понедельник, 27 июля 2020 г.

Кубок чемпионов Коренёво 1300м

Новая локация Кубка чемпионов по плаванию появилась в календаре в каком-то смысле благодаря нам. Начну скромно. Сначала мы просто с соседями-пловцами приезжали сюда потренироваться на открытой воде, потом позвали моего тренера MySwim Павла погонять нас в этом карьере. А он, в свою очередь, способствовал организации тут заплыва 25 июня и сам вел брифинг и старты в день мероприятия. 

Записался по совету обоих тренеров - Павла и Дмитрия - на 1300м. Все таки первые соревнования в ковидном году. Хоть лето и перевалило уже за экватор.

План был поработать в темпе и ускориться к концу. Все как обычно: сначала пашешь, потом пашешь сильнее. "Тест" в бассейне накануне показал 26 минут, это 2 минуты на 100 метров. Затем на открытой воде: 2:03 на сотню. Медленнее. Но в бассейне на отталкивании при разворотах можно экономить, ну и без гидрика руки свободнее, кажется, работают. В общем, на финиш я надеялся привезти темп 2 минуты или быстрее, и, соответственно, общее время до 26 минут.

Перед стартом удалось поплавать, размяться. Мантра была: плыть медленно, вытягиваясь, медленно, медленно. Потому что тяжело не рвануть сразу. А там и устать можно - мы все это знаем.

В стартовый коридор встал сразу за детьми.
Гудок.
Рванули.

Гонка

Сразу обнаруживаю себя справа от какой-то девушки и в ногах какого-то парня. Пытаюсь держаться за ним, но быстро. Не цепляюсь, слишком быстро для начала. На длинном гребке пытаюсь добраться, но нет: не держусь - он все дальше и дальше. Пристраиваюсь в полкорпуса девушке и выравниваю темп, стараюсь поймать свой ритм. Держусь ровно, девушка идёт неплохо и не быстро для меня и не медленно. Так проходим первый буй.

После поворота на буе вижу вдалеке своего первого ведущего, но его не догнать. Девушка вдруг переходит на брас - чуть не в лоб ногой. Осматривалась? Обошёл. Кого-то еще обогнали. Второй буй как и первый я прохожу по минимальной траектории, почти под ним плыву. Это позволяет догнать парня и пару раз касаюсь его ног. Видимо это его ускоряет - опять отваливаюсь.

Девушка рядом. Два раза стукнулись локтями. Неудобно, но не знаю как извиниться - во время моего вдоха она под водой и наоборот - кажется, моя вина. Хотя для извинений пришлось бы остановиться. Так тянем до третьего буя. Я держусь справа, на обгон нет запаса, но и драфтить нет смысла. Впереди пузырьки от ног парня, но до него не так уж близко. Интересно, думаю, доходит ли до меня какой-то эффект потока, который он создает?

Предпринимаю попытку догнать, длинными мощными гребками, но тщетно. На прямой не получается. Но вот и третий буй, и я снова буквально скольжу по нему гидриком. Догнал ведущего и оторвался от девушки. Хотя она где-то слева, может полкорпуса от меня - не вижу. Держусь прямо в ногах парня. Отдохнуть не получается, идём бодро, но держаться уже могу, не отстаю. Может быть, и обогнать его получится? Впереди ещё буй, но в этот раз поворачиваем налево.

На две стороны я мог дышать первые 5 метров, дальше никак. Вроде и старался себя притормаживать, вытягиваться на гребке, но гонка есть гонка. Время хочется показать хорошее, от всех этих тренировок и знаний должен быть какой-то прирост скорости! Не вечно же топтаться на месте?

После третьего буя дышать все тяжелее, руки и спина работают - много ли запаса? Хватит ли на финишное ускорение? Понемножку обхожу парня слева. Хочется обогнать, конечно! Соревновательный дух! Но ускоряться страшно: вдруг в баке топлива на дне? Уже мысли бродят: "сейчас надо просто доплыть", "ты уже хорошо поработал, больше некуда, просто держи ровно, чтобы не сдать", "выложился на максимум, на текущий момент это твой предел". К повороту подходим вровень и дальше я уже впереди. Теперь бы удержать.

