Подготовка к марафону 2017

2017 стал самым интересным в плане подготовки к марафону.  Впервые я решил готовится с тренером, а не про планам Garmin Connect как последние несколько лет. Во-первых, потому что уже есть опыт удаленной работы с тренером, во-вторых, потому что надо было уже что-то поменять в способе достижения цели "из 4".

Обратился к Наталье, тренировавшей меня год назад. Она отправила к Андрею Задорожному, как специалисту именно в беге. Андрей - бронзовый призер чемпионата Европы, многократный чемпион России, мастер спорта международного класса, тренер той же ярославской команды Temptraining. Познакомились, пообщались. После анамнеза приступили к планированию занятий с середины мая до марафона в сентябре (4 месяца).

Общий план мы не обсуждали, шли по неделям. В воскресенье Андрей писал мне тренировки на неделю, бывало общими мазками, а потом накануне детализировал. Обычно на неделе была одна-две спокойные, восстановительные тренировки, один темповик, переменный (половина дистанции спокойно, половина быстро) или прогрессивный бег (ускорение от начала до конца), одна длинная в субботу. Интервалов было мало, и пришлись она на короткий период времени, что меня, честно говоря, даже озадачило. Всегда полагал, что интервалы - это must. Весь фокус, по ощущениям, был на долгий, 'выносливый' бег.

Специальные беговые упражнения я делал не с полной выкладкой, в первую очередь потому, что не понимаю их смысл и не вижу эффекта. ОФП сделал вообще раза три за все время. Этим, конечно, не горжусь. При этом результат от тренировок довольно быстро стал заметен.

Для себя отметил следующие моменты:

1. Привычка к бОльшим дистанциям. До этого сезона 5 км пробежка была обычной, 7-10 уже заметной работой. Довольно быстро мы вышли на 10-12 км как стандартная работа, до 14-16 км главная тренировка недели, без длинной.
2. Совсем новые отношения с едой во второй половине подготовки: есть хотелось много и организм жёг активно - вес не набирал, хотя в топку летело все и много. Тоже раньше с таким не сталкивался: постоянный голод, через два часа после приема пищи снова есть хочется. 
3. Уровень подрос к последней четверти до моего максимума - обновил на тренировках два личных рекорда: на 5 и 10 км. В принципе, до старта марафона я оказался в своей лучшей спортивной форме.
4. Появилось новое чувство выносливости, когда на длинной дистанции чувствуется усталость как и раньше, но ноги при этом бегут, а не замедляются. Это самое приятное качественное изменение!
5. Пульс сильно упал. Например, для сравнения, я пробежал:
   - 28 августа 16 км в темпе 5:51 со средней частотой пульса 135 уд./мин.
   - 28 мая 16 км в темпе 6:31 со средней частотой пульса 141 уд./мин.

Отдельно хочется сказать про длинные тренировки. Если не считать начальный разгон и подводку в конце, а только забеги более 20 км, то их было 8 за подготовку, включая 2 тридцатки и 1 - 35. В среднем в неделю получалось набегать около 50-60 км с пиковой неделей в 80,2 км.

VO2max по Garmin тоже вырос до рекордных 56.

Общие результаты подготовки (в скобках - прошлые года: 2014, 2015, 2016)
Всего тренировки: 68 (50, 29, 48)
Расстояние: 835.06 км (500, 280, 420)
Время: 83:09:01 ч:м:с (53ч, 29ч, 45ч)
Калории: 57,242 (35k, 21k, 29k)

За время подготовки заболел два раза: в середине пропустил несколько тренировок, меньше недели, и в конце, прямо перед марафоном заболел еще раз.

Сон в период подготовки был в среднем 7 часов в сутки. Обычно на неделе получалось спать 5-6 часов, но за счет выходных среднее время подтягивал.

Кубок Чемпионов 2017. Морская миля.

Проплыл за 40:36, немного ухудшил (в 2016 было 38:27).

Сезон 7. Итоги.

Спортивный 2016 оказался очень нестабильным: от пикового снижения веса и первого Ironman 70.3 триатлона до проваленного Московского марафона и серьезной травмы в конце года. Но все это бесценный опыт, не так ли?

По общему километражу одни рекорды, но пока нет предпосылок улучшать дальше.

Бег 974
Велосипед 994
Плавание 68
Футбол 213
Прочее 105

Итого 2354.

По годам.

Весь год прошел примерно так:

До мая я готовился к половинке триатлона, потом устроил себе небольшой перерыв в 2-3 недели, тогда же проплыл морскую милю. С июня начал готовиться к марафону в сентябре. После марафона перешел в поддерживающий режим: тренировок минимум весь октябрь, а в ноябре порвал ключичную связку на футболе (частичный разрыв) и спорт закончился до конца года.

Болезни
В этом году я впервые затеял эксперимент с замером своего здоровья. Суть его в оценке сопротивляемости организма к болезням ("простудным"), которую я попытался выразить в днях болезни/здоровья в году. Например, в 2016 я болел:
6 дней - в январе
7 дней - в августе
6 дней - в декабре
Всего 19 дней болезни или 346 здоровых дней в году.

Вес
В период активной подготовки к триатлону вес падал до 77,5 кг, что не только самый низкий вес для меня в 2016, но, похоже, и в принципе рекорд этого десятилетия. К концу года вернулся в свои 80, даже 81.

Впервые в этом году познакомился со спортивными пищевыми добавками. В сорокадневный пост поддерживал организм гейнером.

Спортивную книгу прочитал только одну, зато про ультрамарафоны: Руководство ультрамарафонца Хела Кернера. Не то, чтобы я это бегать собрался, просто были интересны особенности и аспекты таких забегов.

Такой вот получился год. Пора планировать следующий!

Московский марафон 2016

Планы и реальность

Хотелось пробежать быстрее 4-х часов, но после полумарафонской дистанции, я понял, что не сделаю. Ноги устали, и я начал сбавлять, временами чувствовал, что скоро сведет левую ногу, правую нарочно стал косолапить, чтобы убрать неприятные ощущения.

Что-то пошло не так :)

Главная проблема, считаю, в отсутствии нормальных длинных тренировок, о чем еще год назад меня предупреждал Володя Щелков на нашей эндомондо паста-пати. Самый длинный забег во время подготовки у меня был на 25 км, чего, конечно, для марафона недостаточно. Собственно, на эту дистанцию я и был готов, но почему-то возомнил себя уже опытным бегуном, которому достаточно поддерживать форму и результат сам будет расти. Особенно на фоне возросших общих беговых объемов.

Что еще было не так

Немного переел накануне и позавтракал чересчур плотно - всю дорогу бежал с полным животом. Напротив Большого театра остановился на пит-стоп сбросить хотя бы лишнюю жидкость, уже стало полегче. Хотя мысли остановится более основательно не покидали и дальше.

Обувь похоже отжила свое: правую ногу натирало и вообще подошва показалась мне уже слишком тонкой.

Ногти стоило обстричь за пару дней до старта, как рекомендуют.

В общем, ко всему следовало отнестись серьезнее, а я, похоже, уж слишком расслабился.

Подготовка

Стандартный план подготовки к марафону по Garmin занимает 16 недель, и в прошлом году я сильно сократил его. В этом же все должно было идти по плану, так как начал готовиться вовремя. Тем не менее две недели в особенно важный период вылетели из-за отпуска и еще почти полторы я проболел.

Интервалы в этом году по ощущениям давались легче, а вот лонгов не набегал. В результате сердце и всю ССС удалось подготовить, считаю, на отлично - пульс заметно упал во всех видах тренировок. Но силы и выносливости не хватило.

Марафон

Марафон я условно разбил для себя на 4 отрезка: по 10-11 км. В ознаменование конца отрезка - перекидывал сумку с телефоном на другую руку. На каждый поставил себе задачу:

1. Начать в шестом темпе или чуть быстрее, разогреться, вбежаться, но не гнать. Средний темп на отрезке не должен был быть быстрее 5:40.
   На деле получилось 5:38.
2. Сделать запас, пока есть силы и участок местами позволяет и тянуть средний темп к 5:30 насколько возможно.
   На набережной напротив Зарядья GPS круто глюканул и теперь сложно посчитать второй отрезок, но до 8-го км средний темп на отрезке был 5:29 и остальные 2-3 км все тоже шло по плану.
3. Держать темп на 5:40, если начну сбавлять, то хотя бы не растерять весь задел.
   Собственно, тут я уже сдался, ноги одеревенели, и о темпе пришлось забыть.
4. Терпеть.
   До набережной пытался бежать, а там уже разрешил себе переходить на шаг.

Итого, бежал примерно до 22-23 километра, на 21-м уже был первый звоночек - начало ломить правую ногу. Пришлось поворачивать ее внутрь (косолапить), чтобы отпустило. Силы уходили прямо на глазах. Потом начало сводить мышцы немного. Такое состояние, когда чувствуешь, что если присесть, то сведет и не встанешь. Стало реально обидно! Вспомнился плачущий Роналду, получивший травму в начале финального матча Чемпионата Европы в этом году :) Но финишировать, понятно, все равно обязан: нас, пробежавших все Московские марафоны, каждый год все меньше (мужчин по итогам этого забега осталось 356) - нельзя так просто сдаваться! Да и любой марафон в копилку, даже медленный - это все таки целый марафон!

