоить нога. На Чистых прудах он забежал в аптеку и купил Нурофен. Но, то ли действует он не сразу, то ли вообще не очень эффективен в подобных ситуациях - особенно не помогло. В районе здания ТАСС Артур обратился в мед пункт и получил заморозку, которая работала почти до финиша. Сказали, что сильная закончилась, средняя осталась – её и использовали. Немало народу, видимо, за заморозкой обращается.

Решив проблему с ногой, мы продолжили понемногу останавливаться и переходить на шаг. Оставалось около 10-12 километров, но силы уже закончились. Причём мне было никак не легче, не смотря на то, что километров я набегал все-таки в разы больше. Возможно, отсутствие регулярных тренировок и, как следствие, спад формы, возможно, эти прекрасные московские холмы, которых не было в Питере, возможно, эти технические остановки или просто все вместе не позволили мне бежать легко. Я тоже стал останавливаться и отдыхать шагая. И еще очень хотелось Кока-колы.

Так мы бежали и шли, шли и бежали, и думали о Кока-коле. Организаторы расставили по трассе несколько шатров этой марки, но раздавали там Powerade :( А мы мечтали о Кока-коле. И, как назло, ни одной палатки по дороге, где можно было бы быстренько исполнить мечту. Уже ближе к финишу на Фрунзенской набережной увидели магазинчик у остановки и купили колу и сникерс :) Еда в меня не лезла, а большой глоток волшебного напитка я сделал.

После поворота на финишную прямую решили не ронять марку и не останавливаться уже. Я знал, что меня ждёт семья на финише, но не ожидал увидеть коллег ещё раз, которые на лишний час остались на финише, чтобы дождаться и поддержать! Вот ведь: своих, даже очень медленных, не бросают! Спасибо за поддержку!

А впереди считанные десятки метров. Я кричу в голос "где моя семья!?" - никак не могу их увидеть :) и вот замечаю родные лица почти у финиша. Подбегаю, целую ребёнка и жену, счастливый безмерно, беремся с Артуром за руки и вместе финишируем! Я аж закричал от радости (как раз угодил на фото в этот момент). Поздравляем друг друга: Артур - марафонец! Сделали! Время не важно на третий разряд, но получилось лучше, чем мой первый марафон год назад. Ну и у меня третий марафон – тоже багаж пополнил заодно.

Устал, правда, капитально, лег на травку. Мои принесли тарелку гречки и чай. Лежал и нюхал блаженный.

вторник, 1 июля 2014 г.

Отчет о марафоне ERGO White Nights 2014 в Питере

Мой второй марафон начался для меня в марте, когда календарь запестрел планом тренировок по Garmin’у. Еще в прошлом году Вова надоумил меня бежать в Питере, и в марте я составил план к конкретной дате - 29 июня. По ходу дела выяснилось, что марафон в 2014 в Питере будет юбилейным 25-м и это добавило мотивации. Все таки получить памятную медальку - приятно, что не говори.

4 месяца тренировок не пролетели как один день. Это были 4 месяца тренировок, по 4-5 в неделю, с недельным объемом примерно в 40 км и кросс-тренировками в зале с тренером. Для кого-то может и фигня, а я рад, что весь план выполнен и остался в прошлом. Надеюсь, мне больше не придется тренироваться :)

Уже летом было понятно, что пробежать я должен лучше, чем в прошлом году в Москве свой первый марафон (5:20), но как именно лучше - понятно не было. Последние несколько дней я провел в пучине смятения, море сомнений и тумане размышлений. Насколько я готов? Какой темп выбрать? Ставить ли себе цель по времени, и какую? Как долго я смогу работать в одном темпе? Насколько готовы мышцы ног? И еще полсотни вопросов, включая одежду, питье и питание. Наверное, это нормально задаваться всеми этими вопросами, особенно, когда речь о твоем втором марафоне, но к субботе (забег был в воскресенье) я порядком морально устал от себя самого.

Субботу почти полностью провел в гостиничном номере - смотрел телевизор. Старался не думать о марафоне и полностью расслабиться морально. Получилось. Вечером сходил на тайский массаж. Совсем хорошо. Хотя не знаю, есть ли от этого практическая польза перед соревнованиями или нет.