Девушка обходит или идёт рядом. Кажется, она меня сделала, надо бы посмотреть фото финиш. На ускорение сил нет, фиг с ней, парня бы не пропустить. Он не отстаёт, но вряд ли в курсе, какая у нас с ним идёт борьба :)

Я тянусь, гребу, дышу громко, как паровоз, воздуха мало, ускоряюсь или нет или рано начал или уже ничего не могу - лишь бы доплыть уже. Жму на все деньги! Вижу песок на дне - уже пляж, но ещё несколько мощных гребков! Встаю - по колено, пошатывает, но вбегаю в арку первый и радостный, что все закончилось! Не могу отдышаться, сдать индивидуальный буй и чип, Паша тут же поздравляет, спрашивает, хвалит. Смотрю на время и вот это момент счастья :) Темп нереальный - 1:50!!! Как я так смог? Общее время 25:01 (официальное 00:24:59.55)

Драфтинг. Драфтинг. Драфтинг.

Народу не много, а в моей возрастной группе (40-49) и того меньше: всего 14 человек. "Может тумбочка?" - подумалось грешным делом на эйфории финиша. Но нет, 5е место. Но разве я мог об этом мечтать и вообще надеяться на 1:50?!

Весь день улыбаюсь как ушибленный. Драфтинг. Ну и не такой уж ты плохой пловец, Плохов.


воскресенье, 21 июня 2020 г.

Тренировки в бесконечном бассейне школы MySwim

С 22 января по 11 марта тренировался в школе плавания MySwim с Павлом Алферовым. Пакет из 8 тренировок друзья подарили на день рождения в декабре. Тренера порекомендовал руководитель школы - Евгений Безрученко. В целом, любая тренировка с тренером у бортика гораздо полезнее любой дистанционной, но бесконечный бассейн - особая тема.

Кто не в курсе, проще всего посмотреть видео. Бассейн представляет собой большую ванну с мотором, создающим поток воды, против которого ты и плывешь. Эдакая беговая дорожка для плавания. Как и на тредмиле скорость потока регулируется, в данном случае тренером, позволяя пловцу варьировать свой темп. На дне “ванны” большое зеркало и возможность обойти со всех сторон позволяют тренеру видеть все проблемы техники. Ну и самому в зеркале все видно, хотя и не всегда все понятно :) Несколько раз Павел снимал меня на видео + основной тренер по триатлону - Дмитрий Ильин - делал дистанционный анализ по видео, который лишь подтвердил ошибки.
В целом в этот период я занимался раз в неделю по средам в бесконечном бассейне с Павлом и остальные 5 дней (из 6-ти тренировочных в неделю) по обычной программе дистанционно с Дмитрием, которая включала еще 1-2 обычных бассейна. А если попадалась силовая, то с третьим тренером в зале с весами. Целая команда тренеров в общем, а все толку от меня мало :)

Первая тренировка была ознакомительной и не слишком сложной, мне показалось, что хоть как-то плавать я могу. На второй было совмещение с резинкой (сухое плавание), но остальные все в бассейне. После второй я понял, что плавать не умею :) А, начиная с третьей, стал учиться в каком-то смысле заново. Задания были разные, но нагрузка всегда серьёзная. В каждой тренировке обязательно была интенсивная часть, после которой я еле дышал и думал попросить у Павла пощады. Пару раз до отказа - не мог закончить задание.

Конкретные проблемы в моем случае:
  • сгибание кисти. Это почти сразу исправили, но помнить и сейчас приходится постоянно.
  • отсутствине догребания. Очень, кажется, распространенная тема.
  • несимметричный гребок левой и правой рукой. Получалось скорректировать небольшой задержкой на вытянутой руке. Тоже стараюсь сейчас об этом не забывать.
  • про высокий локоть как-то даже и писать банально. Одна из самых частых ошибок, судя по видео на Youtube
  • раскидывание ног. Легко исправить, если контролировать удар ногой, но все это вместе сложно помнить и исправлять одновременно.
Наверное были и другие ошибки, сейчас, по прошествии трех месяцев, уже не все помню.

В результате, тренировки с Павлом в бесконечном бассейне дали существенный прирост в темпе, который мы замерили CSS тестом (в обычном бассейне 25м) после уже 6-ти занятий.

До этого мой лучший CSS давал 1:56/100 в ноябре 2018
Год назад было 2:05
После 6 тренировок показал лучший личный результат: 1:52,54


Склейка из нескольких съемок в один ролик - https://www.youtube.com/watch?v=Rv-GDoTheBg

Видеоанализ техники - https://www.youtube.com/watch?v=Np93TiT0NWo

понедельник, 8 июня 2020 г.

Ironman VR10

Поучаствовал в виртуальном Ironman на олимпийскую дистанцию по триатлону с заменой плавания на 3 км бега. Зарегистрированных 12533, финишировали 7311 человек.

Финишное время 2:26:34 - 2211й из 7311 и 566й в возрастной группе из 1666.


понедельник, 6 января 2020 г.

Итоги 10го сезона (2019)

Обычно я пишу, что год был очень крутой и лучше всех предыдущих, и когда-нибудь такие формулировки будут некорректными (и я не буду так писать), но не в этот раз. Ибо, 2019й - мой десятый юбилейный спортивный сезон - получился великолепным и снова рекордным!

Самые главные личные достижения:
общие объемы в часах:

в калориях:

по цветам раскладка такая (сверху вниз в 2019):
  1. зеленый - бег: 967 км, больше, чем в прошлом году, но не рекорд
  2. оранжевый - вел на улице
  3. синий - плавание: 70 км, с тех пор как стал плавать, хуже было только в 2017
  4. желтый - вел на станке (на балконе); в целом велосипеда чуть меньше прошлого года, но почему-то больше по калориям на станке (интенсивнее что ли?)
  5. красный - другое (обычно футбол), с осени играть перестали
  6. салатовый - силовые тренировки (зал или дома): 36,5 часов - рекорд, в 4 раза больше лучшего из прошлых лет
Год начался с продолжения подготовки к гонке в Дубае, которая была в феврале, после чего мы сфокусировались на марафонской задаче с параллельным поддержанием общей формы и некоторым третьим фокусом на морской миле. В начале лета случилось норвежское приключение, а после рекорда на марафоне я зарегистрировался на полный Ironman, и тренировочный план выстроился под этот ключевой старт. Таким образом, последние месяцы 2019 года шло построение базы для следующего сезона.

2020 уже распланирован:
  • 24 мая - Кубок Чемпионов (морская миля), вполне себе контрольный заплыв и оценка всей зимней и весенней подготовки
  • 19 июля - Ironman70.3 Санкт-Петербург, первый Iron в России и возможность проверить свои силы перед полной дистанцией
  • 15 августа - Ironman Kalmar
  • 20 сентября - Московский марафон, цели не ставлю на этот раз, кроме как пробежать в свое удовольствие

суббота, 12 октября 2019 г.

90 секунд. Отчет о Московском марафоне 2019

90 секунд или полторы минуты. Ровно столько оставалось до 4 часов с момента старта, когда я остановил таймер своего восьмого марафона: Абсолют Московского марафона 2019.

Подготовка
...получилась довольно рваной из-за двух почти подряд идущих отпусков, но последние полтора месяца мы как будто решили наверстать все упущенное. С 10 августа набирали объёмы, укрепляли мышцы упражнениями, практически полностью переключились на бег: плавание и вел остались для восстановления.

Контрольный забег на 10 км сделал с личным рекордом - 48:12. Пульс хорошо опустился. Чувствовал лёгкость, уверенность и драйв. 19 км за 4 дня до марафона попробовал с целевым темпом (5:35) и примерно стало понятно, что километров 30 я точно это смогу держать. А дальше что там - всегда неизвестность. Где-то там, за 5-7 км до финиша, как известно, и начинается марафон.

Старт
Самое неприятное - погода: +4 и дождь. Стартовать решили с Артуром вместе, он хотел тоже попробовать сделать "из 4". Но его сектор был, кажется, Е, а у меня D, в итоге мы разошлись, хотя он как-то потом вернулся в D и, к сожалению, получил дисквалификацию из-за старта не из своего сектора. Однако, мы только на следующий день об этом узнали, а на первом километре увидели друг друга и побежали вместе.

