воскресенье, 30 декабря 2018 г.

Итоги 9 сезона (2018)

Декабрь подходит к концу, пора подытожить мой 9й спортивный год, сразу после перехода на пятый круг (18го декабря исполнилось 40).

В целом сезон провёл отлично: обновил два личных рекорда и улучшил FTP на велосипеде. И пусть триатлонная половинка была только второй в жизни, и рекорд в этом случае - не повод для гордости, а марафон улучшил всего на 4 секунды - все равно приятно продолжать прогрессировать.

Итоговые объёмы 

Всего преодолел - 3704 (рекорд).
Бег - 907 (третий результат за 9 сезонов, рекорд был в прошлом году, второй результат - годом ранее)
Вел - 2602 (в 2.5 раза улучшен объем)
Плавание - 103 (почти x10 от 2017, толком не плавал в прошлом году, и на 2 км больше прошлого рекорда в 2015)
Остальное - футбол, около 90км, немного меньше обычного.



Хронология

Новый 2018 год встретили с семьёй на море и там я немного поплавал и побегал, но больше набрал вес.

По возвращении стал заниматься по старым планам, в поддерживающем режиме.

10 апреля зарегистрировался на Ironstar Казань и 16-го начал работать с новым тренером.

20 мая была велогонка “Садовое кольцо” (78 км)

27-го - морская миля в Крылатском. Не довольный результатом (41:05), записался на Oceanman.

22 июля проплыл Oceanman 1.5км и Санек проплыл 200м.

В августе был Ironstar 113.

В сентябре - Московский марафон.

Впервые после марафона продолжил заниматься без перерыва, выбрал старт на 2019 (Ironman 70.3 Dubai, 1 февраля 2019).

1 декабря сделал FTP тест с рекордной мощностью 236 ватт (прошлый был 220 в апреле, до этого - 204 в прошлом году) и хоть это конечно с т.з. спорта очень базовый показатель, по сути чуть выше нетренированного человека, все равно рад.

Болел за год всего 1 раз - 12 дней.

Планы на 2019

Половинка Ironman из 6 часов.
Марафон из 4 часов.
Морская миля.

воскресенье, 7 октября 2018 г.

Московский марафон 2018. На подъёме.

Мой седьмой марафон, четвёртый тренер (Дмитрий Ильин), друг, приехавший впервые в Россию из Норвегии пробежать вместе, банда поддержки из семьи и друзей, дождь всю дорогу и яркие эмоции, не утихающие уже неделю - все это Московский марафон 2018

Подготовка
Особенностями подготовки в этом году были:

  • Фокус на триатлон (марафон был вторым приоритетом)
  • Невысокие общие объёмы бега
  • Небольшие дистанции: самая длинная тренировка была полумарафон.

Все это не добавляло уверенности перед стартом. И хоть я и не ставил себе целей на рекорды, даже про 4:15 были сомнения. За 25-27 километрами бега была неизвестность: насколько я там готов, что будет с ногами, что будет с пульсом?

План тренировок - работа тренера, моя работа - чётко ему следовать. После Казани я сделал вывод, что в плане подготовки к беговому этапу была ошибка именно с объёмами. К марафону я набегал тоже меньше, как сказано выше, поэтому мысли мои были следующие.

Либо тренер знает что-то, чего я не знаю и все будет в порядке, либо я опять провалю бег и надо будет что-то менять в подходах или менять тренера.

Друг Мэтью
Мы познакомились в аэропорту Майорки в 2016 и разговорились, сошлись на теме общих интересов. Звал его приехать к нам, посмотреть Москву, пробежать вместе марафон, и вот, в 2018, Мэт приехал в Россию впервые в жизни. Единственный его план на забег был - посмотреть город, поэтому бежали вместе в моем темпе. Готов он гораздо сильнее меня, за плечами два Ironman и ультра гонки. Поэтому, кроме осмотра достопримечательностей, Мэт решил пэйсить меня на дистанции.

Друзья
Второй раз уже друг Артур в свой выходной сорвался и приехал ловить меня на трассе и поддерживать! Поймал меня в районе храма Христа спасителя с бутылкой пепси - классная, своевременная доза газированной глюкозы. И заряд позитива, ответственности на оставшиеся километры.
Серёга пробежал свой первый марафон! Пашка, в поддержку, пробежал с ним всю дистанцию - свой второй марафон. Это шок, конечно, потому что как обычно без подготовки вообще. Очень рад за них обоих. Теперь в нашей великолепной семёрке друзей пятеро - марафонцы!!!

Перед стартом
План на гонку был 5:37 всю дистанцию, пока смогу держать и дальше не сильно замедляться, что тоже отличается от прошлого года, где были 4 разных сегмента по темпу. По пульсу - до 157.
Из-за дождя и холодной погоды (10-11 градусов и ветер) порывался одеться потеплее или хотя бы ветровку захватить. Но послушался Дмитрия и обошелся шортами и футболкой - это оказалось очень правильно.
Ну и стоит отметить, что трассу немного изменили в районе старта-финиша, стало лучше на мой взгляд. Финиш кажется ближе :)

Марафон

Начали в шестом темпе, разогреться, потом подняли до целевого, но как-то сразу стало тяжело, уже на втором километре появились предательские мыслишки сдаться и сойти. “Ну, не зашёл сезон - что тут сделаешь”. Сам себе был удивлён - что пошло не так? Решил сделать санитарную остановку, хотя перед стартом тоже не забыл. Откуда столько жидкости, когда кроме кофе ничего не пил? Остановился и тут же ко мне, как будто это был сигнал, присоединились еще 5 человек :) И как же сразу все разительно поменялось в беге! Как будто крылья выросли после этой остановки - я побежал легко и беспроблемно дальше, нагнал Мэта.

Дальше всю дорогу мы бежали довольно ровно. Мэт частенько задирал темп, но я либо окрикивал его, либо ждал когда он обернётся и поймёт, что нужно подождать. Пейсер :) После полумарафонской дистанции я начал ждать проблем и усталость начала ощущаться, но было решено договориться с собой - держать темп до 30 км. Чтобы закрепить договор, озвучил его вслух Мэту. Он, конечно, был уверен, что мы так до конца будем бежать, и я сделаю “sub 4” (из 4 часов).

После 30 я думал дотянуть до 32, а там уже останется десятка, которую просто надо добежать, даже если темп сильно упадёт. Просто добежать - я точно могу, не так уж мало сил осталось к тому моменту. Мэт порывался пообщаться с народом и убежал немного вперёд, разговорился с какой-то девушкой,  способной поддерживать беседу после 30км бега на английском.

Лакмусовая бумажка - Цветной бульвар, тут я обычно либо еще бегу, либо уже мучаюсь. В этот раз вроде “еще бегу”, поднялись к Тверской. Горок дальше будет всего пара и самые крутые уже позади - в прошлом году они доставили проблем. На Петровке, кстати, тормознул в синюю кабинку, стало быть вторая остановка на марафоне.

Где-то в повороте на Тверскую я вдруг понял, что силы-то есть. Не так есть чтобы там ускориться или рекорд поставить, т.к. тяжело и ноги заканчиваются вполне явственно, но так есть, что я не мучаюсь, не страдаю и, самое главное, не сомневаюсь, что добегу. Именно добегу, не перейду на шаг - вполне могу бежать, хоть и медленнее чем до этого.

Мэт все время поблизости, вместе останавливаемся на каждом пункте питания. Гели уже не ем, не лезут, не могу больше четырёх сожрать на гонке. Зато апельсины, бананы, вода на ПП - отлично. Выпил изотоник пару раз с мыслями о предотвращении судорог на финальной набережной.

У Зарядья снова ловлю себя на мысли, что мне нормально. Тут нормально мне не было ни разу :) Да, темп свалился за 6, ну и фиг с ним, зато я бегу, и мне нормально. Мэт опять немного оторвался, и я включил музыку в телефоне через динамик, чтобы не бежать в одиночестве. Телефон на поясе: слышно не всегда, но где-то вдалеке играет любимая музыка и отлично отвлекает от усталости. Так и не выключал до финиша.

В конце подприжало, и Мэт стал поддерживать и подбадривать меня. Пробовал ускориться, но хватало ненадолго. Так тянулись последние километры: 38, 39, 40, 41… На последнем повороте подсвело левый бицепс бедра и правый начал подрагивать, но понемногу разбежался - финиш был уже виден. На последних сотнях метров ускорился на финальный рывок и, видимо как раз тут, снял 4 секунды с прошлого рекорда. Хотя понял, что рекорд я только дома, когда получил смс и залез в официальные результаты марафона 2017.