Сначала я еще надеялся, что все не так плохо. Ну, сбавлю немного, может быть станет полегче. Уронил темп и стал прогнозировать следующие километры: может быть, пробегу как в прошлом году на 4:15? Но ситуация только ухудшалась: темп падал, пейсеры неумолимо обгоняли, и я не мог держаться с их группами. Это было где-то на Бульварном кольце.

Последний этап - набережная - был сложным, но легче, чем я ожидал. Даже переходя на шаг, получались длинные беговые отрезки и пешком шел немного. Т.е. мог выжать из себя больше, но результат бы заметно не поменялся и хорошо, что поберег организм.

Еда и вода

Впервые на марафон взял с собой 6 гелей и продумал как буду их есть. Своего рода эксперимент. Гели выбрал SiS которые использовал раньше на велосипеде, как проверенные. Первый хотел съесть на 10-м км и, дальше, каждые 5 км или полчаса. На деле осилил пять штук, шестой в теории мог, наверное, запихнуть в себя, но ни смысла, ни желания не нашел. По дороге съел один кусочек банана на раздаче и на последней станции - дольку апельсина.

Пить впервые начал рано, когда еще не хотелось, где-то на 10-15 км и по полстакана воды на каждой станции старался выпивать. Powerade из них был заменой два раза. В конце пил колу.

Как итог, не смотря на все изотоники в составе гелей SiS и Powerade, соли, видимо, не хватило. К следующему разу надо освоить солевые таблетки.

Московский марафон 2016

Несколько слов про само событие, которое в этом году превзошло все ожидания! Для начала по количеству участников. Народу очень много: под 30 тысяч регистраций и около 20 000 вышли на старт (8 тысяч на марафон, остальные - на 10 км) - это рекорд для России! Старт длился около сорока минут и всю дистанцию на трассе было очень плотно.

Организация тоже выросла! Экспо почти как в Дрездене. Разметка всей трассы отличная. Станции на уровне. Такого, чтобы еды не хватило или воды - не было и близко. Медали второй год уже очень красивые и на финише давали пиво!! :)

Выводы

Впервые, похоже, я настолько доволен этим стартом, несмотря на не достигнутые цели :) Да, готовиться надо основательнее, но разве не успею я еще выбежать из 4 часов? А ведь какой праздник! И из нашей компании в этом году бежали еще трое - такого никогда раньше не было!

Кубок Чемпионов 2016. Морская миля.

Морская миля в этом году расширилась новой дистанцией в 3км, но это мне пока рано. Да и задача стояла улучшить прошлогоднее время на 1.8 км - 00:46:30.71. В этот раз я уже был с гидрокостюмом и записался в соответствующую категорию. Одно это должно было мне помочь!

По составу нас из-за простуды покинул Сашка и мы в этот раз были вдвоем: я и Артур. Артур приехал традиционно с семьей и еще поболеть за нас приехал Серёга, тоже со своей семьей. Временами на входе мне казалось, что я вижу как они идут вдоль берега и поддерживают.

К старту оделись в гидрики и постарались встать в начале коридора. Стартовавших до нас в плавках было совсем немного. В любом случае, хоть мы и не быстрые пловцы, обгонять все равно пришлось, даже стартовав в голове группы. Артура я потерял почти сразу. Как выяснилось потом, еще кто-то был чуть впереди в такой же синей шапочке и мой друг, спутав его со мной, рванул вперед.

Конечно, такого мандража у меня уже не было и это прекрасно - спокойно сосредоточился на плавании. Старался не сбиваться на дыхание на одну сторону и, кажется, всю дорогу работал ровно. В ноги никому встать не вышло: видимость в Гребном канале очень плохая. После поворота меня несколько раз дернули за ногу, пришлось даже остановиться, думал, может, сказать что-то важное хотят. Оказалось, какая-то девушка в розовой шапочке просто так плывет - уступил дорогу.

В конце ускорился, стараясь фокусироваться не на учащении количества гребков, а на проталкивании себя и скольжении. Вроде, получилось. Итоговое время: 00:38:27.24.

Артур все равно меня сделал, несмотря на почти полное отсутствие тренировок :) Вот что значит плавание в детстве. Ну и гидрик его хорошо ускорил! У меня, надеюсь, эти снятые с прошлогоднего личника почти 8 минут - это скорее результат работы в бассейне и в меньшей степени гидрокостюма, но достоверно сказать трудно. В любом случае стартом очень доволен! Надеюсь продолжу участие и в 2017.