среда, 4 мая 2016 г.

Подготовка к первому триатлону на полужелезную дистанцию

Не зависимо от того, как я пройду гонку, пройду ли и какие у меня будут эмоции - вопрос подготовки, хоть и связан с результатом, все таки отдельный. Кроме того, моя гонка - она, в общем, только моя и интересна, максимум, моей родне и друзьям. А подготовка новичка к первой половинке Ironman может оказаться полезной всем тем, кто пойдет этим путем после меня. С этой целью и пишу сей текст.

Зарегистрировался я на первую половинку 17 июля 2015 и с ноября начал подготовку - т.е. всего готовился 6 полных месяцев. Моя база в спорте подробно расписана в итогах 2015 года, но если кратко, то это 4 марафона и множество забегов поменьше, 1 спринт-триатлон и 2 соревнования по плаванию.

Тренер
Подготовку я начал с того, что договорился с тренером Владимиром Гавриловым, который делал из меня спринт-триатлета в прошлом году, и мы начали работать через TrainingPeaks (TP) как и все делают. В январе мы слегка не договорились по формату и приоритетам, и я начал искать другого тренера. В итоге остановился на школе Temptraining, где мне выдали тренера - Наталью Зыкову МС по триатлону, победительницу Финала Кубка России по триатлону 2010, судью всероссийской и международной категорий. Нужно сказать, что среди тренеров этой (да и других, я уверен) школ не все триатлеты, и я опасался попасть к непрофильному специалисту, лыжнику например. Понятно, планы в TP все писать могут, но советы по прохождению дистанции, считаю, может дать только тот, кто ее проходил и не раз. Как бы в подтверждение этих слов могу сказать, что я получил от Натальи неоценимую поддержку и помощь во всех моих вопросах, которые я списками готовил и отправлял ей словно анкеты. До этого, справедливости ради, и Владимир очень плотно мне помогал по всем вопросам.

Думаю такой вопрос возникнет, поэтому отвечу сразу, что, наверное, в теории, можно готовиться и без тренера. В продаже есть готовые планы в TP, есть отличный сайт http://www.beginnertriathlete.com/ где они совсем не дорогие и множество советов по самостоятельной подготовке. Но, все таки, я считаю, что это очень сложный путь, на котором набивать все шишки придется себе самому и на собственном здоровье.

Информация
Считаю, что обязательно нужно изучать всю теорию триатлона (“Библия триатлета” Джо Фрила - обязательна к прочтению), trilife.ru (отчеты и форумы), ironman.com (если есть возможность читать на английском), множество сайтов и отдельных статей по бегу (плюс книгу Дж.Дэниелса), по плаванию (плюс “Полное погружение” Т.Лафлина), по здоровому питанию и питанию спортсменов, в частности.

Особенно хочу сказать про отчеты триатлетов. На trilife.ru есть форма группировки отчетов по гонке и там по предстоящему мне старту я нашел 15 отчетов за разные годы от разных людей, многие из который проходили ее также впервые. Я прочитал их все, некоторые не раз. Это крайне ценная информация, и я всем рекомендую пользоваться этими знаниями при подготовке к конкретным стартам.

Кроме того, мне посчастливилось быть знакомым с Максимом Саблиным, который год назад проходил эту же трассу и которого я также изрядно помучил вопросами.

Объемы с 1 ноября по 4 мая (последняя тренировка перед стартом) у меня были следующие:
185 Занятий (по другим данным 193 - брики иногда разделялись на 2-3 занятия)
Расстояние: 2,103.59 км
Время: 180:20:56 ч:м:с

  • Бег - 34,7% от общего времени; 59,5 часов; 581 км
  • Велосипед - 29,7%; почти 51 час; 1318 км (983 км из них на станке)
  • Плавание - 16,7%; 28,5 часов; 74 км
  • остальное на другое - в основном футбол и однажды лыжи

ОФП я никак не считал и не выделял в отдельные тренировки - это было обычно заминкой после бега. Для примера 22 декабря беговая тренировка была такой: “50 минут, пульс 135-140 уд/мин, после упражнения на растяжку, планка 2х1 мин, пресс 6х30 движений, отжимания 5х30.”

В неделю у меня было 8-9 тренировок по 7-9 часов всего. С октября я нигде не работал и готовиться было комфортно, с середины марта нашел работу и полтора месяца совмещал тренировки с работой. Это, конечно, тяжелее, но втягиваешь в режим довольно быстро. Тем не менее, не думаю, что я мог бы тренироваться более 10 часов в неделю.

Комментарии по дисциплинам
Про бег особенно сказать нечего, в основном я бегал на среднем пульсе, ровно, от 5-7 до 18 км, хотя были и ускорения и беговые упражнения. Длинный бег заметно снизил мне пульсовую стоимость и укрепил сердечно-сосудистую систему.

Велосипед львиной долей прошел на станке и никаких, кроме одного, изменений я не заметил в моей велоподготовке за эти полгода. Пульсовая стоимость не поменялась. Но вот частота педалирования - и это то самое “одно” - выросла и заметно. Думаю, это очень важный параметр, потому как заезды стали по ощущениям даваться легче и несколько личников я обновил.

В плавании случился заметный прогресс. Наконец, удалось проплыть 1 км быстрее 20 минут и почти уложить 3 км в час.

В TP есть очень интересные отчеты, мой любимый: Performance report, который показывает общее состояние загрузки, формы и накопленной усталости. Понятно, что цифры синтетические, но все таки относительно моих же собственных показателей они заметно выросли: CTL поднял до 76 (подробнее о этом графике). Привожу этот график полностью.


Восприятие дисциплин триатлона
Когда я только задумывался о триатлоне, больше всего меня пугало плавание. Когда с плаванием стало налаживаться, я начал опасаться велосипеда. Поскольку велоэтап самый длинный в гонке, мне казалось, что и тренировать его надо больше всего (что, судя по плану, не особенно разделяли мои тренеры). После того, как начались брики - велотренировка и сразу бег - и я проехал свои первые 90 км за тренировку, стало ясно, что и проплыть и проехать я, скорее всего, смогу, но самый триатлон начинается на беговом этапе. Вот такое восприятие сформировалось к концу тренировочного цикла, посмотрим как оно будет на деле.

Результаты
В целом, подготовка к гонке - это сам по себе отличный этап! Даже если бы гонка не состоялась, у меня уже за плечами прекрасные полгода тренировок, которые, бесспорно, на пользу моей физической форме и здоровью. Для профессиональных спортсменов гонка - это все, для нас же, любителей - это просто сильный мотиватор тренироваться. Так что этот первый полужелезный триатлон, еще не состоявшись, уже положительно сказался на мне :)

2 комментария:

Volunteer комментирует...

Удачи на старте! А полуайронмен будет, я так понимаю, на Майорке?

Все очень хорошо написано и действительно полезно тем кто только начинает. Я пока о триатлоне не думал, вообще только через 3 дня первый марафон бегу (правда надеюсь уложиться за 3:30, ну или в том районе).

Кстати, очень впечатляет прогресс в плавании. Если будет время, будет интересно почитать, что именно происходило после обучения в iloveswimming. Я тоже недавно там закончил второй курс, ну и хоть плаваю, но техникой своей недоволен и тем как плыву и временем недоволен (1 км ~25,5 минут). А тут я смотрю очень быстрый прогресс получился с первого 1 км в феврале, а уже в начале лета 1 км из 20 минут. Что к этому привело - были другие упражнения с тренером или просто "наплыв километров"? Работа по книге?
Я сам вот думаю, как дальше строить свои занятия по плаванию, чтобы прогрессировать и не знаю куда именно лучше двинуться.

Vsevolod Plokhov комментирует...

Большое спасибо! Да, я еще с тренером занимался (не по Total Immersion) + наплыв километров просто