понедельник, 21 сентября 2015 г.

Московский марафон 2015. Отчет.

Марафон в этом году был для меня второстепенным стартом, но все таки к марафону нельзя отнестись легкомысленно - испытание серьезное. Как только я пришел в себя после прекрасного спринт-триатлона и всех эмоций, которые он подарил - бросился бегать, готовиться. Беговые объемы удвоил, велик почти забросил, оставил только бассейн. Перед марафоном, как и положено, делал подводку.

Итого, перед стартом у меня были следующие мысли. Несколько обновленных рекордов в этом году говорили мне, что не смотря на уменьшение бегового объема, улучшать результат на марафоне я просто должен (лучшее время было в Питере в 2014 - 4:40). Спорта в жизни стало больше и это тоже должно было способствовать. Где-то в глубине души я надеялся выйти из 4 часов, хотя головой понимал, что убрать 40 минут со своего лучшего результата - это будет чудо. Трасса в Москве гораздо сложнее питерской - это был негативный фактор. Ну и беговой объем у меня маленький - это тоже не в плюс.

Как рекомендуют умные люди - поставил себе три цели: основную, минимальную и самую амбициозную. Минимум был - пробежать весь марафон, не переходя на шаг, и улучшить время хотя бы для Москвы (предыдущие годы марафон в Москве у меня был 5:20 и 5:15). Основная - побить личный рекорд для марафона, т.е. выбежать из 4:40. Почти не сомневался, что сделаю. Ну и максимум - 4 часа.

Мечта
Честно говоря, пробежать марафон быстрее 4 часов - для меня мечта. В какой-то момент перед забегом я даже подумал, что если получится, то этой мечты у меня уже не будет :) Наверное, когда-нибудь я буду мечтать и о другом времени для 42 км, но сейчас мне кажется, что 4 часа - это очень важный рубеж. Есть мнение, что если не можешь пробежать марафон за 4 часа, то его не стоит бегать. А если по силам, то можно просто получать удовольствие от забега, а не мучиться. Можно, наверное, перманентно мечтать улучшать свое время на этой дистанции, но это будут нескончаемые усилия.

Способность преодолеть такую дистанцию за 4 часа это показатель здоровья и физической формы. Можно медленнее, можно дойти пешком, но 4 часа - это как значок ГТО. А если тебе это по силам, то можно получить удовольствие, посмотреть по сторонам, насладиться поддержкой болельщиков, поддержать самому кого-то на трассе. Такой формат, в котором марафоны бегают дедушки и бабушки, часто при этом обгоняя гораздо более молодых и не глядя на время. Вот чего хотелось бы! Пока же марафон для меня это скорее страдания и боль, нежели бег в радость.

Гонка
На старт я приехал минут за 40, но дорога от метро и переодевание съели весь запас. Обратный отсчет толпы встретил в синей кабинке: прямо от 10 до 1 как раз заканчивал приготовления организма :) Знакомое дело! Уже было так на полумарафоне в прошлом году. Спокойно подошел к старту - народ все еще тянулся в коридоре - и стартовал не сильно далеко от своего сектора (если вообще не раньше).
С учетом всех предстартовых раскладов, решил просто держать 5:40 хотя бы 30 км, а там как смогу. Подумал, что если полумарафон смог пробежать по 5:20 на км, то и 30 км по 5:40 смогу. Первый километр разгонялся, разогревался, но все же был в плане (5:34), а потом еще немного прибавил, чтобы был запас. Следующие километры держал в пределах 5:30, включая первую серьезную горку на 10-м километре. В этом месте многие вокруг сбавили, и я обогнал несколько групп.

До этой горки со мной вместе бежал какой-то дяденька азиатской внешности - очень удобно было ровняться на него. У него было малюсенькое полотенце в руке, которым он регулярно вытирал лицо, снимая очки - позавидовал и решил взять на заметку. В какой-то момент пот начал заливать и щипать глаза, доставляя в них проступившую на коже соль. Но на горке он отстал, и больше я его не видел. Где-то рядом бежала девушка в полицейском костюме, длиной своей юбки производившая фурор в стройных рядах мужчин марафонцев. Думаю в интернете фотографиями с забега она оставила след :) Вначале выхода на финишную набережную я снова её встретил. Клянусь, что не бежал сзади специально 30 километров!

Следующие 10 километров до 20-го я бежал ровно, немного ускорялся на горках вверх, чтобы темп был ровнее и создал хороший запас примерно в три с половиной минуты к цели “30 км по 5:40”, но горки Бульварного кольца как следует меня потрепали. Самая тяжелая: 23-й километр: темп упал до 5:55, на 25-м я вышел уже за 6 минут, на 26 и 28 - снова. Понятно было, что до конца я так не добегу, и я начал просто тянуть каждый километр по возможности поближе к целевому времени. Сказались также остановки на питьевых пунктах (еду не брал нигде). К 32-му километру, возле Большого Театра я полностью израсходовал свой запас по времени, мой средний темп к этому моменту был ровно 5:40. Это на пару километров лучше, чем я планировал, и теперь нужно было просто бежать и терпеть.

В целом, к этому моменту у меня было довольно приятное впечатление от моей скорости. Впервые в Москве я реально бежал довольно неплохо, и улицы сменяли одна другую вполне живенько. От Лубянки уже не оставалось ни одного подъема на трассе, оставалось просто добежать по набережной до Лужников, и я был свежее в этом месте, чем когда-либо ранее (в 13-м и 14-м году). Еще один повод бегать марафон в пределах 4 часов - мучаешься меньше! :)

На 34-м километре встретил, наконец, Артура на веле (ждал его с 20-го), попил колы и немного сдался: сел на корточки, прошагал метров 20. Сильно болела спина уже некоторое время, не понимал как ее размять - впервые такое - додумался сесть на корточки, но помогло ненадолго. В итоге бег по набережной получился трудным, темп я терял беспощадно, останавливался на водопой и без того три раза переходил на шаг метров по 20-50. Хотя в самом худшем сценарии не допускал такого. Артур был рядом, поснимал меня, помог избавиться от плеера, поил колой, но все это не сильно помогало моей скорости. С 35-го по 38-й темп падал с 7:30 до 8:01, но на последние пару километров я все же собрался и пробежал в районе 6:30. Как раз мимо бежала группа с пейсом на 4:15 и подбадривали, собирали всех вокруг. Зацепиться за них сил не хватило, но в поле зрения их я держал и до финиша дотерпел.

После поворота с набережной на финишной прямой уже мелькала рамка впереди, но как же до нее было еще далеко! Километра полтора думаю. Напротив входа в Лужники был живой коридор из болельщиков, еще далеко до финиша. Такой же был в районе м.Парк культуры. Это потрясающе! Такая поддержка, ощущение, что все поддерживают именно тебя - такое множество болельщиков, многие выкрикивают имя, написанное на номере, и посылают персональные пожелания. Такое обычно достается профессиональным спортсменам, но Московский марафон дорос на третий год до такого количества болельщиков, что и нам - любителям - теперь перепадает!

Вообще, об уровне хочется сказать отдельно. Планку взяли очень высокую и на третий год марафон вырос настолько, что и удобство организации и работа города, волонтеры, обслуживание на трассе - все очень и очень круто! Большое спасибо всем причастным! Хочется как-нибудь побыть болельщиком, чтобы увидеть и вобрать от этого праздника еще больше, честное слово. Единственное пожелание, с которым я хочу обратиться к организаторам - это зона отдыха после марафона. Нужно бы предусмотреть какой-то большой газон, накидать туда надувных подушек, матрасов от спонсоров и предоставить свободный доступ не только спортсменам, но и их родным. В этом плане есть куда еще расти.

На финишной прямой я во все глаза высматривал свою семью. То, что они ждут на финише, заставляло отбрасывать блудные мысли о сходе и бежать дальше. Сначала увидел сестру жены - обрадовался и кричал - потом вижу как мой любимый ребенок тянет к папке ручку из толпы! А за ним и жена! Дотянулся до сына и рванул к финишу, оставалось метров 10. И все! Дело сделано!

Четвертый марафон за 4:15:08 - личный рекорд!
Третий московский in a row!
На 25 минут улучшил прошлый рекорд!
На час лучше прошлых марафонов в Москве :)

На трассе съел два геля, дальше рассчитывал на Артура, но когда его встретил уже ничего не лезло. Возможно потому, что перебрал с газировкой, в частности, думаю, зря выпил банку Red Bull на 21-м км и потом еще пол-литра колы.

После марафона лег на траву, приходил в себя. Подташнивало - перетрудился. Жена привезла чай с травами из дома в термосе - очень помогло и я снова стал человеком! Вообще термосок на финише второй раз меня встречает, это дело нельзя переоценить.

P.S. беговые часы Garmin, даже не смотря на выполнение плана по шагам на день, через некоторое время бездействия подают сигнал “Вперед!”. Мол, хватит сидеть - двигайся! Смешно было получить это уведомление после марафона, когда двигаться почти невозможно :)

P.P.S. на следующий день ходил нормально, чувствовалась усталость в мышцах ног, но никаких болезненных ощущений. Сходил на массаж в понедельник и во вторник провел интенсивную тренировку в бассейне (через день после марафона). Восстановился полностью! Бассейн, конечно, творит чудеса.

P.P.P.S. На забеге использовал функцию Garmin Live Track - друзья и семья видели мое положение на трассе в реальном времени. Довольно удобно. Трек марафона - https://connect.garmin.com/modern/activity/904138266. Треклист в плеере.

понедельник, 14 сентября 2015 г.

Подготовка к марафону 2015

Накануне марафона я решил погрузиться в статистику и понять, насколько я готов в теории. За базу было решено взять прошлый год и подготовку к питерскому марафону 2014, когда я считаю, что был вполне готов к забегу. Готовился я тогда по стандартному плану в Garmin Connect “по пульсу” длиною в 16 недель.

В прошлом году (10/03/2014 - 29/06/2014) я отработал план удовлетворительно: из 80 тренировок - если по 5 в неделю - у меня получилось 57 в этот период (примерно 70% плана), 50 из них беговых. Кстати пока не посмотрел в эти цифры думал, что гораздо лучше выполняю план :)

В этом году по плану подготовки к марафону я начал заниматься за 5 недель до старта, т.к. до этого весь фокус был на освоение новых дисциплин и триатлон. В итоге результаты за такой же 16-ти недельный период до старта следующие: всего занятий - 83 (много плавания, велосипеда и футбола), беговых же занятий - всего 29.

Основные параметры тренировок свел в таблицу:


2014
2015
разница 2014/2015

только бег
все
бег
все
Тренировок за 16 недель перед марафоном:





- всего


83

146%
- беговых
50
29

58%


дистанция, км
500
280

56%

время, часов
53
29
83
55%
157%
калории, тыс.
35,7
21
48
59%
134%

в среднем:



57%
146%


Если без деталей просто перейти к выводам, то в беговых объемах в этом году я значительно просел - чуть больше половины объема прошлого года (57%), однако в общих тренировочных объемах, на основе времени и калорий, объемы выросли почти на 50% (146% прошлого года).

Это все ставит один вопрос:
Можно ли улучшить результат на марафоне, если заменить половину беговых объемов двойной дозой не-беговых тренировок?
Ответ, надеюсь, узнаем в воскресенье.