Одежда
Я оделся в компрессионные шорты и гольфы, в которых всегда бегаю марафон. На всех фото марафонов у меня всегда один низ. И то и другое фирмы CEP. Причем я может только раз в год или вообще ни разу не одеваю эти шорты и гольфы в другие дни. Надо бы сменить уже эту одежду, но я знаю, что сюрпризов не будет (типа натираний) и снова надеваю то же самое. Второй год я бегаю марафон в Nike Free. Стараюсь не использовать их особенно в течение года, чтобы не изнашивать, т.к. на марафоне в прошлом году они мне понравились, и тут тоже не хочется что-то менять. Я надел обтягивающую футболку, заклеил пластырем соски и сверху надел ветровку. На голову - баф, как обычно. Взял свои Sony Walkman, но стартовал без музыки, т.к. музыка надоела бы за 4 часа и она действует как допинг - ее хорошо использовать на час-полтора когда уже станет тяжело.

Вот так под моросящим дождём и стартовали.

Вода и питание
Пить начал понемногу уже на Садовом. Еду хватал со столов по желанию, но не раньше первого часа пути: с собой было 6 гелей, хотелось их чем-то "разбавить". То банан брал, то апельсин. Больше бананы. Как появились изотоники - пару раз пил их, чтобы не сводило ноги. На последней трети пить уже начало хотеться, и пил часто. По питанию ситуация была такая. Сначала меня вообще подташнивало от чего-то. То ли волнение, то ли еда не улеглась (завтрак был канонический: лёгкий и привычный) - не знаю. Первый гель я съел через силу, потому что надо. Подумал, что больше гели не буду в этот раз. Но потом желудок разошелся, и я съел еще один. И так дальше, съел все 6. В прошлые марафоны никогда не мог съесть все - просто не лезли к концу забега. Да и вообще - не очень я их полюбил, когда попробовал. Приторный 'химический' вкус, тяжело съесть даже одну порцию. Лимон казался мне самым худшим вкусом от SiS, а апельсин или тропик еще можно было проглотить как-то. Но я, тем не менее, пользовался гелями и на длинных вело- или беговых тренировках. Сейчас мне нравятся все вкусы и особенно лимон. Это не значит, что я могу много их съесть, но как будто организм стал понимать, что это лёгкая энергия и гораздо лучше их принимает. В целом, не считая странного подташнивания на старте, по воде и питанию все, считаю, получилось. У Экспоцентра сделал санитарную остановку. Как не силюсь сейчас, не могу вспомнить, останавливался ли еще раз с этой целью? Кажется, что должен был, но вспомнить не могу. Может быть и нет.

Темп
По возможности я хотел держать темп около 5:30 или может даже быстрее, чтобы, когда я устану и начну замедляться, у меня был запас по времени. Артур заранее сомневался, что сможет бежать с таким темпом и через пару километров после старта, он меня отпустил вперед. На 21 километре на набережной после разворота мы увиделись и мне показалось, что он хорошо идет и не сильно отстаёт. Я не понимал, было ли это потому, что он в итоге нашел свой ритм и хорошо шёл по времени или потому, что я так и не смог от него далеко убежать и возможно начинаю сдавать.

GPS в городских условиях на такой дистанции практически не может замерить трассу точно, поэтому часы не могли мне ответить на мои сомнения. Я подумал, что, как минимум, нельзя замедляться сейчас, даже если Артур догонит меня, и продолжил работать. Бежал и думал, что вот сейчас он похлопает меня по плечу уже.

Артур вскоре сильно замедлился и написал в общий чат об этом - мне пришло уведомление на часы. Не могу сказать, что я обрадовался тому, что Артур меня не догонит, но эта новость как барометр означала, что я хорошо готов и с темпом пока все нормально.

На бульварном кольце, по-моему одном и самых сложных мест марафона в Москве, фокусировался на равномерном усилии, а не на темпе и, конечно, сбавлял на горках, но надеялся на свой запас по времени. На Цветном бульваре еще были силы отправить ребятам селфи, типа я бодр и свеж. Вот это фото. Дождь к этому моменту промочил меня уже полностью, но ноги, пока оставались относительно сухими, а это для меня - самое главное. Очень не люблю, когда вода в кроссовках.

Бульварное кольцо по факту далось не слишком тяжело и на спуске Тверской я сказал себе: всего еще одна горка и все. Как и в прошлом году тут, за 10 км до финиша, все кажется еще реальным: оставался час и, может, пара минут, т.е. просто в шестом темпе продержаться 10 км и все получится. Но в прошлом году не получилось: я все терял и терял темп.

Из 4 часов
Не помню, ставил ли я себе цель по времени на первый марафон в 2013. Может быть, в силу наивности, когда только начинал, я и думал, что и первый марафон можно пробежать за 4 часа. Сейчас этому можно только улыбнуться. Второй и третий я точно не ставил себе таких амбициозных целей. А вот дальше каждый год я надеялась, что все сложится, и я смогу выполнить эту задачу. В 2016, 2017 и 2018 уж точно не выбегание из 4 воспринималось мной как что-то вроде провала или уж точно неудовлетворения.

Поскольку первая тройка времени марафона уже несколько лет была недостижимой, я понимал, что и в этом году все может не сложиться. Я отвел в голове некоторое место для этого исхода событий, где было все необходимое для усталого тела: мягкая подстилка "все равно еще один марафон в копилку", горячая ванна "для здоровья эти рекорды не так уж и важны, если вообще не во вред" и уютное покрывало "сделаю из 4 в следующем году или через год".

Большинство тех, кто меня знает и знает про мои марафоны, также знает и про мою давнюю цель "из 4" и, конечно, это было главной темой всех "small talks" перед марафоном. Хотя не думаю, что это добавляло мне лишних мыслей. Это просто было.

На последнем колене трассы - набережной - пришло время для музыки, потому что пришло время терпеть. Музыка всегда отлично помогает. И в этот раз она переключила меня с физической работы и боли в другое состояние: спокойствия и, может быть даже, удовольствия от той энергии, которая исходит от любимых треков. У Зарядья вдруг налетел порывистый ветер, как-то резко хлестанув по лицу потоками холодного дождя два-три раза, и сразу же посыпал мелкий град. "Господи, неужели всего что было до этого недостаточно? Ты с самого старта усмиряешь наши амбиции ветром, дождём и холодом! … Или закаляешь?"

Ветер местами был такой, что я менял наклон тела, чтобы держать темп. В любом случае, нужно было просто держать меньше 6 минут на километр, хоть на секунду, но меньше. Один я не удержал: 40й км - 6:03. Но, удивительно, впервые получалось бежать в конце, т.е. нормально бежать. Не переходить на шаг, не плестись умирающей трусцой, а бежать. Да, было тяжело, но был запас в мышцах. И я думал только о том, кончится ли этот запас на следующем шаге, и я начну останавливаться, или его хватит до финиша. Представьте, что у вас сломался датчик топлива в баке. Вы примерно помните, сколько заправили и какой расход, но точно рассчитать когда машина встанет и хватит ли до заправки никогда не возможно. Вот так я бежал.

У крымского моста одному марафонцу стало плохо, прибежали волонтёры, некоторые бегуны остановились помочь.

После последнего поворота - до финиша 750 метров - на часах было около 3:55:00. Я понимаю, что остается меньше километра и понимаю, что у меня всего 4-5 минут, но глядя на рамку финиша вдалеке, не понимаю: хватит этого или нет. Когда ты хорошо выложился за последние почти 4 часа, то очень не хочется думать о том, что все зря и что придётся начинать сначала, даже если и не сейчас, а через год. Нужно гнать себя вперёд, ускоряться. Сжал зубы и начал как-то прибавлять, накатывать на финиш. Минуты через полторы понял, что успеваю, но состояние организма такое, что и быстрее не могу и медленнее тоже уже не могу :) Решил обогнать еще пару человек и так финишировал. Уже начала захватывать эйфория и на финише я от души покричал.


3:58:30

Ничего вроде полезного не сделал, а радости, удовлетворения, самодовольства вагон. Понятно, что продвинутые любители целятся выйти из 3х на марафоне, но рубеж в 4:00:00 - это уже прилично, по-моему. Любимая поздравила: "ну теперь ты хоть успокоишься навсегда " :))

Ну не навсегда, все же, надеюсь, но пока да, можно немного.