Обнялись с Мэтом и сделали фото на финише. Получили медали, воду, паек, накидку. Встретил семью, обнялись все. Притащились мои хорошие в дождь поддержать папку все трое :)

Еда не лезла еще где-то час, гречки съел немного. Мэту же гречка с тушёнкой зашли отлично - две мисочки почистил с удовольствием: Russian army food :)

Поехали кушать и восстанавливать силы, меня начала накрывать радость от этого свершения: седьмой марафон с неплохим результатом, второе лучшее время (думал я). И когда дома осознал, что сделал личник - совсем охватила эйфория! Какие-то 4 секунды, но все стало видеться в новом свете. Пребывать в своей еще лучшей форме после очень успешного 2017 - это меня очень радует и вдохновляет.

Кроме общей формы, сам марафон впервые прошёл так посильно. Не легко, конечно, но легче любого предыдущего. Впервые после финиша я не говорил себе: “никогда больше” и, более того, действительно чувствовал удовольствие от прошедшего забега. Такое, что хотелось прямо повторить.

Похоже, к седьмому моему марафону мне начало нравиться.

P.S. все мои марафоны:
2013 - 5:17:15
2014 - 4:43:16 (Питер)
2014 - 5:12:19
2015 - 4:15:09
2016 - 4:28:51
2017 - 4:06:04
2018 - 4:06:00

вторник, 7 августа 2018 г.

Это тяжело, но мне нравится. Отчет о IronStar 113 Казань 2018.

Свою вторую половинку Ironman я запланировал ещё в прошлом году, но слишком долго выбирали старт с Артуром для нее. Хотели выступить вместе. В итоге остановились на Казани, потому что раньше августа Артур с его тренером решили, что не подготовятся. Закончилось тем, что Артур вообще решил не гоняться в этом году, а я уже купил слот.

В Казань со мной решила ехать семья и это придало всей поездке невероятный колорит. Это сразу и ответственность, и гордость, и помощь, и теплота родного дома. Кроме того, в Казань приехали многие друзья нашей беговой тусовки и даже бывший коллега.

Сам город - прекрасен. Красивый, чистый, уютный, со своим шармом. Но экскурсии тут описывать не буду, у нас задача другая.

Приехали за два дня до старта, и сразу получил стартовый. Что-то собрал тоже сразу (бег, например). В беговом мешке три вещи: кроссовки, баф и запасные носки (не понадобились). В веломешок сложил туфли, носки, полотенце, очки, две бутылочки спортпита. Шлем, бутылки с изотоником и номер - сразу на веле.

Велосипед приехал в Казань с сервисом ‘Колесо’ и так же уехал, чтобы не таскать его на себе и не пристраивать в отеле. Отель рекомендованный организаторами гонки - Courtyard by Marriott Kazan Kremlin - в шаговой доступности от старта, да и от вокзала пешком. В общем, все удобно и от триатлона не отвлекает.

Пятка правой ноги в день приезда разболелась так, что я стал сильно хромать. Такое уже было примерно за полторы-две недели до этого, но прошло на утро, и я очень надеялся, что также будет и сейчас. Но на следующий день стало лишь немного легче. Последняя на гоночной неделе пробежка далась с усилием, хотя темп старался держать. Не знаю, в чем причина. Может микротравма какая, небольшое воспаление.

Вечер перед стартом провел с семьёй, посидели в ресторане с очень красивым видом на вечерний кремль и набережную. Лег спать около десяти.

Встал полпятого: душ, туалет и с пяти завтрак. Аппетита не было, видимо, на фоне волнения, но немного поел. Выпил кофе.

Утром выяснилось, что температура воды на грани и гидрики все же разрешены, поэтому взял его из отеля и нацепил в транзитке. Вазелина обильно намазал между ног под стартовый, надеясь что на плавании его весь не вымоет и на велосипед останется. Масло Джонсонс бейби на руки и ноги. Как результат, из гидрика выпрыгнул на раз в Т1.

Перед стартом встал в очередь в туалет и облегчился как раз минут за 15 до начала: хватило чтобы надеть верх гидрика, шапочку, затычки в уши, очки и встать в стартовый коридор. Примерно в середину группы.

Плавание

Залп пушки ознаменовал старт, и атлеты по 2-3 за раз начали запрыгивать в воду. Сам рыбкой вошёл хорошо, специально заранее подтянул очки, чтобы не сорвало. Поплыл максимально спокойно, ровно, без скорости. Дышал на одну сторону, но не от нервов, а для большей уверенности. Ожидал время около 45 минут на плавании, но после первого круга - там выход на понтон и прыжок снова в воду на второй круг - увидел на часах 21 минуту и приободрился. Неплохо плывется! Правда на понтон еле влез, шатало заметно. Второй круг тоже не рвал и в конце было тесновато - не ускоришься, т.к. весь поток пловцов упирается в узкое горлышко понтона. Все же плаванием остался доволен.

Т1 прошел хорошо, гидрик стянул без задержек, обтер ноги, надел носки, велотуфли, очки. Побросал все лишнее в мешок и бегом к велу. Там прицепил часы на руль, шлем (чуть было не забыл) и к выходу.

Вело

90 км трассы проложены как 6 кругов по 15 км по центру города. Асфальт почти идеальный, лишь пара ям. Не считая единственной, пожалуй, горки (моя скорость падала до 14-16 км) - ровная, удобная. Пара резких поворотов, но, после первого “пристрелочного” круга, точно не опасных. Один пункт питания, который проезжаешь 6 раз за этап. В целом, позитивный маршрут.

Задача от тренера на первые 10-15 минут была: успокоить пульс после транзитки и устаканить каданс на 90 оборотах, чем я и занялся. План по питанию (точнее питью изотоника EFS DRINK и суперконцентрированного геля EFS Liquid Shot) тоже был выполнен. Две бутылки изо развел ещё до старта и, выпив и выкинув первую после пары кругов, заменил ее на воду.

Первые три круга скорость держал хорошую, потом начал сдуваться, но в конце хорошенько прибавил, выдав лучший круг второй половины и удержав среднюю в 29 км/ч. Наверное, это было ошибкой, но об этом дальше.

Два других позитивных открытия велоэтапа: не устал особенно от седла в этот раз (вазелин помог?) и лежак пользовал больше обычного, последний круг почти не вставал, кроме подъёма. Скорость сразу на пару км/ч выше, стоит только опуститься на лежак.

Жена с ребенком со второго круга присоединились к гонке в качестве болельщиков. Ждал прямо заветного виража, за которым они стояли, каждый круг! В конце вела они немного просчитались с кругами и убежали искать меня в транзитке :)

В целом, велом остался очень доволен. На этом этапе удалось показать лучшее для себя время на 90 км и в принципе лучшую скорость на заездах 60 и более километров.

Т2 пробежал тоже очень хорошо, обе транзитки почти за 9,5 минут, что в два раза лучше прошлой гонки.

Бег

Дальше все стало плохо. Выбегая из Т2, понял, что сдерживать себя, как обычно после вела, нет смысла, потому что и само не бежится. Ноги ватные, не работают. Пробежал километр, но силы не вернулись, а вместо них пришло разочарование: не выбежать мне из 6, хотя 2 часа с копейками на полумарафон я себе сберёг.

Жара около 27 нагрела бетонную набережную до максимально некомфортного для бега состояния. Казалось, что никто особо не бежит, а все лишь пыхтят и пропихивают себя через это марево горячего воздуха. Но все же меня постоянно обгоняли, хотя я ещё не позволял себе переходить на шаг. Пятка тоже напоминала о себе при каждом шаге. Мог ли бы я ускориться, если бы не это?

К концу первого из четырех кругов бега я сказал своим: “я - все”, скорее себя, чем их, готовя к сходу. DNF, конечно, очень не хотелось, но и мотивации осталось не много. Смешно сейчас, но на набережной мелькнула мысль прыгнуть через парапет обратно в Казанку :) во-первых, это бы точно очень хорошо освежило и избавило бы наконец и от пекла и от этого мучительного бега, а, во-вторых, это был бы довольно эффектный сход. Там катерок рядом плавал, вытащили бы быстро.

На втором круге забежал в туалет. Пил и переходил на шаг на каждом пункте питания: и воду, и колу. В конце круга разубедил своих, что успеваю в 6 часов (как-то они просчитались) и убедил себя все таки дотерпеть - личник же мне гарантирован, даже если пешком идти.

Кола на трассе была теплая и потому противная, но инстинктивно пил все на этой жаре. Попросил своих на следующий, третий, круг приготовить ледяной колы, с чем они и встретили меня через полчаса. И, кроме этой радости, все небо постепенно заволокло, начали сверкать молнии и греметь гром на другом берегу. Заметно посвежело, и я прибавил скорости, а точнее даже стабильности бегу, что положительно отразилось на скорости. Ливень застал меня под мостом Миллениум и последние 2-3 км я бежал уже по щиколотку в воде, хорошо полило.

За 100 метров до финиша подхватил сына за руку и финишировали мы вместе, а жена сняла на видео этот прекрасный финал гонки.

Как обычно бывает после: остаётся много пищи для ума, но, в целом, это, безусловно, было прекрасное приключение!



Майорка
Казань
Плавание
00:40:36
00:43:41
Т1
10
6:27
Вело
3:45:50
03:05:26
Т2
10
3:05
Бег
2:09:22
02:33:41
Общее
6:56:23
06:32:20

вторник, 31 июля 2018 г.

Подготовка к половинке Ironstar

В сравнении с прошлой подготовкой к Майорке

185 Занятий (по другим данным 193 - брики иногда разделялись на 2-3 занятия)
Расстояние: 2,103.59 км
Время: 180:20:56 ч:м:с

Бег - 34,7% от общего времени; 59,5 часов; 581 км

Велосипед - 29,7%; почти 51 час; 1318 км (983 км из них на станке)

Плавание - 16,7%; 28,5 часов; 74 км

остальное на другое - в основном футбол и однажды лыжи

Сейчас:
Бег 29.9% 42:29:52 (408 км)
Вел 45.5% 64:32:52 (1762 км)
Плавание 14.1% 20:01:12 (54 225 м)
Другое 9.1% 12:54:09 (48,2 км)

воскресенье, 22 июля 2018 г.

Oceanman Moscow Sprint 1.5км плавание

Поучаствовал в первом Московском Oceanman с сыном. Он плыл 200м (первые соревнования на открытой воде для него), время 3:46

Мои результаты:
00:35:24.61 (02:09 min/100m по Garmin)

73 из 218 cреди всех участников
56 из 114 в абсолютном зачете среди мужчин

воскресенье, 27 мая 2018 г.

Кубок чемпионов 2018

Проплыл очередной раз морскую милю в Крылатском.

Результат: 00:41:04.36 02:13 min/100m

347 из 544 cреди всех участников
260 из 352 в абсолютном зачете среди мужчин
43 из 55 в категории „Мужчины 40-44 лет“ (почему я в этой категории?)

понедельник, 21 мая 2018 г.

Первая велогонка - "Садовое кольцо" 2018

20 мая поучаствовал впервые в чистой велогонке. До этого на велосипеде гонял только в рамках триатлона.

Что могу сказать? Организация ужасная. Информации не было толком (в FB на вопросы никто не отвечал), сайт пустой и не обновлялся, когда прислали пропуск на парковку - про саму парковку в письме ни слова. Из-за этого на старт я опоздал.

Когда поехал - пелотон уже поднимался к Красным воротам (от старта на Сахарова), но женщины еще не стартовали. Я втопил, но догнать группу не смог. Ехал все время один.
Первый круг прошел быстрее, чем ожидал и, вроде, не очень тяжело. Из-за опоздания на старт не забежал в кабинку, и после второго круга решил сделать санитарную остановку (часы останавливал). На втором лидеры обогнали меня на круг.

На третьем круге стало тяжело.

На четвертом надеялся, что ошибся и это уже пятый. В конце круга финиш был забит финишерами (еще камень организаторам), пришлось оттормаживаться почти до полной остановки.

Пятый круг ехали несколько человек, я был среди самых последних, но не все, думаю, из них решили финишировать.

Этот последний круг я просто терпел.

Дождь и ветер мешали всю дорогу, вымок весь уже через пару минут после старта. В туфлях хлюпала вода, с одежды текло как будто я только что вышел из воды - так все три часа (из заявленных 800 на старт вышли только 400).

Из позитивного: на переднем колесе все время был красивый фонтан и цепь классно брызгала водой при переключениях - отвлекался на это иногда :)

Если бы не погода - трасса классная, хоть и горок много. Асфальт отличный. Садовое, оказывается, всего 15 км, довольно быстро проезжаешь полный круг. Раньше, почему-то, казалось, что оно больше.

После третьего круга думал сойти, потому что: гонка не задалась, результат (было понятно) ожидается неудовлетворительный и мучиться и мёрзнуть смысла не видел. Но DNF всегда нежелательная история и, в итоге, я рад, что доехал.