вторник, 17 июня 2014 г.

7 элементов правильной техники бега

Техникой бега я заинтересовался где-то год назад, сейчас не могу вспомнить почему, но, думаю, просто увидел рекламу на 42km.ru. Сходил на семинар Романова, купил и прочитал его книгу "Позный метод бега", после этого познакомился еще с некоторыми схожими учениями: Chi running (Danny Dreyer) и Швецов "Техника естественного бега". Все примерно говорят об одном и том же. Сюда же можно отнести Кристофера Макдугла ("Рожденный бежать"), который пришел к тем же выводам после травм.

На семинаре Романов рассказывал, как к нему обращался Макдугл в попытке свести всю технику бега к правильной постановке стопы на мысок, но журналисты склонны упрощать и делать громкие выводы. Не претендуя на полноту знаний по теме, все же попробую изложить вводную по технике бега.

Во-первых, технике следует уделять внимание любому бегуну. Первые оправдания многих небегунов связаны с имевшимися травмами или опасением новых. "Колени болят", "нагрузка на позвоночник", "при моем весе бегать нельзя" и т.д. Даже такое простое и естественное для человека действие как бег, можно делать неправильно или просто: не думая, и заработать себе болячку. С другой стороны, стоит лишь уделить этому вопросу внимание и многие проблемы: травмы и боли отпадут сами собой. В подтверждение тому как множество исследований приведенных выше авторов и их собственный баговой стаж, так и мой скромный опыт. Кроме описанной теории и занятий с сертифицированным тренером школы бега POSE TECH, я стараюсь анализировать свою технику, снимая себя на видео. Вот пример:


Для себя я выделяю следующие элементы правильной техники; при этом честно признаюсь, что далеко не все у меня самого получается идеально:

  1. Расслабленное тело. Бежаться должно легко, без лишнего усердия, напряжения, скованности. Кстати, есть мнение, что если по этому критерию у вас все в порядке, то, возможно, и менять особо ничего не нужно. Особенно, если при большом недельном объеме и так ничего не болит :) Важным критерием тут будет дыхание: ровное, синхронное с шагами.
  2. Ровная спина - без выгибания или наклона вперед отдельно от таза. При этом весь корпус с прямой спиной должен иметь небольшой наклон вперед (если не ошибаюсь, в районе 15° по Романову)
  3. Нога должна приземляться на замлю точно под корпусом, по центру. У меня, это видно на видео, нога приземляется немного впереди корпуса.
  4. Тело бегуна должно приземляться на переднюю часть стопы. Это не означает на мысок. В моем понимании, лучше приземляться на всю стопу (особенно при выполнении пятого пункта), чем на мысок или, тем более, на пятку. Есть ряд способов добиться этого, в частности, я стараюсь поднимать колено выше, но лучше получить рекомендации тренера для вашего конкретного случая.
  5. Ноги должны быть немного согнуты. Мне кажется выполнение этого пункта способно нивелировать некоторые другие недочеты в технике, настолько он важен. Приземляться на прямую ногу противопоказано для коленей, суставов, позвоночника.
  6. Частота шагов должна быть на уровне 180 в минуту или даже выше. При этом, думаю не стоит так цепляться за цифру - важнее понимать суть. Она в том, что при частом шаге ноги в работе образуют как бы колесо и ударные нагрузки на ноги уменьшаются, в противовес бегу с широким шагом (низкой частотой) и длинной фазой полета, когда неизбежно выставляя вперед ногу приземлишься на пятку. Если вам удается приземляться правильно и по остальным пунктам все в порядке, то, думаю, на частоте можно не зацикливаться.
  7. Руки и плечи не должны раскачиваться, добавлять лишние движения. Их задача помогать телу держать равновесие легким движением. Не нужно тратить силы на напряжение мышц рук, сжимание кулаков. Очень понравилась рекомендация Швецова представить, что у вас в руках два топорика, которыми вы делаете легкие рубящие движения каждый шаг. Мне помогает.
Надеюсь, этот список окажется полезен бегунам, но лучше, конечно, провести хотя бы пару занятий с тренером, т.к. индивидуальные особенности могут оказывать на технику очень большую роль. Ну и делитесь своими мыслями в комментариях! Удачи!

Комментариев нет: