вторник, 15 декабря 2015 г.

6-й сезон (2015). Итоги.

Итак, подошел к концу мой шестой спортивный год и пришло время подвести итоги сезона и спланировать следующий. Впервые решить заняться этим полезным делом.

Для начала общий километраж с разбивкой по годам:

2010 - 110 км за сезон (только бег)
2011 - 75 км за сезон (только бег)
2012 - 42 км за сезон (только бег)
2013 - 444 км за сезон (почти полностью бег, но начался спортзал), 3 соревнования
2014 - 1073 км за сезон (в основном бег - 82%), 7 соревнований, все беговые.
2015 - 1653* км за сезон (бег, вел, плавание, футбол, велостанок), 11 соревнований
-------------------------
* - на конец ноября 2015

В целом только последние три года можно считать полноценными любительскими спортивными сезонами, до этого, скорее, примерялся. И только текущий сезон стал таким насыщенным на соревнования и разносторонним по видам спорта.






Соревнования и результаты 2015 года

Соревнование
Дист.
Результат
Место/Гр/Всего
1
5 км
0:24:55
в десятке/-/200
2
6 км
1:12:42
в середине
3
10 км
1:58:48
в середине
4
1 км
0:27:29
в середине
5
5 км
0:24:19
839/752(M)/2427
6
21,1 км
1:52:02
1132/1019(M)/4293
7
1,8 км
0:46:15
211/-/338
8

1:29:53
391/60(M,AG)/820
9
42,2 км
4:15:09
2832/2590(M)/~7000
10
60 мин
2700м
37/16(M,AG)/70
11
Кубок по плаванию Олимп-Железнодорожный
50м
39.76
3 место


Задачи на сезон 2015
Главной задачей в этом году было освоить триатлон и финишировать в первой гонке. Для этого, само собой, нужно было неизбежно научиться нормально плавать (нормально = кролем). Ну и купить и освоить велосипед. С учетом первого раза и короткой дистанции, задача была скорее в том, чтобы все собрать вместе, а не выложиться и показать какое-то время. Вторая задача на сезон была в том, чтобы улучшить время на марафоне, в идеале выйти из 4-х часов. Из-за фокуса на триатлон в августе, на сентябрьский марафон оставалось не так много времени, но я понимал, что пробежать быстрее 4:40 я обязан.

Итоги сезона 2015
  • освоил плавание в школе ILOVESWIMMING, поучаствовал в нескольких соревнованиях
  • стал гладиатором :) поучаствовал в двух гонках с препятствиями
  • приобрел велосипед и начал ездить, нашел тренера по триатлону, прочитал "Библию триатлета" Джо Фрила.
  • совершил первый длинный заплыв (4 км) - ЛР по дальности
  • финишировал в первом триатлоне!
  • улучшил время на марафоне (ЛР), но из 4-х часов не вышел
  • улучшил время на полумарафоне (ЛР), было неожиданно
  • приобрел велостанок для тренировок в зимний период и начал подготовку к следующему сезону
В конце года, в рамках подготовки к следующему году, также случилась самая интенсивная неделя (7-13 декабря): 9 тренировок и 8 часов 16 минут. Хоть для меня это и рекорд, для триатлона такая нагрузка считается не очень большой.

Вес (сейчас - 79кг) в этом году колебался на уровне верхней границы нормы без больших изменений.



Питание
Прочитал “Китайское исследование”, с одной стороны, отказался от всего особенно вредного: сосиски, колбасы, свинина и т.д. - исключил полностью, с другой стороны, не ограничиваю себя в сладком, ем мясо, молочные продукты. Хотя бывают и полностью вегетарианские дни, но без фанатизма. Бургеры ем тоже с удовольствием.

В целом сезоном очень доволен. Таких открытий в себе у меня еще не было! За одни только новые отношения с водой стоит запомнить этот год, раньше не всегда до буйков плавать решался. Велосипед! Триатлон! Ну и совсем другое восприятие марафона. Это был отличный спортивный сезон - бежим/едем/плывем дальше!

Впереди планирование следующего года.

среда, 18 ноября 2015 г.

Кубок чемпионов. Зимняя серия 2015-2016.

Финальные соревнования сезона 2015 оказались для меня плавательными, а не беговыми и прошли в новом месте - бассейне МГТУ им. Баумана, в рамках первого старта зимней серии московского Кубка Чемпионов.

Собственно записался я на это мероприятие, благодаря другу Мише Непомнящему (он тоже участвовал), чтобы был стимул поддерживать форму в осенне-зимний период. А форма эта мне понадобится в мае на половинке железной дистанции на Майорке, куда я зарегистрировался еще летом. Покупка велостанка, кстати, была вызвана теми же целями - подготовиться к этому старту.

Т.к. заплыв зимней серии был первым соревнованием в бассейне и в таком формате - часовое плавание - я не ставил себе никаких целей на результат. Задача была познакомиться с форматом, проверить свой текущий уровень и проплыть хорошо, достойно (ну, скажем так, не последним). С тем и отправился в бассейн.

В целом это спортивное мероприятие довольно кулуарное. Организует его Евгений Безрученко, чемпион мира по плаванию на открытой воде, и его команда Swimcup (мы уже соревновались под их флагом). Часовых заплыва два: для участников моложе 35 лет и старше. В каждом примерно по 70 человек, исходя из того, что было 10 дорожек и по 7 человек на каждой. Бассейн - 50 метров. Суть соревнования - показать лучшее расстояние за 60 минут. У каждого участника электронный чип, который фиксирует каждые 100 метров (т.е. датчик располагается у стартового бортика бассейна). В момент остановки времени последний отрезок высчитывается для каждого на основании его среднего темпа.

Правила в целом довольно строгие: семь человек на дорожке не должны плыть друг за другом (драфтить), обгонять можно только не выходя за середину дорожки, а по форме, например, предписывалось быть исключительно в шапочке организаторов. Но на практике - строго за этим не следили. В стартовавшем до нас заплыве (до 35 лет) я наблюдал и двойные обгоны, когда три человека плыли просто плечом к плечу по дорожке, и “выход на встречку” и драфтинг. А сами мы стартовали всемером на дорожке одновременно - сложно себе представить, но все же. При этом, общее впечатление никак не испортилось - скорее реальность отражала эту кулуарность и уровень участников, включая мой собственный.

Примерно в 14:00, после инструктажа, мы собрались у своих дорожек. Я оглядел соперников. Хотелось поддержать каждого, пожать руки, видимо самому требовалось то же самое, но почему-то не решился. Волнение, конечно, присутствовало. На самом деле нужно было внимательно запомнить у кого какие плавки, потому что следующий час я не увижу в воде ничего другого, что позволило бы идентифицировать этих людей :) Все приходит с опытом.

Через пару минут мы встали на изготовку и по выстрелу пистолета бросились в воду. Двое спрыгнули солдатиком к бортику и начали заплыв оттуда, трое, включая меня, нырнули с борта, остальные разумно подождали несколько секунд и спокойно стартовали последними в освободившуюся воду.

Дальше началось плавание. Я почти сразу уперся в ноги другого пловца и помня о том, что начинать надо спокойно и не быстро - не стал ничего предпринимать, шел за ним. После первого круга (100 м) подумалось, что плывет он уж совсем не быстро, и все таки, чтобы работать в своем темпе, мне придется совершить обгон. Первый раз этот маневр дался мне не просто: хорошо поработал, сбил дыхание, приходил в себя следующие 50 метров. Второй раз получилось заметно лучше, но об этом позже.

После первого обгона и постепенного возврата в ритм я начал понемногу набираться знаний. Для опытного пловца все что я напишу дальше может быть абсолютно очевидным, но какую ценность приобрел для меня весь этот старт в свете полученного личного опыта! Например, я читал и слышал раньше, что плыть в ногах у другого спортсмена гораздо легче. В воскресенье я прочувствовал это на практике. Например, задевая руками ноги впереди плывущего можно добиться одного из двух: он либо прижмется к краю и пропустит вас, либо постарается ускориться. Плывя за ним и экономя силы, вы легко поддержите это ускорение и таким способом, думаю, можно хорошенько измотать соперника, постоянно задевая его и заставляя ускоряться. В бассейне, по-хорошему, такая тактика запрещена правилами, но плавание мне нужно для триатлона, а там, в открытой воде, подобных ограничений нет.

