четверг, 28 сентября 2017 г.

Подготовка к марафону 2017

2017 стал самым интересным в плане подготовки к марафону.  Впервые я решил готовится с тренером, а не про планам Garmin Connect как последние несколько лет. Во-первых, потому что уже есть опыт удаленной работы с тренером, во-вторых, потому что надо было уже что-то поменять в способе достижения цели "из 4".

Обратился к Наталье, тренировавшей меня год назад. Она отправила к Андрею Задорожному, как специалисту именно в беге. Андрей - бронзовый призер чемпионата Европы, многократный чемпион России, мастер спорта международного класса, тренер той же ярославской команды Temptraining. Познакомились, пообщались. После анамнеза приступили к планированию занятий с середины мая до марафона в сентябре (4 месяца).

Общий план мы не обсуждали, шли по неделям. В воскресенье Андрей писал мне тренировки на неделю, бывало общими мазками, а потом накануне детализировал. Обычно на неделе была одна-две спокойные, восстановительные тренировки, один темповик, переменный (половина дистанции спокойно, половина быстро) или прогрессивный бег (ускорение от начала до конца), одна длинная в субботу. Интервалов было мало, и пришлись она на короткий период времени, что меня, честно говоря, даже озадачило. Всегда полагал, что интервалы - это must. Весь фокус, по ощущениям, был на долгий, 'выносливый' бег.

Специальные беговые упражнения я делал не с полной выкладкой, в первую очередь потому, что не понимаю их смысл и не вижу эффекта. ОФП сделал вообще раза три за все время. Этим, конечно, не горжусь. При этом результат от тренировок довольно быстро стал заметен.

Для себя отметил следующие моменты:
  1. Привычка к бОльшим дистанциям. До этого сезона 5 км пробежка была обычной, 7-10 уже заметной работой. Довольно быстро мы вышли на 10-12 км как стандартная работа, до 14-16 км главная тренировка недели, без длинной.
  2. Совсем новые отношения с едой во второй половине подготовки: есть хотелось много и организм жёг активно - вес не набирал, хотя в топку летело все и много. Тоже раньше с таким не сталкивался: постоянный голод, через два часа после приема пищи снова есть хочется. 
  3. Уровень подрос к последней четверти до моего максимума - обновил на тренировках два личных рекорда: на 5 и 10 км. В принципе, до старта марафона я оказался в своей лучшей спортивной форме.
  4. Появилось новое чувство выносливости, когда на длинной дистанции чувствуется усталость как и раньше, но ноги при этом бегут, а не замедляются. Это самое приятное качественное изменение!
  5. Пульс сильно упал. Например, для сравнения, я пробежал:
    - 28 августа 16 км в темпе 5:51 со средней частотой пульса 135 уд./мин.
    - 28 мая 16 км в темпе 6:31 со средней частотой пульса 141 уд./мин.


Отдельно хочется сказать про длинные тренировки. Если не считать начальный разгон и подводку в конце, а только забеги более 20 км, то их было 8 за подготовку, включая 2 тридцатки и 1 - 35. В среднем в неделю получалось набегать около 50-60 км с пиковой неделей в 80,2 км.

VO2max по Garmin тоже вырос до рекордных 56.



Общие результаты подготовки (в скобках - прошлые года: 2014, 2015, 2016)
Всего тренировки: 68 (50, 29, 48)
Расстояние: 835.06 км (500, 280, 420)
Время: 83:09:01 ч:м:с (53ч, 29ч, 45ч)
Калории: 57,242 (35k, 21k, 29k)

За время подготовки заболел два раза: в середине пропустил несколько тренировок, меньше недели, и в конце, прямо перед марафоном заболел еще раз.

Сон в период подготовки был в среднем 7 часов в сутки. Обычно на неделе получалось спать 5-6 часов, но за счет выходных среднее время подтягивал.


Комментариев нет: