Тренировки в бесконечном бассейне школы MySwim

С 22 января по 11 марта тренировался в школе плавания MySwim с Павлом Алферовым. Пакет из 8 тренировок друзья подарили на день рождения в декабре. Тренера порекомендовал руководитель школы - Евгений Безрученко. В целом, любая тренировка с тренером у бортика гораздо полезнее любой дистанционной, но бесконечный бассейн - особая тема.

Кто не в курсе, проще всего посмотреть видео. Бассейн представляет собой большую ванну с мотором, создающим поток воды, против которого ты и плывешь. Эдакая беговая дорожка для плавания. Как и на тредмиле скорость потока регулируется, в данном случае тренером, позволяя пловцу варьировать свой темп. На дне “ванны” большое зеркало и возможность обойти со всех сторон позволяют тренеру видеть все проблемы техники. Ну и самому в зеркале все видно, хотя и не всегда все понятно :) Несколько раз Павел снимал меня на видео + основной тренер по триатлону - Дмитрий Ильин - делал дистанционный анализ по видео, который лишь подтвердил ошибки.
В целом в этот период я занимался раз в неделю по средам в бесконечном бассейне с Павлом и остальные 5 дней (из 6-ти тренировочных в неделю) по обычной программе дистанционно с Дмитрием, которая включала еще 1-2 обычных бассейна. А если попадалась силовая, то с третьим тренером в зале с весами. Целая команда тренеров в общем, а все толку от меня мало :)

Первая тренировка была ознакомительной и не слишком сложной, мне показалось, что хоть как-то плавать я могу. На второй было совмещение с резинкой (сухое плавание), но остальные все в бассейне. После второй я понял, что плавать не умею :) А, начиная с третьей, стал учиться в каком-то смысле заново. Задания были разные, но нагрузка всегда серьёзная. В каждой тренировке обязательно была интенсивная часть, после которой я еле дышал и думал попросить у Павла пощады. Пару раз до отказа - не мог закончить задание.

Конкретные проблемы в моем случае:

• сгибание кисти. Это почти сразу исправили, но помнить и сейчас приходится постоянно.
• отсутствине догребания. Очень, кажется, распространенная тема.
• несимметричный гребок левой и правой рукой. Получалось скорректировать небольшой задержкой на вытянутой руке. Тоже стараюсь сейчас об этом не забывать.
• про высокий локоть как-то даже и писать банально. Одна из самых частых ошибок, судя по видео на Youtube
• раскидывание ног. Легко исправить, если контролировать удар ногой, но все это вместе сложно помнить и исправлять одновременно.

Наверное были и другие ошибки, сейчас, по прошествии трех месяцев, уже не все помню.

В результате, тренировки с Павлом в бесконечном бассейне дали существенный прирост в темпе, который мы замерили CSS тестом (в обычном бассейне 25м) после уже 6-ти занятий.

До этого мой лучший CSS давал 1:56/100 в ноябре 2018
Год назад было 2:05
После 6 тренировок показал лучший личный результат: 1:52,54

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сегодня подумалось, что плавать я все-таки не умею: в гребке как минимум пара проблем (захват: сгибание кисти и само проталкивание из-за низкого локтя и "виляния" руки) ну и ноги делают лишние движения и раскидываются в повороте корпуса. В общем, еще работать и работать :) всем свим! #myswim #triathlon #triathlete #withgalaxy #снятонаgalaxy

Публикация от Всеволод Плохов (@vplokhov) 28 Янв 2020 в 10:01 PST

Склейка из нескольких съемок в один ролик - https://www.youtube.com/watch?v=Rv-GDoTheBg

Видеоанализ техники - https://www.youtube.com/watch?v=Np93TiT0NWo

Ironman VR10

Поучаствовал в виртуальном Ironman на олимпийскую дистанцию по триатлону с заменой плавания на 3 км бега. Зарегистрированных 12533, финишировали 7311 человек.