В день забега утром тревоги и сомнения вернулись и вообще чувство было такое, будто у меня сегодня операция или защита диплома. В общем, неприятно. За сборами и завтраком немного забылся, а когда пришел на Дворцовую - позитив вытеснил все остальное. Все таки на соревнованиях, когда столько народу, объединенных одним таким прекрасным увлечением, собираются вместе - даже воздух заряжается позитивом, все улыбаются, все такие дружелюбные. Прямо общество мечты. Встретил друзей: коллегу Игоря и Вадима из Endomondo.

Времени у меня было в самый раз: сдать рюкзак, встать в стартовый коридор, настроиться. В 9:00 где-то вдалеке хлопнул выстрел старта, и толпа зашевелилась, заголосила, захлопала. Сходу стал настраивать темп. На старте многие рвут вперед, и приходится пропускать кучу народа. Морально это не просто - хочется бежать со всеми вместе. В результате я все-таки бежал чуть быстрее запланированных 6:30 на километр, даже постоянно пропуская всех вперед, но не слишком выбивался из плана.

Самая последняя стратегия, на которой я остановился во всех своих размышлениях до забега, была: бежать ровно сколько смогу, а потом бежать медленнее, но не переходить на шаг. Концовку своего первого марафона я прошагал и поэтому сам себе не мог его зачесть до конца. Хотя, не хочу умалять того невероятного опыта и радости посвящения в марафонцы.

42 километра я разделил для себя на короткие отрезки, с которыми по отдельности легко справиться.
1. До 10 км бегу с народом, наслаждаясь праздником массового спорта. В конце ем гель.
2. Следующие 10 км бегу с музыкой. Обычно слушаю тяжелую музыку, но в этот раз отлично пошёл Garbage Greatest Hits. В конце ем энергетический батончик.
3. На 30-м километре меня должен встретить Игорь, сообщил перед забегом. Так что третий десяток бегу, чтобы встретиться с Игорем. Прекрасная мотивация, я считаю.
4. Потом останется всего 10 км и ещё немного и можно снова послушать музыку и доесть гель, и все. И дотерплю.
Согласен, последняя часть не самая проработанная ;)

Ну а тем временем в Питере мы бежим. Мы бежим, а солнце светит. К 4-5 км я осознал, что оно заметно припекает и подумал, что это может добавить мне проблем. Но, к счастью, очень скоро тучи ликвидировали опасность, и на протяжении всего забега погода была, как мне кажется, просто идеальной.

На деле, первый отрезок прошёл по плану: я смотрел по сторонам, старался держать темп, приструняя себя, разгоняющегося время от времени, любовался городом. Бежали мимо ЗАГСа – всем марафоном орали «Горько!», новобрачные целовались :) На 10-м включил музыку и Ширли Мэнсон невероятно украсила мне следующий час: я пел и летел под музыку - самая приятная часть пути. Позвонила Настя и сказала, что они добежали десятку, и что у меня вполне ещё бодрый голос. Съел батончик, запил водой.

После 20-го бежалось все ещё легко, но, помню, на 28-м я подумал, что реально бы уже поскорее увидеть Игоря. Не думаю, что он догадывался как сильно я соскучился ;) К моей радости вскоре показалась рамка 30-го километра и Игорь с камерой вышел из группы поддержки, пробежав со мной несколько метров и пожелав удачи.

Как раз маршрут поворачивал с набережной на Невский и, думаю, это была самая яркая часть трассы. Сам Невский проспект - главная улица Питера - центральное, знаковое место. Половина улицы - пробка, половина отведена для марафона. Людей море (выходной день), все внимание на нас спортсменов! Совершенно непричастные люди желали удачи, подбадривали, хлопали, "давали пять". Девушки смеряли бегунов в тайтсах удивленно-оценивающими взглядами. Водители, запертые в пробке перекрытого Невского, сигналили и почти без злобы кричали "давайте, поднажмите уже в конце-концов". Эта пара километров благодаря всем впечатлениям, вниманию и поддержке прошла относительно легко.

Дальше понемногу, но все более отчетливо, я начал осознавать усталость. Как никогда в этот раз я на себе прочувствовал, что марафон начинается с 35-го километра. Более всего я чувствовал ноги, мне кажется, именно там был очаг моей усталости. Забиваются мышцы, суставы получают компрессионную нагрузку или еще какие-то процессы приводят к этому, но в мозг отправляется простой и убедительный сигнал “прекратить немедленно!".

Поскольку я вроде собирался не переходить на шаг - просто терплю. Тем временем народ повсеместно шагает или чередует отрезки бегом и шагом. При этом я никак от них не отрываюсь, хотя сил, кажется, трачу больше. Выбегаем на набережную Невы тем временем, и весь пейзаж навевает уныние: скучнейший, длиннющий хайвей прижатый промзоной к реке. Видно, к сожалению, далеко и все это пространство мозг рисует в мрачных красках, намекая, что спорить с ним себе дороже. Мало того, что расстояние там действительно большое, так и половина этой набережной еще и в горку! Ну, разве не здорово?!

Я пошел на компромисс, к которому был готов, и снизил темп, местами даже сильно. Но на шаг не перешел. Где-то в конце звонил Серега Ганаховский, пару раз, вроде, и спрашивал “ну где ты?”. Я умудрялся снимать трубку и отвечать :) Он прибежал час назад и, наверное, уже успел заскучать. Что говорить о тех, кто бежал десятку. Но я очень благодарен этим ребятам за то, что они дождались. Какую поддержку они мне оказали на последних сотнях метров! Мне казалось, что “Сева! Сева! Сева!” скандирует вся Дворцовая площадь! Даже на камере, фиксирующей финиш, слышно :) Всем желаю чувствовать, слышать такую поддержку на всех финишах. Разве мог я не ускориться? Кроме того, пересекать финиш на полном ходу просто очень приятно.

Ура! Добежал! 4:40! Медаль дали! Банан дали! Воду дали! Ребята поздравили! Жена позвонила поздравила! Вова написал смс поздравил!

Пошел за вещами, сел на рюкзак и, наконец-то, выдохнул.
Второй марафон в багаже.
Приятно.

вторник, 24 июня 2014 г.

Красочный забег 2014

В прошлую субботу, 21 июня в Москве в Лужниках состоялся Красочный забег 2014 - очередной забег серии подготовки к Московскому Марафону 2014. Суть его в том, что бегунов обсыпают безвредной краской на всем пятикилометровом маршруте, и все мероприятие в буквальном смысле расцветает новыми красками. Изначально не ставя себе никаких соревновательных целей, я сразу настроился на съемку и веселое спортивное времяпрепровождение с женой и друзьями. Результат в этом ролике + ссылки на все другие фото-видео отчеты, которые организаторы собрали в один список:


Фоторепор таж с Красочного забега 2014 на Facebook:
goo.gl
goo.gl

Фотоотчёты и видео зрителей и болельщиков:
goo.gl  — фотоотчёт Жени Красовской
goo.gl  — фотоотчёт Дарьи Евстюшкиной
goo.gl  — фотоотчёт Андрея Горбунова
goo.gl  — фотоотчёт Наталии Малышевой
goo.gl  — фотоотчёт Стаса Толокольникова
goo.gl  — фотоотчёт Вадима Замерзаева
goo.gl  — фотоотчёт Владимира Казакова
goo.gl  — фотоотчёт Артёма Пузынина
goo.gl  — фотоотчёт Нины Шаровой
goo.gl  — фотоотчёт Николая Корзинова
goo.gl  — фотоотчёт Веры Богатырёвой
goo.gl  — фотоотчёт Дмитрия Кубарского
goo.gl  — фотоотчёт Евы Оди
youtu.be  — видеоотчёт Всеволода Плохова
youtu.be  — видеоотчёт Вииля Вилюсик

вторник, 17 июня 2014 г.

7 элементов правильной техники бега

Техникой бега я заинтересовался где-то год назад, сейчас не могу вспомнить почему, но, думаю, просто увидел рекламу на 42km.ru. Сходил на семинар Романова, купил и прочитал его книгу "Позный метод бега", после этого познакомился еще с некоторыми схожими учениями: Chi running (Danny Dreyer) и Швецов "Техника естественного бега". Все примерно говорят об одном и том же. Сюда же можно отнести Кристофера Макдугла ("Рожденный бежать"), который пришел к тем же выводам после травм.

На семинаре Романов рассказывал, как к нему обращался Макдугл в попытке свести всю технику бега к правильной постановке стопы на мысок, но журналисты склонны упрощать и делать громкие выводы. Не претендуя на полноту знаний по теме, все же попробую изложить вводную по технике бега.

Во-первых, технике следует уделять внимание любому бегуну. Первые оправдания многих небегунов связаны с имевшимися травмами или опасением новых. "Колени болят", "нагрузка на позвоночник", "при моем весе бегать нельзя" и т.д. Даже такое простое и естественное для человека действие как бег, можно делать неправильно или просто: не думая, и заработать себе болячку. С другой стороны, стоит лишь уделить этому вопросу внимание и многие проблемы: травмы и боли отпадут сами собой. В подтверждение тому как множество исследований приведенных выше авторов и их собственный баговой стаж, так и мой скромный опыт. Кроме описанной теории и занятий с сертифицированным тренером школы бега POSE TECH, я стараюсь анализировать свою технику, снимая себя на видео. Вот пример:


Для себя я выделяю следующие элементы правильной техники; при этом честно признаюсь, что далеко не все у меня самого получается идеально:

  1. Расслабленное тело. Бежаться должно легко, без лишнего усердия, напряжения, скованности. Кстати, есть мнение, что если по этому критерию у вас все в порядке, то, возможно, и менять особо ничего не нужно. Особенно, если при большом недельном объеме и так ничего не болит :) Важным критерием тут будет дыхание: ровное, синхронное с шагами.
  2. Ровная спина - без выгибания или наклона вперед отдельно от таза. При этом весь корпус с прямой спиной должен иметь небольшой наклон вперед (если не ошибаюсь, в районе 15° по Романову)
  3. Нога должна приземляться на замлю точно под корпусом, по центру. У меня, это видно на видео, нога приземляется немного впереди корпуса.
  4. Тело бегуна должно приземляться на переднюю часть стопы. Это не означает на мысок. В моем понимании, лучше приземляться на всю стопу (особенно при выполнении пятого пункта), чем на мысок или, тем более, на пятку. Есть ряд способов добиться этого, в частности, я стараюсь поднимать колено выше, но лучше получить рекомендации тренера для вашего конкретного случая.
  5. Ноги должны быть немного согнуты. Мне кажется выполнение этого пункта способно нивелировать некоторые другие недочеты в технике, настолько он важен. Приземляться на прямую ногу противопоказано для коленей, суставов, позвоночника.
  6. Частота шагов должна быть на уровне 180 в минуту или даже выше. При этом, думаю не стоит так цепляться за цифру - важнее понимать суть. Она в том, что при частом шаге ноги в работе образуют как бы колесо и ударные нагрузки на ноги уменьшаются, в противовес бегу с широким шагом (низкой частотой) и длинной фазой полета, когда неизбежно выставляя вперед ногу приземлишься на пятку. Если вам удается приземляться правильно и по остальным пунктам все в порядке, то, думаю, на частоте можно не зацикливаться.
  7. Руки и плечи не должны раскачиваться, добавлять лишние движения. Их задача помогать телу держать равновесие легким движением. Не нужно тратить силы на напряжение мышц рук, сжимание кулаков. Очень понравилась рекомендация Швецова представить, что у вас в руках два топорика, которыми вы делаете легкие рубящие движения каждый шаг. Мне помогает.
Надеюсь, этот список окажется полезен бегунам, но лучше, конечно, провести хотя бы пару занятий с тренером, т.к. индивидуальные особенности могут оказывать на технику очень большую роль. Ну и делитесь своими мыслями в комментариях! Удачи!

вторник, 27 мая 2014 г.

Отчет об участии в благотворительном забеге New Balance 2014

New Balance - бренд средней известности, производящий спортивную одежду и обувь. У нас в стране представлен в формате франшизы, никакого представительства тут нет. С точки зрения ассортимента, нормальной профессиональной обуви (судя по сайту и магазину в Афимолле) в Россию не везут. Хотя мои основные беговые кроссовки именно фирмы New Balance (в сотрудничестве с Vibram), куплены они в Германии. Не смотря на это, бренд не отстает от конкурентов в России и тоже провордит свое ежегодное спортивное мероприятие - благотворительный забег в парке Сокольники.

В этом году я совершенно случайно узнал об этом мероприятии и записался (спасибо Насте, коллеге с работы). В отличае от прочих забегов - тут очень четко сформулирована благотворительная составляющая: забег проводится совместно с фондом Даунсайд Ап. К тому же я бегаю в кроссах New Balance - это тоже подтолкнуло меня к участию. Бежал я FunRun - костюмированный забег на 1 км и 10 км дистанцию. Пробежать в костюме было интересно и весело, к тому же совершенно случайно накануне взял попробовать камеру GoPro - получилось яркое видео.



Что касается 10 км - это было моей основной целью. На такую дистанцию соревновательный забег был у меня больше года назад (мои самые первые соревнования) и время я тогда показал: 0:59:24 - каким-то чудом выбежал из часа. Больше стартов на 10 км в этом году у меня не планируется - поэтому в чем-то это был отчетный забег для данной дистанции. Очевидно, что мой уровень вырос, но не совсем очевидно насколько. На тренировке за пару дней до забега мной было показано время в районе 53 минут.

В Сокольниках, оказалось, очень холмистая трасса - раньше я тут никогда не бегал. Резкие развороты и жаркая погода также оказали влияние на участников, но бежалось все же хорошо. Часто в тени деревьев ветерок придавал бодрости, покрытие тоже почти всю дорогу очень комфортное, дорожки хоть и узкие - толкотни не было. Но более всего помогало то, что неделю назад был полумарафон и как ни крути - дистанция тут в два раза короче. Это, бесспорно, очень помогало морально и до старта и в пути.

В любом случае, первый километр я старался не усердствовать, но быть быстрее 6 минут (получилось 5:27). Дальше хотел держаться в районе 5:20 и понемногу ускоряться - съедать 5-10 секунд на киломер - но второй почему-то прошел хуже плана (5:37). На третьем удалось вернуться в график - 5:21, а потом следующие 6 километров, не смотря на горки и спуски, получились почти как под копирку: в районе 5:07. Удалось обогнать много народу и что уж скрывать - это приятно. Особенно когда обгоняешь хорошо сложенных, крепких, спортивно выглядящих ребят. Если поставить меня и одного такого рядом - вряд ли кто-то подумает, глядя на нас, что я способен его обогнать. Хотя, наверное, причина этих мыслей в каких-то комплексах :)

Последний километр получился настоящим шедевром меоего текущего уровня. Было сложно. Кроме того, что я уже порядком посадил батарейку к концу 9-го км, еще началась затяжная горка перед финишем. Я сократил длину шага, увеличил частоту и попер вперед. Задачи ускоряться я себе не ставил, думал о том, чтобы не терять темп на подъеме и постараться еще кого-нибудь обогнать. В конце горки до финиша оставалось метров 150 по прямой и тут я уже включился на максимум. Впереди бежали на некотором расстоянии друг от друга парень и девушка и я решил, что обгоню их до финиша. Если бы не эта, придуманная на ходу мотивация, я бы вряд ли так ускорился. А тут вроде цель есть :) К тому же публика на финише обычно очень активно реагирует на такие шоу и заряжает бегунов своими выкриками. На самом финише почти в прыжке примерно на корпус я его все же обогнал и показал в целом время 10-го км около 4:25.

Итоговый результат:
51:07 - личный рекорд (официальный guntime - 51:12, официальный личный - 51:03)
169 место (из 292), 52 место в возрастной группе М30 (из 105).
И большая радость от очередного результативного забега!