понедельник, 23 октября 2017 г.

Московский марафон 2017

Московский марафон как Новый год или день рождения в детстве - настоящий праздник! Может отчасти воспринимаемый так из-за предстартового волнения, но все таки большой день. Одно только многотысячное братство спортсменов заряжает энергией, причастность к этому. Может быть, стороннему человеку эта тусовка как секта, но мы же все понимаем.

Начинается удовольствие с экспо и получения номера. Давно уже ничего не нужно от продавцов, но круг почета по выставке - обязательный и приятный ритуал. Кто выставляется в этом году, кто стал больше, что предлагают и что придумали в этот раз маркетологи? Все посмотрим. Пастой не интересуюсь, в пятницу там был (паста - дело субботнее). Погулял, проникся, нахожусь в предвкушении.

Раз в год из-за марафона пользуюсь МЦК - великолепный транспорт - жаль в другое время мои маршруты проходят в стороне от него. В поезде еще можно немного расслабиться, даже подремать. В Лужниках уже движение: ручейки бегунов стекаются в потоки, текущие к стартовом городку. Я приехал за час до старта, и у меня достаточно времени.

Нигде не спешу - все спокойно, пытаюсь унять волнение. Начал с туалетов, пока очередей почти нет. Потом в раздевалку, тут как всегда плотно. Стульев нет: раскладываюсь на полу. Вазелина в ладонь прямо с горкой, ибо на длинных тренировках пару раз натирал шортами - бегаю без белья в компрессионках. С сосками два решения: обтягивающая футболка (она не болтается при беге) и крем для кормящих матерей :) Гольфы CEP, марафонки New Balance Minimus, баф, новый поясной ремень Asics, Samsung Note8 и беспроводные наушники Sony Walkman - я готов. Хотя нет: в ёлочки перед длинной дорогой, чтобы уже не останавливаться.

Встал в хвосте своего сектора. Тут уже не расслабиться, пульс на волнении высокий. Еще музыка долбит, подхватывая и раскручивая этот всеобщий адреналин перед гонкой. И волнительно, и приятно вместе. Фокусируюсь на своих задачах, вспоминаю планы по темпу. Вроде шестой раз уже, можно не дергаться, но цель есть и это не просто “закончить дистанцию” - приходится думать.

Побежали.

Пятый Московский марафон должен был бояться меня перед стартом - так хорошо я подготовился к забегу. Но он что-то знал и не боялся.

План от тренера по темпу был на 3.50:
1-3км=5.38
4-14км=5.32
15-28км=5.27
29-41км=5.21
1195м.=6.23
Ср.км.=5.27

Собственно сразу мне подумалось, что после 29го еще разогнаться и бежать в темпе моего лучшего полумарафона - это как-то слегка оптимистично, но я как “умный” человек промолчал.

Как получилось (в скобках план):
1-3км=5.40 (5.38)
4-14км=5.32 (5.32)
15-28км=5.32 (5.27)
29-41км=6.13 (5.21)
1195м.=6.39 (6.23)
Ср.км.=5.47 (5.27)

Пульс был сильно выше тренировочного и выше того, что я ожидал, однако не могу сказать что меня это как-то отвлекало. Наверное, быстрее силы закончились, но дискомфорта не было.

Темп старался держать ровно, постоянно мониторил часы, даже экран перенастроил себе под это: темп текущего круга, темп прошлого круга и средний темп - т.е. смотрел на один темп. В горки старался ускоряться, чтобы выровнять потерю скорости, на спусках не спешил. Горки давались непросто. Пульс взлетал сразу. Ну и наверху уже хотелось остановиться - так изнурительно получалось.

По ровному бежалось хорошо. В районе Краснопресненской прямо с удовольствием, да еще и музыка в ушах отличная. Закрываю глаза и лечу (или плыву?), по 20-50 метров с закрытыми глазами, потом моргнуть чтобы сориентироваться и обратно в нирвану. Все бегут ровно, можно не смотреть, да и на тренировках уже попривык так бегать. По Садовому тоже плыл в удовольствие, на Крымском попал на фото "спящим". Дальше Якиманка и набережная, на которой в прошлом году я сбавил уже. В этот раз вся набережная прошла хорошо, хотя усталость уже чувствовалась. Порадовался. Тут съел первую дольку апельсина с большим удовольствием.

Дальше Бульварное кольцо - тут сразу такая горка, что ровный темп держать уже не могу, но запас неплохой пока, можно себе позволить не упираться совсем. На Бульварном уже вопрос стоит: не растерять много запаса по темпу, ускориться как в плане от тренера уже нереально.

Цветной - как лакмусовая бумажка, тут я обычно уже кончаюсь, а в этот раз пока бегу. Опять порадоваться своей форме. Еще одна горка и еще одна после разворота к Тверской. Тут сразу вниз, пытаюсь держаться. Меня нагоняет пелотон с пейсмейкерами на “3:45”, недолго держусь за них, но они явно покрепче, отпускаю.

На Охотном отсечка 32 км, до финиша десятка и время в пути - ровно 3 часа. Пробежать десять километров за час - это в обычных условиях для меня легко, но после 32 км позади? Думаю, что справлюсь и поднимаюсь на последнюю горку к Лубянке. Еще немного потерпеть и ровная набережная, но сил все меньше и меньше. Даже под горку уже тяжело, запас темпа продолжаю терять.

На подходе к Крымскому мосту сводит заднюю поверхность бедра правой ноги, вынужден остановиться. Разминаю, потихоньку шагаю и начинаю трусить мелкими шажками. Понемногу возвращаюсь к бегу, но темп уже не тот. Дальше просто терпеть. Понимаю, что “из 4” уже не сделать, но личник должен обновить. Временами надежда вспыхивает: может еще смогу ускориться и как-то нагоню отставание, но ускорения хватает метров на 100. И опять терпеть.

Последний километр уже все понятно - просто бегу ровно. Поддержку не люблю в конце - не нуждаюсь в ней, не воспринимаю. Но она крутая: люди кричат каждому, хлопают, подбадривают! Последний поворот. Ногам все так же тяжело, но морально уже гораздо легче. Ускоряюсь к финишу, люблю в конце обогнать несколько человек :) И финиш!

Самочувствие хорошее, пожалуй лучше, чем после любого другого моего марафона. Хожу ровно :) даже по лестницам. Ощущения двоякие. С одной стороны рад что сделал еще один марафон, шестой уже, обновил личный рекорд и нахожусь, похоже, в своей лучшей форме за все время. С другой стороны, так и не получились выбежать из 4. Виню в том три вещи: ноги, горки и сопли.

Ноги закончились где-то к 32-35 км, слабоваты все таки, мало делал ОФП. Все остальное не пропускал. Была бы ровная трасса - точно выбежал бы!
Ну и сопли - больным бежать конечно неудобно. В переносице как вату набили, голова от этого квадратная. Всю дорогу бежал - сморкался, стер кожу на носу.

Но закончить этот отчет хочется цитатой из другого (не моего) отчета. Вовремя он мне попался, хорошо сказано.

“… всё это не про финишное время, хотя, готовясь,  ты, конечно, планируешь свой результат. Это про  то, что нужно примерно пять-шесть раз в неделю выйти на улицу и  выполнить задачу из тренировочного плана. Чаще, даже, две задачи, потому  что дней, когда надо позаниматься чем-то одним - немного. Побегать, когда  холодно или дождь. Или когда просто долго. Сходить в бассейн с утра,  пока все нежатся в постели или попивают кофе с круассаном. Прокатиться  на велосипеде по трассе с фурами или на велостанке, когда потеешь так,  что за час можно отжать полотенце. Следить за здоровьем, чтобы не  заболеть. Следить за тем, что ешь и не пропускать завтраки. Отказываться  от алкоголя (мне это было самым лёгким :о).

Вот из таких слагаемых состоит путь большинства людей, которые выходят  на старт. И в этом предыдущем пути, наверное, и заключается весь смысл  финиша. После каждой тренировки, проведенной через "не хочу", ты  получаешь свой кусочек удовольствия, потому что снова заставил себя.  Этого почти никто не видит и мало кто может оценить, но ты сам об этом  знаешь. А финиш на соревнованиях - это просто итог, вроде публичного  каминг-аута.”
Источник: https://www.trilife.ru/reports/relsa_lobzik/

четверг, 28 сентября 2017 г.

Подготовка к марафону 2017

2017 стал самым интересным в плане подготовки к марафону.  Впервые я решил готовится с тренером, а не про планам Garmin Connect как последние несколько лет. Во-первых, потому что уже есть опыт удаленной работы с тренером, во-вторых, потому что надо было уже что-то поменять в способе достижения цели "из 4".

Обратился к Наталье, тренировавшей меня год назад. Она отправила к Андрею Задорожному, как специалисту именно в беге. Андрей - бронзовый призер чемпионата Европы, многократный чемпион России, мастер спорта международного класса, тренер той же ярославской команды Temptraining. Познакомились, пообщались. После анамнеза приступили к планированию занятий с середины мая до марафона в сентябре (4 месяца).

Общий план мы не обсуждали, шли по неделям. В воскресенье Андрей писал мне тренировки на неделю, бывало общими мазками, а потом накануне детализировал. Обычно на неделе была одна-две спокойные, восстановительные тренировки, один темповик, переменный (половина дистанции спокойно, половина быстро) или прогрессивный бег (ускорение от начала до конца), одна длинная в субботу. Интервалов было мало, и пришлись она на короткий период времени, что меня, честно говоря, даже озадачило. Всегда полагал, что интервалы - это must. Весь фокус, по ощущениям, был на долгий, 'выносливый' бег.

Специальные беговые упражнения я делал не с полной выкладкой, в первую очередь потому, что не понимаю их смысл и не вижу эффекта. ОФП сделал вообще раза три за все время. Этим, конечно, не горжусь. При этом результат от тренировок довольно быстро стал заметен.

Для себя отметил следующие моменты:
  1. Привычка к бОльшим дистанциям. До этого сезона 5 км пробежка была обычной, 7-10 уже заметной работой. Довольно быстро мы вышли на 10-12 км как стандартная работа, до 14-16 км главная тренировка недели, без длинной.
  2. Совсем новые отношения с едой во второй половине подготовки: есть хотелось много и организм жёг активно - вес не набирал, хотя в топку летело все и много. Тоже раньше с таким не сталкивался: постоянный голод, через два часа после приема пищи снова есть хочется. 
  3. Уровень подрос к последней четверти до моего максимума - обновил на тренировках два личных рекорда: на 5 и 10 км. В принципе, до старта марафона я оказался в своей лучшей спортивной форме.
  4. Появилось новое чувство выносливости, когда на длинной дистанции чувствуется усталость как и раньше, но ноги при этом бегут, а не замедляются. Это самое приятное качественное изменение!
  5. Пульс сильно упал. Например, для сравнения, я пробежал:
    - 28 августа 16 км в темпе 5:51 со средней частотой пульса 135 уд./мин.
    - 28 мая 16 км в темпе 6:31 со средней частотой пульса 141 уд./мин.


Отдельно хочется сказать про длинные тренировки. Если не считать начальный разгон и подводку в конце, а только забеги более 20 км, то их было 8 за подготовку, включая 2 тридцатки и 1 - 35. В среднем в неделю получалось набегать около 50-60 км с пиковой неделей в 80,2 км.

VO2max по Garmin тоже вырос до рекордных 56.



Общие результаты подготовки (в скобках - прошлые года: 2014, 2015, 2016)
Всего тренировки: 68 (50, 29, 48)
Расстояние: 835.06 км (500, 280, 420)
Время: 83:09:01 ч:м:с (53ч, 29ч, 45ч)
Калории: 57,242 (35k, 21k, 29k)

За время подготовки заболел два раза: в середине пропустил несколько тренировок, меньше недели, и в конце, прямо перед марафоном заболел еще раз.

Сон в период подготовки был в среднем 7 часов в сутки. Обычно на неделе получалось спать 5-6 часов, но за счет выходных среднее время подтягивал.


Кубок Чемпионов 2017. Морская миля.

Проплыл за 40:36, немного ухудшил (в 2016 было 38:27).

понедельник, 6 марта 2017 г.

Сезон 7. Итоги.

Спортивный 2016 оказался очень нестабильным: от пикового снижения веса и первого Ironman 70.3 триатлона до проваленного Московского марафона и серьезной травмы в конце года. Но все это бесценный опыт, не так ли?

По общему километражу одни рекорды, но пока нет предпосылок улучшать дальше.

Бег 974
Велосипед 994
Плавание 68
Футбол 213
Прочее 105

Итого 2354.

По годам.




Весь год прошел примерно так:

До мая я готовился к половинке триатлона, потом устроил себе небольшой перерыв в 2-3 недели, тогда же проплыл морскую милю. С июня начал готовиться к марафону в сентябре. После марафона перешел в поддерживающий режим: тренировок минимум весь октябрь, а в ноябре порвал ключичную связку на футболе (частичный разрыв) и спорт закончился до конца года.

Болезни
В этом году я впервые затеял эксперимент с замером своего здоровья. Суть его в оценке сопротивляемости организма к болезням ("простудным"), которую я попытался выразить в днях болезни/здоровья в году. Например, в 2016 я болел:
6 дней - в январе
7 дней - в августе
6 дней - в декабре
Всего 19 дней болезни или 346 здоровых дней в году.

Вес
В период активной подготовки к триатлону вес падал до 77,5 кг, что не только самый низкий вес для меня в 2016, но, похоже, и в принципе рекорд этого десятилетия. К концу года вернулся в свои 80, даже 81.

Впервые в этом году познакомился со спортивными пищевыми добавками. В сорокадневный пост поддерживал организм гейнером.

Спортивную книгу прочитал только одну, зато про ультрамарафоны: Руководство ультрамарафонца Хела Кернера. Не то, чтобы я это бегать собрался, просто были интересны особенности и аспекты таких забегов.

Такой вот получился год. Пора планировать следующий!