Финишное время 2:26:34 - 2211й из 7311 и 566й в возрастной группе из 1666.

https://app.ironmanvirtualclub.com/en/challenges/details/20-06-ironmanvr10

Итоги 10го сезона (2019)

Обычно я пишу, что год был очень крутой и лучше всех предыдущих, и когда-нибудь такие формулировки будут некорректными (и я не буду так писать), но не в этот раз. Ибо, 2019й - мой десятый юбилейный спортивный сезон - получился великолепным и снова рекордным!

Самые главные личные достижения:

• марафон из 4 часов (3:58:30 - личник!)
• Ironman70.3 из 6 часов (5:52:11 - личник!)
• первые 180 км на веле и сразу по легендарной и очень сложной трассе - 8:12:31 (фото)
• Рекорд на 10 км - 48:12
  https://connect.garmin.com/modern/activity/4055912711
• крутой заезд по олимпийской трассе Лондона (80км) - 3:13:15
  https://connect.garmin.com/modern/activity/3656994816 (фото в треке)
• ну и Кубок Чемпионов, но тут без рекорда - 00:39:37.83

общие объемы в часах:

в калориях:

по цветам раскладка такая (сверху вниз в 2019):

1. зеленый - бег: 967 км, больше, чем в прошлом году, но не рекорд
2. оранжевый - вел на улице
3. синий - плавание: 70 км, с тех пор как стал плавать, хуже было только в 2017
4. желтый - вел на станке (на балконе); в целом велосипеда чуть меньше прошлого года, но почему-то больше по калориям на станке (интенсивнее что ли?)
5. красный - другое (обычно футбол), с осени играть перестали
6. салатовый - силовые тренировки (зал или дома): 36,5 часов - рекорд, в 4 раза больше лучшего из прошлых лет

Год начался с продолжения подготовки к гонке в Дубае, которая была в феврале, после чего мы сфокусировались на марафонской задаче с параллельным поддержанием общей формы и некоторым третьим фокусом на морской миле. В начале лета случилось норвежское приключение, а после рекорда на марафоне я зарегистрировался на полный Ironman, и тренировочный план выстроился под этот ключевой старт. Таким образом, последние месяцы 2019 года шло построение базы для следующего сезона.

2020 уже распланирован:

• 24 мая - Кубок Чемпионов (морская миля), вполне себе контрольный заплыв и оценка всей зимней и весенней подготовки
• 19 июля - Ironman70.3 Санкт-Петербург, первый Iron в России и возможность проверить свои силы перед полной дистанцией
• 15 августа - Ironman Kalmar
• 20 сентября - Московский марафон, цели не ставлю на этот раз, кроме как пробежать в свое удовольствие

90 секунд. Отчет о Московском марафоне 2019

90 секунд или полторы минуты. Ровно столько оставалось до 4 часов с момента старта, когда я остановил таймер своего восьмого марафона: Абсолют Московского марафона 2019.

Подготовка
...получилась довольно рваной из-за двух почти подряд идущих отпусков, но последние полтора месяца мы как будто решили наверстать все упущенное. С 10 августа набирали объёмы, укрепляли мышцы упражнениями, практически полностью переключились на бег: плавание и вел остались для восстановления.

Контрольный забег на 10 км сделал с личным рекордом - 48:12. Пульс хорошо опустился. Чувствовал лёгкость, уверенность и драйв. 19 км за 4 дня до марафона попробовал с целевым темпом (5:35) и примерно стало понятно, что километров 30 я точно это смогу держать. А дальше что там - всегда неизвестность. Где-то там, за 5-7 км до финиша, как известно, и начинается марафон.

Старт
Самое неприятное - погода: +4 и дождь. Стартовать решили с Артуром вместе, он хотел тоже попробовать сделать "из 4". Но его сектор был, кажется, Е, а у меня D, в итоге мы разошлись, хотя он как-то потом вернулся в D и, к сожалению, получил дисквалификацию из-за старта не из своего сектора. Однако, мы только на следующий день об этом узнали, а на первом километре увидели друг друга и побежали вместе.