Минут двадцать в общей сложности я плыл за одним из соперников, а потом, научившись тут же продыхиваться прямо на ходу (тоже новый и очень полезный навык!), предпринял удачную попытку обгона. В этот раз прошедшего гораздо легче. Дальше плыл один какое-то время. Меня также периодически обгоняли, причем гораздо больше, чем я сам. Видимо, двое-трое особенно сильных пловцов на нашей дорожке наматывали круги заметно быстрее меня и обгоняли по несколько раз.

Дышал я почти все время на каждую сторону на третий гребок, но когда уставал - переходил на дыхание на одну сторону под правую руку. Ритм и глубина дыхания в эти моменты были такими, как после упражнения обычно дышишь в воду. И в уме я представлял себе как дышу после упражнения. Это и по сути и психологически позволяло очень быстро восстановить дыхание и снова вернуться к формату “через три гребка”. Под конец, в попытках ускоряться и на фоне усталости, перешел на дыхание на одну сторону, время от времени меняя эту сторону: то под левую руку, то под правую.

Уже в воде план был не быть последним, т.е. хоть кого-то мне нужно было обогнать за 60 минут. Поскольку меня постоянно кто-то обходил - я не мог понять, тот ли это пловец, перед кем я уже заработал преимущество, или кто-то другой (вот почему надо запоминать плавки :) Пару раз видел отдыхавших у бортика - это вселяло надежду: уж их-то я должен обогнать, раз они вообще не плывут. Последние круги пытался плыть активнее, прибавлять. Но на деле - потом посмотрел статистику -  получилось, что возрастало количество гребков, а темп не рос, а падал. Несколько раз смотрел на часы - ближе к концу часа уже устал, конечно.

Когда я увидел на часах почти 58 минут на развороте и, помня о том, что последний неполный круг будет рассчитываться по среднему темпу, я решил рвануть и успеть сделать еще один полный круг до финиша. Это бы позволило поднять средний темп и уменьшить количество расчетных метров (т.к. по общему среднему темпу, который ниже, чем последний рывок, мне бы насчитали меньше, чем я мог бы проплыть сам). Ускорился на максимум и успел! Как только развернулся у стартового бортика, прозвучала сирена - финиш! Выбрался из воды, счастливый и уставший. Получил медальку и браслет финишера.

Результат получился 2700 м по часам. Официальный почему-то на 25м меньше. Это 16-е место в группе (мужчины старше 35 лет) из 30 и 37-е место в абсолюте (всего примерно 70 участников в заплыве). Средний темп по моим данным 2:14 на 100м. Есть куда стремиться :)

Общие впечатления от соревнования крайне позитивные! Опыт, как я уже говорил, не переоценить и, кроме того, отличная мотивация тренироваться зимой. Следующий заплыв зимней серии состоится 6 января в Казани. Не знаю как сложится - но сейчас думаю: мне было бы интересно поучаствовать. И конечно спасибо Мише, что втянул меня в это! Его результат, к слову - 4100 м.

понедельник, 16 ноября 2015 г.

Умный велостанок: тест-обзор Tacx Vortex Smart

В середине лета в разговоре с наставником Владимиром Гавриловым впервые зашла речь о велостанке, как обязательном элементе подготовки к большому триатлону. Правда в то время продвинутый вариант от Elite с виртуальными заездами отпугивал ценником в 60-80 тысяч рублей. Альтернатив я особо не видел и начал понемногу готовиться морально к такому серьезному капиталовложению. 

Пара слов о том, что такое и для чего нужен этот агрегат. Сведущий читатель может пропустить этот абзац. Итак, велостанок - это устройство к вашему велосипеду, позволяющее тренироваться в помещении. В самом простом случае - три ролика, на которых вы едете стоя на месте как на беговой дорожке. Оптимальная (на мой взгляд) конструкция: станок под заднее колесо, который фиксирует велосипед и создаёт усилие валом на колесе. Smart-станок подстраивает это усилие под реальные нагрузки разного рельефа трассы, которую вы видите на экране планшета или компьютера, позволяет катать с другом виртуально в реальном времени, участвовать в соревнованиях и даже играть в игры! Собственно все это нужно чтобы тренироваться в межсезонье и готовиться к весенним гонкам, когда ещё нет возможности набрать форму на улице.

Покупка
В июне этого года, где-то за тысячи километров от меня, известная велостаночная компания Tacx, открыла свои протоколы сторонним разработчикам, чтобы серьёзно поменять расклад в отрасли. Начиная с лета, любой разработчик приложения для велотренировок смог подключаться и управлять усилием на Smart-велостанках Tacx (протокол Ant+ FE-C)! Проще говоря, все многообразие смарт-функций станка теперь доступно гораздо дешевле в любом серьёзном стороннем приложении (для PC или планшета), а не исключительно в программе производителя станка.

Подробнее об этом тут (на английском): http://www.dcrainmaker.com/2015/06/trainer-profile-zwifttrainerroadkinomap.html

Три недели назад по совету бывшего коллеги и увлеченного триатлоном соратника Саши Кожинова, я заказал себе станок Tacx Vortex Smart всего за 20600 (из Германии, после вычета Tax Free и включая доставку), сэкономив кучу денег! Можно было купить и в России, но тут цена 36000 (все цены актуальны на конец 2015 года). Эта модель по мнению того же DC Rainmaker на текущий момент - оптимальный выбор.

Вот пара ссылок на магазины от Саши:
1. http://www.bike24.de/1.php?menu=1000%2C5%2C69;search=tacx+vortex;content=8;product=138719
2. http://www.bike-discount.de/en/buy/tacx-proform-vortex-smart-t2180-tdf-edition-holder-for-tablet-t2092-475905

Не помню почему - я выбрал второй магазин. Немецкие продавцы отправляют посылку DHL, но по территории России безальтернативно везёт наша Почта. Тут меня ждало отдельное приключение, но отвлекаться сейчас на это не буду - через 15 дней пути станок в итоге я получил. Небольшой unpack-фотоотчет:

Получена коробка от Почты России
Внутри коробка производителя...
...не в идеальном состоянии, кстати
Открываем...
Внутри, кроме станка, держатель планшета на руль - занимает почти половину коробки :)
Полный набор содержимого коробки: остов станка, два пакета с деталями (для держателя планшета и самого станка), держатель планшета, сам двигатель (точнее это не двигатель, а тормоз с рабочим валом), подставка под переднее колесо, инструкции, кабель.
Tacx Vortex Smart в собранном состоянии...
... и с установленным велосипедом
Важно! После сборки, прошивку станка стоит обновить. В моей версии Ant+ FE-C не был активен до обновления прошивки, т.е. ПО не могло управлять усилием тормоза. Чтобы обновиться - понадобится телефон или планшет от Apple и приложение Tacx utility (пока отсутствует на Android).

Велостанок
После обновления - Tacx Vortex готов к использованию! Правда только вместе с планшетом и по bluetooth. Для использования PC приложения понадобится поддержка Ant+.

Если обобщить, то Vortex Smart обменивается данными с программой на компьютере или планшете в двух направлениях:

  • принимает управляющие команды Ant+ FE-C, о том какое усилие должно быть на тормозе вала и данные датчиков (например, пульсометра, датчика частоты и т.д.);
  • передает данные о мощности и скорости с вала обратно программе

для этого обмена данными нужна поддержка либо bluetooth, либо Ant+.

Если вы счастливый обладатель спортивных часов (например от Garmin), в комплекте с которыми шел USB Ant+ донгл - то все в порядке. Втыкаете донгл в USB и станок становится видим компьютеру. Если нет - эту штуку придется купить отдельно. Может быть, если PC поддерживает bluetooth, будет работать и без Ant+ - не знаю, не проверял. В любом случае, для пульсометра и других не-bluetooth датчиков (например, частоты вращения педалей) нужен будет Ant+.

Важно! Нужна версия USB-2, донгл Ant+ USB1 не подойдет (обычно у первой версии внутренний пластик разъема - белого цвета, у USB2 - черного).

Если же при использовании Tacx Android вы также захотите фиксировать показания пульсометра, а ваше Android-устройство не имеет встроенной поддержки Ant+ - вышеупомянутый донгл можно подключить к планшету через USB OTG кабель (простое соединение с mirco-USB с одной стороны и USB c другой, часто используется для подключения флэшек к планшетам и телефонам, стоит рублей 200).

Вот так выглядит USB OTG кабель и USB Ant+ донгл.
Несколько слов о самом использовании велостанка. Для начала нужно установить велосипед в собранный станок. Наглядно для нашего типа станка этот процесс продемонстрирован в следующем видео (с 2:15):


Имеет смысл рассмотреть вопрос приобретения специальной покрышки для станка на заднее колесо, но поскольку в моем случае резина и так очень гладкая и очень недорогая - я пока отложил новые покупки.

Дальше нужно подключить станок к розетке и через несколько секунд он станет доступен для сопряжения с программой. Затем нужно выбрать тип активности, которой вы планируете посвятить следующие час или больше. Это может быть простой заезд, тренировка, когда усилие на велостанке варьируется по определенной схеме: интервалы, отрезки, лесенка и т.д., тренировка по пульсу, видео, когда заезд сопровождается видеоизображением трассы, синхронизированным с вашей скоростью и еще несколько вариантов, в зависимости от программы. После выбора активности вы нажимаете старт и начинаете крутить педали. Усилие на тормозе вала варьируется по заданной схеме, вынуждая вас работать по-разному и использовать передачи своего велосипеда как на реальной трассе! После заезда, результаты активности (с разной степенью геморроя) можно сохранять во все распространенные спортивные порталы: Strava, Garmin Connect, Endomondo и т.д.

Небольшая видеоиллюстрация тренировочного процесса на Tacx Vortex Smart от моего восьмилетнего сына.


Приложения
На текущий момент из примерно пятерки приложений для велостанка я опробовал пока три, точнее два, т.к. с BKool запуститься не удалось (пробовал Android-версию). Саша тоже сказал, что она глючная, может попробую еще покопаться. Две программы с которыми все получилось это: Zwift (PC-версия) и родной Tacx (бесплатная Android-версия; т.к. PC-версия стоит серьезных денег).

Не смотря на то, что софт и там и там не производит впечатление удобного и профессионального - работает он нормально. Никаких проблем, за исключением устаревшего интерфейса и мелких неудобств, при настройке и использовании у меня не возникло. Все работает как ожидаешь.

Важно! После использования Tacx на планшете, если затем хотите ехать Zwift - нужно разорвать bluetooth-соединение планшета с велостанком, например путем выключения bluetooth на планшете, иначе станок не будет управляем по Ant+.

Теперь немного о сопряжении Tacx Vortex Smart с часами Garmin Forerunner 920xt. Поскольку, как мне объяснил Саша, станок как и другие Ant+ устройства транслирует данные своих показателей в открытую по протоколу Ant+ - любое устройство или несколько могут считывать эту информацию безконфликтно. Таким образом, в часах от Garmin (или других) можно подключить два новых датчика: мощности и скорости/частоты и во время тренировки - вести запись своей активности часами. Я использовал профиль "Велотренировка в помещении".

Так, моя текущая конфигурация выглядит следующим образом:
В начале тренировки я включаю программу и часы - давайте для этого примера возьмем Zwift. Часы находят все 4 датчика: Ant+ пульсометр от Forerunner 920xt, датчик частоты вращения педалей Garmin и два от велостанка: мощность и скорость. В Zwift я подключаю станок, тот же пульсометр и тот же датчик частоты вращения педалей. На выходе получаю два трека: в Garmin Connect и Zwift.

Важно! В моем случае Garmin Forerunner 920xt довольно долго не могли найти датчики велостанка. Оказывается дело в том, что расстояние на которое транслирует Ant+ довольно небольшое и нужно поднести часы близко к основному блоку Tacx Vortex, чтобы они нашли новые датчики. Станок естественно должен быть активен и педали нужно крутить в это время.

Резюмируя, покупка действительно крайне выгодная и невероятно полезная! Одна только возможность проехать полностью трассу предстоящей гонки со всеми подъемами, спусками и (в некоторых случаях) живым видео чего стоит! Даже не говоря о базовой функции - тренировках в зимний сезон. В общем, к покупке настоятельно рекомендуется.

В ближайшее время постараюсь написать о программах Zwift и Tacx подробнее.

понедельник, 21 сентября 2015 г.

Московский марафон 2015. Отчет.

Марафон в этом году был для меня второстепенным стартом, но все таки к марафону нельзя отнестись легкомысленно - испытание серьезное. Как только я пришел в себя после прекрасного спринт-триатлона и всех эмоций, которые он подарил - бросился бегать, готовиться. Беговые объемы удвоил, велик почти забросил, оставил только бассейн. Перед марафоном, как и положено, делал подводку.

Итого, перед стартом у меня были следующие мысли. Несколько обновленных рекордов в этом году говорили мне, что не смотря на уменьшение бегового объема, улучшать результат на марафоне я просто должен (лучшее время было в Питере в 2014 - 4:40). Спорта в жизни стало больше и это тоже должно было способствовать. Где-то в глубине души я надеялся выйти из 4 часов, хотя головой понимал, что убрать 40 минут со своего лучшего результата - это будет чудо. Трасса в Москве гораздо сложнее питерской - это был негативный фактор. Ну и беговой объем у меня маленький - это тоже не в плюс.

Как рекомендуют умные люди - поставил себе три цели: основную, минимальную и самую амбициозную. Минимум был - пробежать весь марафон, не переходя на шаг, и улучшить время хотя бы для Москвы (предыдущие годы марафон в Москве у меня был 5:20 и 5:15). Основная - побить личный рекорд для марафона, т.е. выбежать из 4:40. Почти не сомневался, что сделаю. Ну и максимум - 4 часа.

Мечта
Честно говоря, пробежать марафон быстрее 4 часов - для меня мечта. В какой-то момент перед забегом я даже подумал, что если получится, то этой мечты у меня уже не будет :) Наверное, когда-нибудь я буду мечтать и о другом времени для 42 км, но сейчас мне кажется, что 4 часа - это очень важный рубеж. Есть мнение, что если не можешь пробежать марафон за 4 часа, то его не стоит бегать. А если по силам, то можно просто получать удовольствие от забега, а не мучиться. Можно, наверное, перманентно мечтать улучшать свое время на этой дистанции, но это будут нескончаемые усилия.

Способность преодолеть такую дистанцию за 4 часа это показатель здоровья и физической формы. Можно медленнее, можно дойти пешком, но 4 часа - это как значок ГТО. А если тебе это по силам, то можно получить удовольствие, посмотреть по сторонам, насладиться поддержкой болельщиков, поддержать самому кого-то на трассе. Такой формат, в котором марафоны бегают дедушки и бабушки, часто при этом обгоняя гораздо более молодых и не глядя на время. Вот чего хотелось бы! Пока же марафон для меня это скорее страдания и боль, нежели бег в радость.

Гонка
На старт я приехал минут за 40, но дорога от метро и переодевание съели весь запас. Обратный отсчет толпы встретил в синей кабинке: прямо от 10 до 1 как раз заканчивал приготовления организма :) Знакомое дело! Уже было так на полумарафоне в прошлом году. Спокойно подошел к старту - народ все еще тянулся в коридоре - и стартовал не сильно далеко от своего сектора (если вообще не раньше).
С учетом всех предстартовых раскладов, решил просто держать 5:40 хотя бы 30 км, а там как смогу. Подумал, что если полумарафон смог пробежать по 5:20 на км, то и 30 км по 5:40 смогу. Первый километр разгонялся, разогревался, но все же был в плане (5:34), а потом еще немного прибавил, чтобы был запас. Следующие километры держал в пределах 5:30, включая первую серьезную горку на 10-м километре. В этом месте многие вокруг сбавили, и я обогнал несколько групп.

До этой горки со мной вместе бежал какой-то дяденька азиатской внешности - очень удобно было ровняться на него. У него было малюсенькое полотенце в руке, которым он регулярно вытирал лицо, снимая очки - позавидовал и решил взять на заметку. В какой-то момент пот начал заливать и щипать глаза, доставляя в них проступившую на коже соль. Но на горке он отстал, и больше я его не видел. Где-то рядом бежала девушка в полицейском костюме, длиной своей юбки производившая фурор в стройных рядах мужчин марафонцев. Думаю в интернете фотографиями с забега она оставила след :) Вначале выхода на финишную набережную я снова её встретил. Клянусь, что не бежал сзади специально 30 километров!

Следующие 10 километров до 20-го я бежал ровно, немного ускорялся на горках вверх, чтобы темп был ровнее и создал хороший запас примерно в три с половиной минуты к цели “30 км по 5:40”, но горки Бульварного кольца как следует меня потрепали. Самая тяжелая: 23-й километр: темп упал до 5:55, на 25-м я вышел уже за 6 минут, на 26 и 28 - снова. Понятно было, что до конца я так не добегу, и я начал просто тянуть каждый километр по возможности поближе к целевому времени. Сказались также остановки на питьевых пунктах (еду не брал нигде). К 32-му километру, возле Большого Театра я полностью израсходовал свой запас по времени, мой средний темп к этому моменту был ровно 5:40. Это на пару километров лучше, чем я планировал, и теперь нужно было просто бежать и терпеть.

В целом, к этому моменту у меня было довольно приятное впечатление от моей скорости. Впервые в Москве я реально бежал довольно неплохо, и улицы сменяли одна другую вполне живенько. От Лубянки уже не оставалось ни одного подъема на трассе, оставалось просто добежать по набережной до Лужников, и я был свежее в этом месте, чем когда-либо ранее (в 13-м и 14-м году). Еще один повод бегать марафон в пределах 4 часов - мучаешься меньше! :)

На 34-м километре встретил, наконец, Артура на веле (ждал его с 20-го), попил колы и немного сдался: сел на корточки, прошагал метров 20. Сильно болела спина уже некоторое время, не понимал как ее размять - впервые такое - додумался сесть на корточки, но помогло ненадолго. В итоге бег по набережной получился трудным, темп я терял беспощадно, останавливался на водопой и без того три раза переходил на шаг метров по 20-50. Хотя в самом худшем сценарии не допускал такого. Артур был рядом, поснимал меня, помог избавиться от плеера, поил колой, но все это не сильно помогало моей скорости. С 35-го по 38-й темп падал с 7:30 до 8:01, но на последние пару километров я все же собрался и пробежал в районе 6:30. Как раз мимо бежала группа с пейсом на 4:15 и подбадривали, собирали всех вокруг. Зацепиться за них сил не хватило, но в поле зрения их я держал и до финиша дотерпел.

После поворота с набережной на финишной прямой уже мелькала рамка впереди, но как же до нее было еще далеко! Километра полтора думаю. Напротив входа в Лужники был живой коридор из болельщиков, еще далеко до финиша. Такой же был в районе м.Парк культуры. Это потрясающе! Такая поддержка, ощущение, что все поддерживают именно тебя - такое множество болельщиков, многие выкрикивают имя, написанное на номере, и посылают персональные пожелания. Такое обычно достается профессиональным спортсменам, но Московский марафон дорос на третий год до такого количества болельщиков, что и нам - любителям - теперь перепадает!

Вообще, об уровне хочется сказать отдельно. Планку взяли очень высокую и на третий год марафон вырос настолько, что и удобство организации и работа города, волонтеры, обслуживание на трассе - все очень и очень круто! Большое спасибо всем причастным! Хочется как-нибудь побыть болельщиком, чтобы увидеть и вобрать от этого праздника еще больше, честное слово. Единственное пожелание, с которым я хочу обратиться к организаторам - это зона отдыха после марафона. Нужно бы предусмотреть какой-то большой газон, накидать туда надувных подушек, матрасов от спонсоров и предоставить свободный доступ не только спортсменам, но и их родным. В этом плане есть куда еще расти.

На финишной прямой я во все глаза высматривал свою семью. То, что они ждут на финише, заставляло отбрасывать блудные мысли о сходе и бежать дальше. Сначала увидел сестру жены - обрадовался и кричал - потом вижу как мой любимый ребенок тянет к папке ручку из толпы! А за ним и жена! Дотянулся до сына и рванул к финишу, оставалось метров 10. И все! Дело сделано!

Четвертый марафон за 4:15:08 - личный рекорд!
Третий московский in a row!
На 25 минут улучшил прошлый рекорд!
На час лучше прошлых марафонов в Москве :)

На трассе съел два геля, дальше рассчитывал на Артура, но когда его встретил уже ничего не лезло. Возможно потому, что перебрал с газировкой, в частности, думаю, зря выпил банку Red Bull на 21-м км и потом еще пол-литра колы.

После марафона лег на траву, приходил в себя. Подташнивало - перетрудился. Жена привезла чай с травами из дома в термосе - очень помогло и я снова стал человеком! Вообще термосок на финише второй раз меня встречает, это дело нельзя переоценить.

P.S. беговые часы Garmin, даже не смотря на выполнение плана по шагам на день, через некоторое время бездействия подают сигнал “Вперед!”. Мол, хватит сидеть - двигайся! Смешно было получить это уведомление после марафона, когда двигаться почти невозможно :)

P.P.S. на следующий день ходил нормально, чувствовалась усталость в мышцах ног, но никаких болезненных ощущений. Сходил на массаж в понедельник и во вторник провел интенсивную тренировку в бассейне (через день после марафона). Восстановился полностью! Бассейн, конечно, творит чудеса.

P.P.P.S. На забеге использовал функцию Garmin Live Track - друзья и семья видели мое положение на трассе в реальном времени. Довольно удобно. Трек марафона - https://connect.garmin.com/modern/activity/904138266. Треклист в плеере.

понедельник, 14 сентября 2015 г.

Подготовка к марафону 2015

Накануне марафона я решил погрузиться в статистику и понять, насколько я готов в теории. За базу было решено взять прошлый год и подготовку к питерскому марафону 2014, когда я считаю, что был вполне готов к забегу. Готовился я тогда по стандартному плану в Garmin Connect “по пульсу” длиною в 16 недель.

В прошлом году (10/03/2014 - 29/06/2014) я отработал план удовлетворительно: из 80 тренировок - если по 5 в неделю - у меня получилось 57 в этот период (примерно 70% плана), 50 из них беговых. Кстати пока не посмотрел в эти цифры думал, что гораздо лучше выполняю план :)

В этом году по плану подготовки к марафону я начал заниматься за 5 недель до старта, т.к. до этого весь фокус был на освоение новых дисциплин и триатлон. В итоге результаты за такой же 16-ти недельный период до старта следующие: всего занятий - 83 (много плавания, велосипеда и футбола), беговых же занятий - всего 29.

Основные параметры тренировок свел в таблицу:


2014
2015
разница 2014/2015

только бег
все
бег
все
Тренировок за 16 недель перед марафоном:





- всего


83

146%
- беговых
50
29

58%


дистанция, км
500
280

56%

время, часов
53
29
83
55%
157%
калории, тыс.
35,7
21
48
59%
134%

в среднем:



57%
146%


Если без деталей просто перейти к выводам, то в беговых объемах в этом году я значительно просел - чуть больше половины объема прошлого года (57%), однако в общих тренировочных объемах, на основе времени и калорий, объемы выросли почти на 50% (146% прошлого года).

Это все ставит один вопрос:
Можно ли улучшить результат на марафоне, если заменить половину беговых объемов двойной дозой не-беговых тренировок?
Ответ, надеюсь, узнаем в воскресенье.