Одежда

Я оделся в компрессионные шорты и гольфы, в которых всегда бегаю марафон. На всех фото марафонов у меня всегда один низ. И то и другое фирмы CEP. Причем я может только раз в год или вообще ни разу не одеваю эти шорты и гольфы в другие дни. Надо бы сменить уже эту одежду, но я знаю, что сюрпризов не будет (типа натираний) и снова надеваю то же самое. Второй год я бегаю марафон в Nike Free. Стараюсь не использовать их особенно в течение года, чтобы не изнашивать, т.к. на марафоне в прошлом году они мне понравились, и тут тоже не хочется что-то менять. Я надел обтягивающую футболку, заклеил пластырем соски и сверху надел ветровку. На голову - баф, как обычно. Взял свои Sony Walkman, но стартовал без музыки, т.к. музыка надоела бы за 4 часа и она действует как допинг - ее хорошо использовать на час-полтора когда уже станет тяжело.

Вот так под моросящим дождём и стартовали.

Вода и питание
Пить начал понемногу уже на Садовом. Еду хватал со столов по желанию, но не раньше первого часа пути: с собой было 6 гелей, хотелось их чем-то "разбавить". То банан брал, то апельсин. Больше бананы. Как появились изотоники - пару раз пил их, чтобы не сводило ноги. На последней трети пить уже начало хотеться, и пил часто. По питанию ситуация была такая. Сначала меня вообще подташнивало от чего-то. То ли волнение, то ли еда не улеглась (завтрак был канонический: лёгкий и привычный) - не знаю. Первый гель я съел через силу, потому что надо. Подумал, что больше гели не буду в этот раз. Но потом желудок разошелся, и я съел еще один. И так дальше, съел все 6. В прошлые марафоны никогда не мог съесть все - просто не лезли к концу забега. Да и вообще - не очень я их полюбил, когда попробовал. Приторный 'химический' вкус, тяжело съесть даже одну порцию. Лимон казался мне самым худшим вкусом от SiS, а апельсин или тропик еще можно было проглотить как-то. Но я, тем не менее, пользовался гелями и на длинных вело- или беговых тренировках. Сейчас мне нравятся все вкусы и особенно лимон. Это не значит, что я могу много их съесть, но как будто организм стал понимать, что это лёгкая энергия и гораздо лучше их принимает. В целом, не считая странного подташнивания на старте, по воде и питанию все, считаю, получилось. У Экспоцентра сделал санитарную остановку. Как не силюсь сейчас, не могу вспомнить, останавливался ли еще раз с этой целью? Кажется, что должен был, но вспомнить не могу. Может быть и нет.

Темп
По возможности я хотел держать темп около 5:30 или может даже быстрее, чтобы, когда я устану и начну замедляться, у меня был запас по времени. Артур заранее сомневался, что сможет бежать с таким темпом и через пару километров после старта, он меня отпустил вперед. На 21 километре на набережной после разворота мы увиделись и мне показалось, что он хорошо идет и не сильно отстаёт. Я не понимал, было ли это потому, что он в итоге нашел свой ритм и хорошо шёл по времени или потому, что я так и не смог от него далеко убежать и возможно начинаю сдавать.

GPS в городских условиях на такой дистанции практически не может замерить трассу точно, поэтому часы не могли мне ответить на мои сомнения. Я подумал, что, как минимум, нельзя замедляться сейчас, даже если Артур догонит меня, и продолжил работать. Бежал и думал, что вот сейчас он похлопает меня по плечу уже.

Артур вскоре сильно замедлился и написал в общий чат об этом - мне пришло уведомление на часы. Не могу сказать, что я обрадовался тому, что Артур меня не догонит, но эта новость как барометр означала, что я хорошо готов и с темпом пока все нормально.

На бульварном кольце, по-моему одном и самых сложных мест марафона в Москве, фокусировался на равномерном усилии, а не на темпе и, конечно, сбавлял на горках, но надеялся на свой запас по времени. На Цветном бульваре еще были силы отправить ребятам селфи, типа я бодр и свеж. Вот это фото. Дождь к этому моменту промочил меня уже полностью, но ноги, пока оставались относительно сухими, а это для меня - самое главное. Очень не люблю, когда вода в кроссовках.

Бульварное кольцо по факту далось не слишком тяжело и на спуске Тверской я сказал себе: всего еще одна горка и все. Как и в прошлом году тут, за 10 км до финиша, все кажется еще реальным: оставался час и, может, пара минут, т.е. просто в шестом темпе продержаться 10 км и все получится. Но в прошлом году не получилось: я все терял и терял темп.

Из 4 часов
Не помню, ставил ли я себе цель по времени на первый марафон в 2013. Может быть, в силу наивности, когда только начинал, я и думал, что и первый марафон можно пробежать за 4 часа. Сейчас этому можно только улыбнуться. Второй и третий я точно не ставил себе таких амбициозных целей. А вот дальше каждый год я надеялась, что все сложится, и я смогу выполнить эту задачу. В 2016, 2017 и 2018 уж точно не выбегание из 4 воспринималось мной как что-то вроде провала или уж точно неудовлетворения.

Поскольку первая тройка времени марафона уже несколько лет была недостижимой, я понимал, что и в этом году все может не сложиться. Я отвел в голове некоторое место для этого исхода событий, где было все необходимое для усталого тела: мягкая подстилка "все равно еще один марафон в копилку", горячая ванна "для здоровья эти рекорды не так уж и важны, если вообще не во вред" и уютное покрывало "сделаю из 4 в следующем году или через год".

Большинство тех, кто меня знает и знает про мои марафоны, также знает и про мою давнюю цель "из 4" и, конечно, это было главной темой всех "small talks" перед марафоном. Хотя не думаю, что это добавляло мне лишних мыслей. Это просто было.

На последнем колене трассы - набережной - пришло время для музыки, потому что пришло время терпеть. Музыка всегда отлично помогает. И в этот раз она переключила меня с физической работы и боли в другое состояние: спокойствия и, может быть даже, удовольствия от той энергии, которая исходит от любимых треков. У Зарядья вдруг налетел порывистый ветер, как-то резко хлестанув по лицу потоками холодного дождя два-три раза, и сразу же посыпал мелкий град. "Господи, неужели всего что было до этого недостаточно? Ты с самого старта усмиряешь наши амбиции ветром, дождём и холодом! … Или закаляешь?"

Ветер местами был такой, что я менял наклон тела, чтобы держать темп. В любом случае, нужно было просто держать меньше 6 минут на километр, хоть на секунду, но меньше. Один я не удержал: 40й км - 6:03. Но, удивительно, впервые получалось бежать в конце, т.е. нормально бежать. Не переходить на шаг, не плестись умирающей трусцой, а бежать. Да, было тяжело, но был запас в мышцах. И я думал только о том, кончится ли этот запас на следующем шаге, и я начну останавливаться, или его хватит до финиша. Представьте, что у вас сломался датчик топлива в баке. Вы примерно помните, сколько заправили и какой расход, но точно рассчитать когда машина встанет и хватит ли до заправки никогда не возможно. Вот так я бежал.

У крымского моста одному марафонцу стало плохо, прибежали волонтёры, некоторые бегуны остановились помочь.

После последнего поворота - до финиша 750 метров - на часах было около 3:55:00. Я понимаю, что остается меньше километра и понимаю, что у меня всего 4-5 минут, но глядя на рамку финиша вдалеке, не понимаю: хватит этого или нет. Когда ты хорошо выложился за последние почти 4 часа, то очень не хочется думать о том, что все зря и что придётся начинать сначала, даже если и не сейчас, а через год. Нужно гнать себя вперёд, ускоряться. Сжал зубы и начал как-то прибавлять, накатывать на финиш. Минуты через полторы понял, что успеваю, но состояние организма такое, что и быстрее не могу и медленнее тоже уже не могу :) Решил обогнать еще пару человек и так финишировал. Уже начала захватывать эйфория и на финише я от души покричал.

3:58:30

Ничего вроде полезного не сделал, а радости, удовлетворения, самодовольства вагон. Понятно, что продвинутые любители целятся выйти из 3х на марафоне, но рубеж в 4:00:00 - это уже прилично, по-моему. Любимая поздравила: "ну теперь ты хоть успокоишься навсегда " :))

Ну не навсегда, все же, надеюсь, но пока да, можно немного.

Трек: https://connect.garmin.com/modern/activity/4084614881

Norseman bike course. Веломаршрут Норсмена.

1 июня был особенный день: я впервые проехал 180 километров на велосипеде, да ещё и с подъёмом почти в три тысячи метров по одной из самых сложных трасс триатлона в мире.

Начать, наверное, стоит с того, как это вообще случилось. Все довольно просто и вместе с тем невероятно. Я познакомился на гонке в 2016 году с парнем, который живет тут и в прошлом году уже организовывал такой проход маршрута Норсмена. С другой стороны, я читал про эту тяжелейшую гонку раньше много раз, отчёты завораживали, и так совпало, что мой друг именно из Норвегии и именно по этой трассе организует тренировку. Разве не удивительно? Несколько раз за эту поездку я ловил себя на мысли, что не совпади так все, я бы вряд ли когда-нибудь оказался в этом потрясающем месте.

Жена поехала со мной и ее поддержка была неоценима, и, кроме того, я рад, что она тоже видела эти пейзажи. Мне было бы жалко потом пытаться передать все по фото - это надо видеть!

Само мероприятие (даже не знаю, как его назвать? Тренировка?) уже проходило год назад и мой норвежский друг Мэт знал трассу и всю логистику. Но в этом году не нашлось водителя, и Мет сел за руль машины сопровождения. Нужно сказать, что никто из участников никогда не делал Норсмен. У Ветло брат проходил гонку, А Ейнар уже лет пять участвует в лотерее на слот, но все безуспешно пока.

слева направо: Мэт, Арне, Калле, я, Камила, Ветло, Ейнар

Не лишним будет представить моих новых друзей, раз уже я начал про них рассказывать. Наш полный состав - 8 человек, со мной и моей Катей. Представляю вам других шестерых. Итак, про Мэта я уже много писал, с нами была его жена Камила - настоящий викинг, как он сам ее называет, крепкая, боевая, тренированная норвежка. В этом году собирается делать свой первый айронмен.

Двое приехали из Германии ради этой тренировки: Арне и Калле. Арне занимается триатлоном около тридцати лет, за его плечами 27 айронменов, участие в Коне, суточные велозаезды, один из которых он организует сам в Германии. Калле профессиональный триатлет в прошлом, участник одной из региональных команд Германии, тоже многократный айронмен, разумеется. Ему 47, он моложе своего друга лет на 5-10.

Ветло и Ейнар - местные, оба айронмены. Ветло самый молодой из нас - 29 - любитель современного оборудования и материалов, был экипирован, пожалуй, лучше всех и был так любезен, что дал мне свой байк. Ейнар соревнуется в группе 55+ (ему 59) и собирается выиграть слот на Кону через месяц. Это значит, что он должен быть лучшим в своей группе на следующем айронмене в Норвегии, очень выносливый мужик. Если вы собираетесь быть первым на айронмене в своей возрастной группе, то вы должны быть среди сильнейших в мире в вашем возрасте.

первая остановка

Я, понятно, был последним в этом списке киборгов, но мне было важно преодолеть эту трассу, чтобы понимать, что это такое и на что я в принципе способен.

Переходим к делу. Изначальный план и опыт прошлого года были такими: первый день - плавание (3,8) и велосипед (180), на второй день - марафон (42.2). Все точно по трассе соревнований Норсмен, которые проходят тут в начале августа каждый год. Но в месте старта - Eidfjord - было довольно холодно, температура воды была градусов пять и мы вынуждены были отменить плавательный этап. Утро начали с велосипеда при плюс 7 и в дождь.

Про велоэтап Норсмена имеет смысл сказать ровно 4 вещи:

1. Это потрясающе красивая трасса! За эти 180 километров пейзаж меняется несколько раз и довольно кардинально. Начинается все в горах с водопадами и довольно скоро поднимаешься в зиму со снегом, ветром и дождём, перед половиной маршрута выезжаешь в тундру с карликовыми березками, а потом и вовсе пейзаж становится лунным: камни, скалы, серо-коричневая трава и мох и дорога с идеальным покрытием. В конце спускаешься в зелёные леса и луга с горной речкой какой-нибудь традиционной немецкой провинции.
2. Холод. С дождём и снегом вокруг, с пронизывающим ветром (Камилу свалило с велосипеда порывом ветра и она разодрала руку). Часть трассы я ехал в утеплённых зимних варежках, ухитряясь тормозить и переключать передачи в них.
3. Горки. Их 4 и одна злее другой. Первые 30 км почти полностью в гору, затем пару раз вскарабкиваешься на "стены" долины, по которой проложена трасса и последняя горка, километров за 40 до финиша, пожалуй, самая злая.
4. Почти нет машин, прекрасное покрытие, дорога вся твоя, можно по полчаса ехать в полном одиночестве, водители крайне вежливые и объезжают велосипедистов за версту. В этом плане просто мечта велогона (если б не горки).

въехал на первую горку

Я, конечно, приуныл в самом начале, когда мы стали въезжать на первую гору. Смутно помня профиль трассы, я думал, что она самая серьёзная и дальше таких не будет, что давало мне сил на подъем, но, в то же время, было очевидно, что силы тратятся максимально быстро, а что там еще впереди - кто знает? Сделали первую остановку.

Следующий участок чередует спуски и подъёмы и, в общем, приходишь в себя. Но тут сразу начинается холод, и дождь уже делает свое дело. Я был мокрый насквозь. Хорошо снял с Мета шерстяную кофту, а с Камилы - ретузы, у них все на счастье с запасом. Тут мы остановились согреться у камина в местном кафе и съесть по бутерброду.

Дальше почти такой же рельеф до 90 км, где я вылил воду из велотуфель, отжал носки, одел новые и заменил целлофановые пакеты. И затем начинается второй подъем, 7 градусов.

Две машины сопровождения - Мэт на минивэне и Катя на гольфе Ейнара - периодически встречают нас по трассе, кормят и поят. Поскольку я в отстающих, Катя в итоге остаётся сопровождать меня одна. Последние 40 километров она просто ехала сзади постоянно.

Пожалуй, самая жёсткая горка была последней: 7-8° подъем еще и со встречным ветром. Постоянно ругаюшийся Калле проклял тут и дорогу и ее строителей, проложивших ее в этом месте, и эту гору, и ветер, разумеется: "супер", - ворчал он - "давайте еще дождь пойдёт со снегом".

Это было тяжелее, чем я мог осилить, поэтому на каждом таком подъёме я 2-4 раза останавливался уронить пульс со 160-170 до 140. И продолжал.

До начала последнего подъёма Мэт вернулся за мной, снабдил едой и соком и подбодрил: "ты делаешь этот маршрут! Последний подъём и потом просто 40 км вниз. Просто заберись на эту последнюю гору". На этой мысли держалась моя сила воли пока я ехал вверх.

Наверху, огибая очередное живописное озеро, дорога становится абсолютно сказочной. Посмотрите фото, я не способен описать это словами. Самый красивый участок трассы, хотя за первенство в этом рейтинге легко поспорят остальные части маршрута. Может все стало тут еще более прекрасным оттого, что я понимал уже, что доеду.

Начало последнего спуска немного крутовато, серпантин стремительно сползает с горы, устав от этой крутизны вместе со всеми нами, и я еду постоянно прижимая задний тормоз, и добавляя передний перед каждым поворотом. Трасса сухая здесь, но зачем нам заносы, когда вымотанные мышцы не успеют среагировать на потерю баланса.

Все 30 километров до финиша только вниз, очень плавно и комфортно, скорость 35-40, иногда можно чуть добавить, а можно просто катиться. Катя прямо за мной и я чувствую ее поддержку, как если бы она ехала со мной на одном веле. Пролетаем байдарочников, штурмующих пороги, показываю рукой ей. Подвесной мост, овцы то там то тут звенят колокольчиками.

Поднимаю вверх разжатую ладонь - 5. Затем 4, и 3, потом 2, проезжаем знак 1 км до кэмпа, поднимаю палец вверх. И все!! Катя сигналит, остальные, приехавшие раньше на 20-30 минут, кричат и поздравляют! Ураааааа!! Есть!!!

Камила честно признается, что не ожидала, что я доеду. Я и сам не был уверен, что уж там. Открываю банку пива, чипсы - теперь можно все.

Трек: https://connect.garmin.com/modern/activity/3705499332

Видео про гонку, которое теперь совсем иначе смотрится: