Хотелось пробежать быстрее 4-х часов, но после полумарафонской дистанции, я понял, что не сделаю. Ноги устали, и я начал сбавлять, временами чувствовал, что скоро сведет левую ногу, правую нарочно стал косолапить, чтобы убрать неприятные ощущения.
Что-то пошло не так :)
Главная проблема, считаю, в отсутствии нормальных длинных тренировок, о чем еще год назад меня предупреждал Володя Щелков на нашей эндомондо паста-пати. Самый длинный забег во время подготовки у меня был на 25 км, чего, конечно, для марафона недостаточно. Собственно, на эту дистанцию я и был готов, но почему-то возомнил себя уже опытным бегуном, которому достаточно поддерживать форму и результат сам будет расти. Особенно на фоне возросших общих беговых объемов.
Что еще было не так
Немного переел накануне и позавтракал чересчур плотно - всю дорогу бежал с полным животом. Напротив Большого театра остановился на пит-стоп сбросить хотя бы лишнюю жидкость, уже стало полегче. Хотя мысли остановится более основательно не покидали и дальше.
Обувь похоже отжила свое: правую ногу натирало и вообще подошва показалась мне уже слишком тонкой.
Ногти стоило обстричь за пару дней до старта, как рекомендуют.
В общем, ко всему следовало отнестись серьезнее, а я, похоже, уж слишком расслабился.
Подготовка
Стандартный план подготовки к марафону по Garmin занимает 16 недель, и в прошлом году я сильно сократил его. В этом же все должно было идти по плану, так как начал готовиться вовремя. Тем не менее две недели в особенно важный период вылетели из-за отпуска и еще почти полторы я проболел.
Интервалы в этом году по ощущениям давались легче, а вот лонгов не набегал. В результате сердце и всю ССС удалось подготовить, считаю, на отлично - пульс заметно упал во всех видах тренировок. Но силы и выносливости не хватило.
Марафон
Марафон я условно разбил для себя на 4 отрезка: по 10-11 км. В ознаменование конца отрезка - перекидывал сумку с телефоном на другую руку. На каждый поставил себе задачу:
Начать в шестом темпе или чуть быстрее, разогреться, вбежаться, но не гнать. Средний темп на отрезке не должен был быть быстрее 5:40. На деле получилось 5:38.
Сделать запас, пока есть силы и участок местами позволяет и тянуть средний темп к 5:30 насколько возможно. На набережной напротив Зарядья GPS круто глюканул и теперь сложно посчитать второй отрезок, но до 8-го км средний темп на отрезке был 5:29 и остальные 2-3 км все тоже шло по плану.
Держать темп на 5:40, если начну сбавлять, то хотя бы не растерять весь задел. Собственно, тут я уже сдался, ноги одеревенели, и о темпе пришлось забыть.
Терпеть. До набережной пытался бежать, а там уже разрешил себе переходить на шаг.
Итого, бежал примерно до 22-23 километра, на 21-м уже был первый звоночек - начало ломить правую ногу. Пришлось поворачивать ее внутрь (косолапить), чтобы отпустило. Силы уходили прямо на глазах. Потом начало сводить мышцы немного. Такое состояние, когда чувствуешь, что если присесть, то сведет и не встанешь. Стало реально обидно! Вспомнился плачущий Роналду, получивший травму в начале финального матча Чемпионата Европы в этом году :) Но финишировать, понятно, все равно обязан: нас, пробежавших все Московские марафоны, каждый год все меньше (мужчин по итогам этого забега осталось 356) - нельзя так просто сдаваться! Да и любой марафон в копилку, даже медленный - это все таки целый марафон!
Сначала я еще надеялся, что все не так плохо. Ну, сбавлю немного, может быть станет полегче. Уронил темп и стал прогнозировать следующие километры: может быть, пробегу как в прошлом году на 4:15? Но ситуация только ухудшалась: темп падал, пейсеры неумолимо обгоняли, и я не мог держаться с их группами. Это было где-то на Бульварном кольце.
Последний этап - набережная - был сложным, но легче, чем я ожидал. Даже переходя на шаг, получались длинные беговые отрезки и пешком шел немного. Т.е. мог выжать из себя больше, но результат бы заметно не поменялся и хорошо, что поберег организм.
Еда и вода
Впервые на марафон взял с собой 6 гелей и продумал как буду их есть. Своего рода эксперимент. Гели выбрал SiS которые использовал раньше на велосипеде, как проверенные. Первый хотел съесть на 10-м км и, дальше, каждые 5 км или полчаса. На деле осилил пять штук, шестой в теории мог, наверное, запихнуть в себя, но ни смысла, ни желания не нашел. По дороге съел один кусочек банана на раздаче и на последней станции - дольку апельсина.
Пить впервые начал рано, когда еще не хотелось, где-то на 10-15 км и по полстакана воды на каждой станции старался выпивать. Powerade из них был заменой два раза. В конце пил колу.
Как итог, не смотря на все изотоники в составе гелей SiS и Powerade, соли, видимо, не хватило. К следующему разу надо освоить солевые таблетки.
Московский марафон 2016
Несколько слов про само событие, которое в этом году превзошло все ожидания! Для начала по количеству участников. Народу очень много: под 30 тысяч регистраций и около 20 000 вышли на старт (8 тысяч на марафон, остальные - на 10 км) - это рекорд для России! Старт длился около сорока минут и всю дистанцию на трассе было очень плотно.
Организация тоже выросла! Экспо почти как в Дрездене. Разметка всей трассы отличная. Станции на уровне. Такого, чтобы еды не хватило или воды - не было и близко. Медали второй год уже очень красивые и на финише давали пиво!! :)
Выводы
Впервые, похоже, я настолько доволен этим стартом, несмотря на не достигнутые цели :) Да, готовиться надо основательнее, но разве не успею я еще выбежать из 4 часов? А ведь какой праздник! И из нашей компании в этом году бежали еще трое - такого никогда раньше не было!
Морская миля в этом году расширилась новой дистанцией в 3км, но это мне пока рано. Да и задача стояла улучшить прошлогоднее время на 1.8 км - 00:46:30.71. В этот раз я уже был с гидрокостюмом и записался в соответствующую категорию. Одно это должно было мне помочь!
По составу нас из-за простуды покинул Сашка и мы в этот раз были вдвоем: я и Артур. Артур приехал традиционно с семьей и еще поболеть за нас приехал Серёга, тоже со своей семьей. Временами на входе мне казалось, что я вижу как они идут вдоль берега и поддерживают.
К старту оделись в гидрики и постарались встать в начале коридора. Стартовавших до нас в плавках было совсем немного. В любом случае, хоть мы и не быстрые пловцы, обгонять все равно пришлось, даже стартовав в голове группы. Артура я потерял почти сразу. Как выяснилось потом, еще кто-то был чуть впереди в такой же синей шапочке и мой друг, спутав его со мной, рванул вперед.
Конечно, такого мандража у меня уже не было и это прекрасно - спокойно сосредоточился на плавании. Старался не сбиваться на дыхание на одну сторону и, кажется, всю дорогу работал ровно. В ноги никому встать не вышло: видимость в Гребном канале очень плохая. После поворота меня несколько раз дернули за ногу, пришлось даже остановиться, думал, может, сказать что-то важное хотят. Оказалось, какая-то девушка в розовой шапочке просто так плывет - уступил дорогу.
В конце ускорился, стараясь фокусироваться не на учащении количества гребков, а на проталкивании себя и скольжении. Вроде, получилось. Итоговое время: 00:38:27.24.
Артур все равно меня сделал, несмотря на почти полное отсутствие тренировок :) Вот что значит плавание в детстве. Ну и гидрик его хорошо ускорил! У меня, надеюсь, эти снятые с прошлогоднего личника почти 8 минут - это скорее результат работы в бассейне и в меньшей степени гидрокостюма, но достоверно сказать трудно. В любом случае стартом очень доволен! Надеюсь продолжу участие и в 2017.
Что такого в этом спорте, что вместо того, чтобы провести эти выходные с семьей на даче, я еду где-то за морями и лесами от дома, под дождем, весь мокрый насквозь, пожаленный медузами на плавательном этапе, с разодранной после падения рукой и бедром, замерзший до синевы, предвкушая полумарафон бега, после того как слезу, наконец, с этого железного коня? Думаю, все это могло бы быть весело, если бы не падение. Спуск по-настоящему опасный, мне три раза сказали быть там осторожнее, но все таки я упал. К счастью, не слишком расшибся, и парень за мной как-то успел затормозить, немного влетев в мой вел, но все разом переменилось в гонке, появился страх и я стал перестраховываться на каждом маневре. Думал сойти - причина более чем достойная - но столько вложено в этот старт!
Зарегистрировался я еще прошлым летом, поставил себе цель, стало быть. Спланировал подготовку и начал тренироваться - я об этом уже писал. Собрал небольшой чемодан в салон и вел в багаж в коробку, в которой его и купил (все три авиакомпании - Aeroflot, Condor и AirEuropa - везли его бесплатно). Прилетел за два дня до старта вечером, и уже в аэропорту началось предвкушение: триатлетов легко вычислить в толпе. Один из них помог мне найти мой велосипед на выдаче багажа, и мы вместе поехали в город. Зовут Метью - американец, но 10 лет уже живет в Норвегии и год как увлекся триатлоном. Начал сразу с половинки и Майорка его пятый старт за год! Знакомство с таким же увлеченным человеком как ты сам - уже подарок, а когда получаешь множество ценных советов - еще и польза. Час в машине пролетел незаметно, отвез нового друга в его отель. До своего добрался совсем поздно, приехал и сразу спать.
Весь следующий день потратил на что-то важное: регистрация, брифинг, экспо, паста, сборы, предвкушение, это электричество в воздухе, вел настроили, сказали что-то дома надо менять в вилке, денег не взяли, сунул немного в банку для чаевых. Вернулся в отель, чтобы отдышаться. Встретились с Метью, еще советы, потом с Алексеем из Темпа, еще час инструкций, все по делу, все важно - как удержать все в голове? Точно что-то завтра забуду. На экспо купил пояс для номера и 4 непроверенных геля (проверенных в продаже не оказалось, но, к счастью, с этими все было отлично). Знаю, надо из дома возить.
Немного полезной информации про три пакета, которую я искал, но так и не нашел в других отчетах.
В синий уложил: шлем, велотуфли, носки в туфли (предварительно хорошо растянул, чтобы легко надеть), очки, пояс с номером, еще один для гелей зачем-то, хотя уже тогда понимал, что гели будут на спине в стартовом костюме, сами гели, полотенце, перчатки.
Почему такой набор в моем случае? - Рассказываю. Вечером говорили, что на гонке ожидается дождь (я, кстати, до последнего сомневался), и дождь может быть уже ночью, поэтому все, что грамотные триатлеты оставляют обычно на велосипедах, утром будет мокрым. Стало быть, все убрал в синий пакет, даже номер. Некоторые, кстати, накрыли велосипеды в транзитке на ночь полностью целлофановыми мешками. Утром транзитку открывают на полтора часа - пакет можно убрать и все окончательно приготовить. Полотенце взял потому, что люблю туфли одевать на чистые от песка и сухие ноги. Носки - потому что без них не езжу. Перчатки - потому, что полминуты в транзитке на первом таком старте для меня ничего не решают, а руки при возможном падении хотелось защитить (по факту ладонь левой руки осталась цела ценой порванной перчатки). Гели обычно клеят изолентой на раму, но у меня циклокросс - там сверху идут тросики, да и потерять гели вполне реально при таком подходе - нужен опыт, ну и опять же - я не гнался за секундами в транзитке.
В красный пакет положил 3 вещи: кроссовки для бега, носки в них (это было крайне правильно) и баф на голову, потому что в бейсболке я не красивый, а козырьком пока не обзавелся. Я, правда, и в бафе не Криштиану.
Белый пакет наполняется утром в день гонки тем, что понадобится прямо утром (например, насос для вела) и после финиша: сухая одежда переодеться. Утром в белый пакет я взял ещё немного денег, телефон и GoPro, чтобы снять на память место старта и свои эмоции. И снял ведь. Но камеру, к сожалению, сперли испанские волонтеры, поэтому все эмоции только в текстовом виде. У некоторых с велов ночью исчезли велокомпьютеры - с этим (с этими?) нужно быть внимательным.
Конец полезной информации.
Не могу сказать, что я как-то долго засыпал, чего опасался, но просыпался ровно каждый час начиная примерно с двух ночи. Сказалось это перенасыщение информацией и эмоциями накануне. При этом, если говорить о волнении, то вряд ли это было оно. Перед первым спринт-триатлоном я волновался гораздо больше. Тут же скорее перегрев, причем какой-то положительный, как перед концертом любимой группы, когда ты больше предвкушаешь, нежели надеешься сам сделать что-то важное, что только от тебя и зависит. Последнее предложение довольно сложное - его можно перечитать еще раз.
Всю ночь, пока я тревожно спал, за окном лил дождь. Утром в 6 я позавтракал, увидел девушку на половину в гидрокостюме и решил тоже одеть его в номере. Так и шел от отеля до старта около километра в шлепках и гидрике и улицы были полны такими же дельфинами. В транзитке проверил велосипед, поставил две бутылки с водой на раму, дал насос товарищу (оказался русским), потом подкачал переднее колесо себе. Отстоял очередь в туалет, донамазался миксом из вазелина и масла Джонсон’с бейби, натянул гидрик на руки и плечи и покинул транзитку за 5 минут до закрытия (7:30). На пляже у зоны старта еще немного поснимал на GoPro что-то, что мы никогда не увидим, и убрал все в белый пакет.
Вот он - самый волнительный момент! Через пару минут - старт! Старт самого массового триатлона серии Ironman 70.3 в мире! И я - часть этого события, хоть и одна пятитысячная часть. Ну и да - это моя первая половинка.
Сначала стартовали про, любители выстроились в коридор в море, через который они рванули в плавание. Потом про женщины и дальше уже любители, разбитые на 5 групп по ожидаемому времени плавательного этапа. Я встал в среднюю: 34-39 минут. По факту народу было столько, что пока шел этот rolling start, все мы порядком замёрзли уже тут, до начала гонки под дождем в гидрокостюмах. Кто-то пытался танцевать, кто-то прыгать, кто-то растирал себя руками (в смысле - свой гидрокостюм). Некоторые не выдерживали и лезли через ограду в группу более быстрых, которых пускали раньше. Лайфхак тут в том, что нужно вставать в конец группы, идущей раньше вашей - в моем случае, видимо, 30-34 - тогда вы как бы оказываетесь в начале своей группы, идущей следом. Примерно каждые 5 секунд в воду отправляют пятерых-шестерых триатлетов разом, но в каждой группе почти тысяча человек и в своей группе я стоял далеко не первым, поэтому с добрых полчаса пришлось танцевать перед стартом. Так что со всех сторон, в воду хотелось прыгнуть поскорее.
Плавание
Вот я подошел к флажку, вот дали отмашку и моя пятерка бросилась в воду. Началось, наконец-то! Сходу решил начать крайне спокойно, вработаться и стабильно ровно плыть до конца, чтобы выйти из воды таким свежим, как будто и не плавал. Но что-то пошло не так не только в нашей космической отрасли. То ли волны, то ли гребущие вокруг триатлеты, необходимость ориентироваться или адреналин (хотя на старте пульс был в районе 85, не так чтобы дергался), но все никак не мог начать ровненько дышать на обе стороны. В результате, до первого большого буя, а это почти половина дистанции, так и не нашел свой ритм. Другой неприятностью оказались медузы. До сир пор не понимаю, почему они были на маршруте, когда там до меня уже прошли косяки из тысяч пловцов. С этими живыми существами мне случилось столкнуться трижды: правой рукой и каждой ногой по разу.
После поворота появился ритм и спокойное дыхание. Пару раз упирался в кого-то или кто-то догонял меня, но контакты точно не были проблемой в этот раз. Так и не удалось встать кому-то в ноги, наверное, из-за плохой видимости. Хотя в открытой воде это, думаю, в принципе не просто. Греб до последнего, пока уже количество песка в воде, от выбегающих, не сократило видимость до считанных сантиметров. Встал на ноги и понял, что меня пошатывает. Никакой запланированной легкости и бодрости после плавания не случилось, хотя не скажу, что отпахал эти почти 2 километра. Побежал осторожненько, пошатываясь, снимая часы на ходу, чтобы проще было с гидрокостюмом. Всего на плавание ушло 40 минут 36 секунд.
В транзитке забежал в туалет, отдышался немного, бодро снял гидрик, вытер ноги, одел сухие носки и туфли, шлем, очки, номер, перчатки, запихал по два геля в каждый задний карман, перекинулся парой фраз про медуз с соседом (тоже русский оказался), кинул все плавание в этот же пакет, вручил пакет волонтеру и посеменил к велу. 10 минут всего, но транзитка очень длинная, T2 так же по времени.
Велоэтап
Велосипед стоял полностью мокрый, цепь так не блестела с самой покупки. Я смахнул с седла воду и побежал с ним к выходу, а от выхода - поехал. Где-то тут, видимо в суе, я нажал кнопку круга лишний раз, начав велоэтап раньше. Заметил на втором километре и пришлось начать новый трек.
Первые пару километров крутил осторожно, до горки вообще не рекомендовано было работать на полную, а тут еще погода такая. Каждый проезжавший вперед обдавал душем из-под заднего колеса, но сверху текло все же сильнее. Про драфтинг и маршалов так напугали накануне, что я, казалось, даже взгляд отводил, когда они приезжали мимо. Но, во-первых, я все время был в безопасной зоне, когда они появлялись (да и когда их не было - тоже, в общем), а, во-вторых, возможно из-за этой погоды, по итогам выяснилось, что они совсем не жестили.
До горки добрался без проблем, подмерзал, но, вроде даже привык к езде по одной огромной луже, в которую превратилась вся трасса. Горка было одним из двух моих опасений на этой гонке: 7.7 км дороги вверх, в среднем 6%. К подъему народ весь сгрудился в одну плотную массу и, словно перейдя на шаг, начал, громко дыша, забираться по серпантину вверх. Я перешел на самую низкую передачу и старался держать каденс ровно, кого-то обгонял, кто-то меня. Попадались соотечественники, бывало сразу двое. Минут через 15 захотелось остановиться и слезть :) Некоторые так и делали, но после каждого поворота казалось, что вот-вот будет ровно, и я крутил дальше. Потом и правда, подъёмы стали чередоваться спусками, но, предупрежденный Алексеем, я знал, что надо ждать заправку слева, после нее уже точно вниз, а пока - рано радоваться. На спусках ускорялся - было приятно набрать скорость, после нагрузки, тем более, пока еще в конце каждого спуска начинался новый подъем. В целом, не могу сказать, что даже для меня, начинающего велосипедиста, вся горка была на гране возможностей. Трудно - да, но по силам.
После заправки поехали вниз. До падения мне даже начало нравиться. Стремительный разгон до 50 км/ч, оттормаживание, вход в поворот и снова разгон. Как на гонках! Удавалось обходить некоторых триатлетов и появилась предательская уверенность в том, что все вполне неплохо получается, даже на такой скользкой дороге. Потом был первый звоночек. На очередном спуске меня повело, и я уже видел как влетаю в какую-то даму в ярко желтом стартовом наряде - она поворачивала по большой траектории впереди. А может быть и за нее - там уже был обрыв. Но, пронесло. С двумя заносами поймал все таки вел и смог остановиться. Однако, уже через минуту или две, на другом спуске, тормозя перед очередным поворотом, пережал задний диск и свалился на левую сторону. Пока ехал на локте и боку, заметил как что-то отвалилось от вела. Вскочил сразу - это, кажется, рефлекс такой: прикинуться, что с тобой все в порядке во время шока. Осмотрел вел - вроде все на месте (после гонки обнаружил потерю заглушки на руле). Сказал, что со мной все в порядке парню сзади и спросил его, в норме ли он - тоже ок. Сразу заметил только кровь на руке, на кисти - полил водой из бутылки и аккуратно поехал дальше. Потер бедро, вроде ушибся. Некоторый шок, безусловно, был - пытался отдышаться. Кто-то проезжая мимо сказал, что я bleeding (вспомнился DayZ, кто в курсе :) Стал думать, где он это увидел? Понял, что локоть тоже саданул, полил водой и его. Вроде еду, вроде отхожу. Стал думать, ехать ли дальше?
В этот момент у меня состоялся серьезный мужской разговор с собой: если приеду домой покоцаный, после полугода тренировок и без результата - жена убьет и запретит весь этот триатлон вообще. Точнее сначала запретит триатлон. В общем, принял мужское решение :)
Дальше уже забыл про время совсем и супер-осторожно оттормаживался на каждом спуске и с этой горы и со всех последующих холмов, если был хоть намек на поворот в конце спуска. Старался держать каденс, не обращать внимание на ветер и дождь и ехать один. Падение разозлило - теперь точно финиширую! По шлему натурально барабанили капли воды и стекали по очкам на нос и рот. Может быть поэтому, за весь велоэтап я выпил не более половины одной бутылки воды, часть из которой, при этом, вылил на ссадины и на очки, которые запотели на подъеме. Что касается гелей, то я взял разбавленные сразу, что-то там Iso.., наверное с изотоником и без проблем употребил все 4: перед подъемом, после спуска, еще один где-то в районе 60-го километра и последний за 10 км до финиша. Один раз схватил банан у волонтеров.
Последняя четверть пути была ветреной, как и предупреждали, и я уже подустал. Время от времени, вставал и выгибался. Хотелось уже слезть побыстрее, вел, свалив меня на горе, подорвал доверие. Был бы лошадью - сменил бы на ближайшей почтовой станции без колебаний. Но сомнений в завершении велоэтапа не было и близко. Близко было мое второе опасение на этом старте - как мне будет бежаться?
Глубины возможностей были исследованы бриками примерно до уровня в 10 км после вела. Насчет 10 километров - я не сомневался вообще. До пяти ноги будут приспосабливаться к другой работе после вела, а потом уже пойдёт спокойный ровный бег. Но вот, что там дальше? На велосипед по итогу ушло 3:45:50.
Подъехал к транзитке, потратил свои вторые 10 минут. Пока ставил вел, чуть не уронил соседний. Поставил его понадежнее, потом свой, одел сухие носки. Ох, это был по-настоящему приятный момент! Сухие кроссовки! Покидал все ненужное в пакет, забежал в туалет на-дорожку и побежал.
Бег
Пока я был в транзитке - ноги как-то сами отошли, и бег я начал сразу нормально. “Хоть пешком, но до финиша дойду” - это минимум, но внутренне настроил себя на то, чтобы не переходить на шаг. Эдакая задача - максимум. Как наставлял Метью, а до него еще много кто, двигался маленькими целями: начал с того, что пробегу первый круг до первой резинки на руку, примерно 8-9 км, заодно посмотрю что и как. На второй станции схватил вафельку и банан. Вафелька на вкус была просто волшебной! Трасса проходила мимо Бургер Кинга, и у меня мелькнула мысль попросить кого-нибудь купить мне пару нагетсов и передать на втором круге. Глупо, но весело. На станциях еще выпил стакан изотоника и стакан колы. После всей этой еды и питья почувствовал, что мне хватит. Еще немного и может начать подташнивать - но вовремя остановился, до этого не дошло.
После получения первого браслета, решил, что еще круг должен осилить и побежал дальше. Кто-то уже шел пешком. Многие уже сворачивали к финишу и были слышны поздравления ведущего. Но нам пока прямо. Сейчас пробегу по пирсу, там два поворота и больше тут бежать не придется. Там еще немного и второй браслет. Пару раз слышал подбадривания болельщиков на русском, первый раз “Давай, Всеволод!!” зарядило меня почти на полкруга! Потом слева была какая-то англичанка, которая читала имена на номерах и раздавала персональные приветствия. “Common, Nick, you’re doing great!” - похоже парня впереди зовут Nick. Смотрю, пытается прочитать мое имя: “Vs.. Vse..v zvs.. Well, good luck anyway!!” :)
Второй браслет профессионально наброшен волонтером на ходу чуть не до плеча. Ну все, осталось чуть-чуть, похоже меня не накрывает, и я смогу примерно в таком темпе добежать до конца. Череда поворотов и две прямые: на юг и потом на север к финишу. После 21-го километра начинаю примеряться к бегущим, чтобы финишный створ пробегать одному и сполна насладиться этими мгновениями. Немного ускоряюсь, впереди оперативный простор. Выбегаю на спец.покрытие финишной прямой. И тут, конечно, эмоции берут верх. Любой финиш приятен, потому что обычно там поддержка и самое большое скопление болельщиков, но тут словно только тебя все и ждали почти семь часов. Понятно, что вам не справиться с моим именем, но “Russia” отчетливо звучит сквозь аплодисменты и крики поддержки! Я вбегаю в створ и хочется взлететь! Но получается просто подпрыгнуть :) Время бега: 2:09:22. Общее: 6:56:23.
Несколько слов о восприятии нагрузки. Прежде всего, нужно отдать должное моему тренеру из Темпа - Наталье Зыковой - подготовка прошла успешно, я был полностью в форме для того, чтобы достичь свою цель: финишировать на первом для себя полужелезном триатлоне. Это не был вымученный финиш, я хотел быть готовым настолько, чтобы улыбаться на финише, и я точно улыбался. Если бы условия были получше, то я, определенно, получил бы большее удовольствие. Но, с другой стороны, опыт получился ценный - когда еще столько проблем случится в один день? Не даром слоган Ironman гласит “Всякое бывает” - Anything is possible :)
Вернемся к финишу.
Итак, я пролетаю створ в прыжке, получаю медаль, ищу врачей. Меня ведут в тент с красным крестом, там половина коек заняты уже. Попадала куча народу, в основном ссадины у всех. Кстати, на трассе меня обогнал один парень (не посмотрел, откуда) с натуральным рассечением на плече - надеюсь, с ним все в порядке. В лазарете меня окликнул один русский, тоже упал, но его, я так понял, еще и следующий вел переехал. Выглядел бледненько, надеюсь он выжил. Меня усадили, обработали, покрыли слоем йода и я пошел дальше в ‘сад атлетов’ как организаторы называют эту зону после финиша. Жаль травки там не было - я бы повалялся. Еды не хотелось, выпил еще стакан колы и отправился забирать велосипед и сдавать чип. Скорее в отель, отогреваться и выходить на связь с родными и близкими, все ждут!
Друзья и любимая жена следили за моим прогрессом на сайте. Такой поток сообщений свалился на меня за все время гонки по приходу в отель, таких трогательных и проникновенных, что все в миг обрело смысл! Только ради этой поддержки стоило участвовать и идти к финишу. И уже погода, медузы и падение стали отступать, давая место радости свершения чего-то заметного, большого! Может быть, у всего этого и есть смысл. Может быть, я попробую снова. Метью сказал, что это чувство на финише уже не отпустит.
Не зависимо от того, как я пройду гонку, пройду ли и какие у меня будут эмоции - вопрос подготовки, хоть и связан с результатом, все таки отдельный. Кроме того, моя гонка - она, в общем, только моя и интересна, максимум, моей родне и друзьям. А подготовка новичка к первой половинке Ironman может оказаться полезной всем тем, кто пойдет этим путем после меня. С этой целью и пишу сей текст.
Зарегистрировался я на первую половинку 17 июля 2015 и с ноября начал подготовку - т.е. всего готовился 6 полных месяцев. Моя база в спорте подробно расписана в итогах 2015 года, но если кратко, то это 4 марафона и множество забегов поменьше, 1 спринт-триатлон и 2 соревнования по плаванию.
Тренер
Подготовку я начал с того, что договорился с тренером Владимиром Гавриловым, который делал из меня спринт-триатлета в прошлом году, и мы начали работать через TrainingPeaks (TP) как и все делают. В январе мы слегка не договорились по формату и приоритетам, и я начал искать другого тренера. В итоге остановился на школе Temptraining, где мне выдали тренера - Наталью Зыкову МС по триатлону, победительницу Финала Кубка России по триатлону 2010, судью всероссийской и международной категорий. Нужно сказать, что среди тренеров этой (да и других, я уверен) школ не все триатлеты, и я опасался попасть к непрофильному специалисту, лыжнику например. Понятно, планы в TP все писать могут, но советы по прохождению дистанции, считаю, может дать только тот, кто ее проходил и не раз. Как бы в подтверждение этих слов могу сказать, что я получил от Натальи неоценимую поддержку и помощь во всех моих вопросах, которые я списками готовил и отправлял ей словно анкеты. До этого, справедливости ради, и Владимир очень плотно мне помогал по всем вопросам.
Думаю такой вопрос возникнет, поэтому отвечу сразу, что, наверное, в теории, можно готовиться и без тренера. В продаже есть готовые планы в TP, есть отличный сайт http://www.beginnertriathlete.com/ где они совсем не дорогие и множество советов по самостоятельной подготовке. Но, все таки, я считаю, что это очень сложный путь, на котором набивать все шишки придется себе самому и на собственном здоровье.
Информация
Считаю, что обязательно нужно изучать всю теорию триатлона (“Библия триатлета” Джо Фрила - обязательна к прочтению), trilife.ru (отчеты и форумы), ironman.com (если есть возможность читать на английском), множество сайтов и отдельных статей по бегу (плюс книгу Дж.Дэниелса), по плаванию (плюс “Полное погружение” Т.Лафлина), по здоровому питанию и питанию спортсменов, в частности.
Особенно хочу сказать про отчеты триатлетов. На trilife.ru есть форма группировки отчетов по гонке и там по предстоящему мне старту я нашел 15 отчетов за разные годы от разных людей, многие из который проходили ее также впервые. Я прочитал их все, некоторые не раз. Это крайне ценная информация, и я всем рекомендую пользоваться этими знаниями при подготовке к конкретным стартам.
Кроме того, мне посчастливилось быть знакомым с Максимом Саблиным, который год назад проходил эту же трассу и которого я также изрядно помучил вопросами.
Объемы с 1 ноября по 4 мая (последняя тренировка перед стартом) у меня были следующие:
185 Занятий (по другим данным 193 - брики иногда разделялись на 2-3 занятия)
Расстояние: 2,103.59 км
Время: 180:20:56 ч:м:с
Бег - 34,7% от общего времени; 59,5 часов; 581 км
Велосипед - 29,7%; почти 51 час; 1318 км (983 км из них на станке)
Плавание - 16,7%; 28,5 часов; 74 км
остальное на другое - в основном футбол и однажды лыжи
ОФП я никак не считал и не выделял в отдельные тренировки - это было обычно заминкой после бега. Для примера 22 декабря беговая тренировка была такой: “50 минут, пульс 135-140 уд/мин, после упражнения на растяжку, планка 2х1 мин, пресс 6х30 движений, отжимания 5х30.”
В неделю у меня было 8-9 тренировок по 7-9 часов всего. С октября я нигде не работал и готовиться было комфортно, с середины марта нашел работу и полтора месяца совмещал тренировки с работой. Это, конечно, тяжелее, но втягиваешь в режим довольно быстро. Тем не менее, не думаю, что я мог бы тренироваться более 10 часов в неделю.
Комментарии по дисциплинам
Про бег особенно сказать нечего, в основном я бегал на среднем пульсе, ровно, от 5-7 до 18 км, хотя были и ускорения и беговые упражнения. Длинный бег заметно снизил мне пульсовую стоимость и укрепил сердечно-сосудистую систему.
Велосипед львиной долей прошел на станке и никаких, кроме одного, изменений я не заметил в моей велоподготовке за эти полгода. Пульсовая стоимость не поменялась. Но вот частота педалирования - и это то самое “одно” - выросла и заметно. Думаю, это очень важный параметр, потому как заезды стали по ощущениям даваться легче и несколько личников я обновил.
В плавании случился заметный прогресс. Наконец, удалось проплыть 1 км быстрее 20 минут и почти уложить 3 км в час.
В TP есть очень интересные отчеты, мой любимый: Performance report, который показывает общее состояние загрузки, формы и накопленной усталости. Понятно, что цифры синтетические, но все таки относительно моих же собственных показателей они заметно выросли: CTL поднял до 76 (подробнее о этом графике). Привожу этот график полностью.
Восприятие дисциплин триатлона
Когда я только задумывался о триатлоне, больше всего меня пугало плавание. Когда с плаванием стало налаживаться, я начал опасаться велосипеда. Поскольку велоэтап самый длинный в гонке, мне казалось, что и тренировать его надо больше всего (что, судя по плану, не особенно разделяли мои тренеры). После того, как начались брики - велотренировка и сразу бег - и я проехал свои первые 90 км за тренировку, стало ясно, что и проплыть и проехать я, скорее всего, смогу, но самый триатлон начинается на беговом этапе. Вот такое восприятие сформировалось к концу тренировочного цикла, посмотрим как оно будет на деле.
Результаты
В целом, подготовка к гонке - это сам по себе отличный этап! Даже если бы гонка не состоялась, у меня уже за плечами прекрасные полгода тренировок, которые, бесспорно, на пользу моей физической форме и здоровью. Для профессиональных спортсменов гонка - это все, для нас же, любителей - это просто сильный мотиватор тренироваться. Так что этот первый полужелезный триатлон, еще не состоявшись, уже положительно сказался на мне :)
С начала года я все планирую написать этот пост про цели на год и все руки не доходят. Не смотря на то, что цели давно определены и работа в их сторону ведется с конца 2015-го. Планировать год - это правильно, и фиксировать свои цели - тоже правильно. Итак, делаем правильно.
2016-й мой седьмой сезон, что само по себе не плохо. В этом году я планирую:
преодолеть свой первый полу-железный триатлон Ironman 70.3 Mallorca (май). Это самая большая и главная цель сезона, в которую я уже инвестировал полгода тренировок. В принципе, остальные все - второстепенные, но все же.
выйти из 4-х часов на Московском марафоне (сентябрь). Нужно снять 15 минут с лучшего результата - попробуем!
улучшить время на спринт-триатлоне в Крылатском (август). Было бы круто уложиться в 3-й взрослый разряд.
улучшить время на морской миле в Крылатском (май).
Стартов много не планирую, в основном потому, что первая цель не позволяет распыляться. Но, может быть, во второй половине года что-то придумаю себе еще - посмотрим.
В этом году, после конвенции, я впервые задумался о спортпите. В частности, после лекции Швецова, который, не специализируется на спортпите и не продвигает никакие бренды в этой области, говорил о его необходимости как о чем-то очевидном. Это и заставило меня задуматься. Потому что когда какие-то аффилированные ученые рассказывают о важности спортпите - им не очень веришь.
В этом же году у меня сложились условия как никогда требующие внимания к питанию: во-первых, интенсивная фаза подготовки к полужелезному старту, во-вторых, пост, который я по религиозным соображениям держу третий или четвертый год подряд как раз в этот же период.
Решил начать с базового: гейнер и bcaa.
Первое - это углеводная пищевая добавка, которую употребляют после тренировки чтобы заполнить углеводное окно. Второе - комплекс аминокислот, составных частей белка, для ускорения питания и восстановления мышц. Bcaa рекомендуют принимать и до тренировки, и после, и на ночь и утром. Я ограничился двумя приёмами: сразу после тренировки и перед сном (и то, если чувствую, что мышцам нужна помощь). Во время сна идет основное восстановление мышечных тканей.
Гейнеры выбирают, как я понял, по трем критериям: качество (бренд), количество белка в порции и состав углеводов (быстрые и медленные). Ну и вкус еще. По первому критерию и bcaa и гейнер я решил брать из среднего и верхнего ценового диапазона. Покупал в большой проверенной друзьями сети 5lb.ru. По количеству белка с учетом постной пищи и того, что отдельно белок я не употребляю - смотрел чтобы было по максимуму (до 35-40%). И по углеводам, т.к. сладкого я ем и так не мало - ориентировался на преобладание медленных.
Получилось немецкий Gain Tech от All Stars и bcaa+ Multipower.
В целом же отношение к спортпиту остается осторожное, и я уверен, что если цель - здоровье, то организм должен тренироваться получать все необходимое из обычной пищи. Роль спортпита - специальные задачи: бодибилдинг, спорт высоких достижений, периоды подготовки к гонкам и т.д.
11-13 марта в Москве в Крокус Экспо прошла первая Московская Международная конвенция по циклическим видам спорта - 3Start.
В целом я очень рад, что смог посетить мероприятие, хоть и не успел послушать все лекции и успеть все, что можно было успеть. 11-го я вообще не попал туда.
12 марта утром я пошел на Леонида Швецова, который рассказывал про биоэнергетику. В целом вроде и так все понимаешь, но когда образованный человек грамотно и системно объясняет всю эту химию - она структурно укладывается в голове на свои полочки, откуда ей, наконец, можно пользоваться. Главный вывод, который я для себя сделал - нужно все таки разобраться в спортивном питании, и, как минимум, обязательно есть после тренировки. Гейнер рекомендован как оптимальный вариант. Еще из интересного (нужно понимать, что его специализация - это марафон и сверхмарафон): “Оптимальное время тренировки: 2 часа + 10-40 минут”, “при подготовке к марафону длинных тренировок должно быть минимум 8 (максимум 12)”.
После Швецова я пошел на дискуссию про дистанционный тренинг в России. Тема мне интересная, сам так тренируюсь, недавно прошел через выбор школы после смены тренера и хотел посмотреть на то, что же из себя представляет этот рынок в целом. Нужно сказать, что, не смотря на красоту сайтов школ, рынок этот практически в зачаточном состоянии. Общее число триатлетов в России оценивается игроками рынка примерно в 7000 человек, а тех, кто тренируется дистанционно примерно 10%, т.е. всего 700 человек, по их же мнению. В среднем цена за месяц составляет около 10 000р. - не сложно посчитать объемы. Делят этот рынок 5-7 школ, но главных три: ЦиклОн, DWC и Temptraining - собираюсь написать об этом отдельно в ближайшее время.
После дистанционного тренинга прибежал на вторую половину выступления Эдуарда Безуглова - врача сборной России по футболу. Основную презентацию его не слышал, но за это короткое время он произвел очень положительное впечатление грамотными ответами на вопросы из зала. В целом показалось, что тематика была про тонкую фарм-настройку организма перед стартами - мне это еще рано (если вообще когда пригодится).
В том же зале затем выступил Дмитрий Бутков, главный тренер сборной России по триатлону. Тут я был разочарован - лекция была абсолютно не релевантной про эволюционные мотивы развития спортивной мысли, Дарвина, космос и коллапс разно-структурных систем. Предположу, что где-то в узко-научных, узко-спортивных кругах это все и потянет на диссертацию, но для такой конвенции, где в основном собрались любители с очень понятными и конкретными вопросами, было просто смешно. Мне, честно говоря, даже на минуту стало жалко наш профессиональный триатлон, хотя тут может быть и нет проблем.
Затем выступал Ян Бравый, это был уже третий раз, когда я его слушаю - всегда очень интересно и познавательно про профессиональный велоспорт.
После Яна зал встретил мировую звезду триатлона - Криса Маккормака, автора бестселлера “Я здесь, чтобы победить”. До этого три дня были практические треннинги с Крисом, но они стоили отдельных серьезных денег. А выступление было доступно всем участникам конвенции. Что тут рассказать? Макка просто вдохновлял аудиторию полтора-два часа рассказом о своей спортивной карьере и ответами на вопросы. Удалось сфотографироваться с ним после, и я надолго запомню этот момент - прикоснуться к легенде дорогого стоит.
В конце дня оставались три лекции в двух залах, куда удалось заскочить, и, так или иначе, познакомиться с содержимым. Дискуссия под управлением Владимира Волошина о корпоративном спорте мне была интересна с одной стороны потому, что я сам побывал в этой шкуре и организовал футбольную команду на предыдущей работе, с другой, потому, что были интересны инициативы крупных компаний (они способны толкать циклический спорт вперед) и они, надо сказать, заслуживают уважение! Например, у Сбербанка есть своя команда по триатлону!
К Олегу Журило я заскочил уже под конец лекции и, с учетом того, что этот человек год назаднаучил меня плавать, как будто попал на одну из тренировок в прошлое :) Разбирались все типичные, классические ошибки начинающих взрослых пловцов. В свойственной Олегу манере :) В общем было приятно, но для меня сейчас уже не очень информативно.
Затем выступал Александр Жуков “Связь клиент тренер в любительском триатлоне”. Честно говоря, лекция показалась мне также не очень полезной - скорее частные проблемы взаимодействия с учениками самого Александра, чем что-то прикладное для всех. При этом в качестве переводчика Маккормака и Бретта Саттона Жуков отработал на десять баллов! Хотя перевод иностранных гостей с учетом специфики конференции - это то, что организаторам нужно улучшать в первую очередь.
На следующий день утром я сходил на Василия Мозжухина и узнал о WKO+ 4.0 и том, сколько всего можно анализировать на основе данных TrainingPeaks. Сейчас пробую тестовую версию программы.
Затем Марко Кошир, тренер ILoveRunning по триатлону и финишер более 50 айронов, рассказал о типичных ошибках начинающих триатлетов. Для любого новичка типа меня - очень полезно! Русский у Марко не очень, но презентация мне понравилась - обещали выложить в свободный доступ. Ждем.
Потом снова выступал Крис Маккормак и рассказывал о ментальной работе перед гонкой и на соревнованиях. Частично эта тема освещена в книге, но тут мы получили подробный рассказ из первых уст. Постараюсь пересказать кратко эту историю в ключевых тезисах.
В любой гонке наступает момент, когда очень тяжело и приходит боль. Это тот самый момент, к которому следует готовиться, потому что когда все в порядке, то никаких ментальных усилий не требуется и идет обычная работа, которая примерно одинаковая у каждого триатлета. За счет ментальной составляющей можно победить, и, по мнению Криса, именно тут и происходит ключевое соревнование. Если же не готовиться к плохому, то боль может разрушить планы. Как готовиться?
Во-первых, нужно понимать, что боль придет все равно, и, когда это случается с Крисом, он начинает с улыбки, типа: “А вот и ты, боль, я ждал тебя”. Т.е. первое это сохранять позитивный настрой, т.к. он способствует работе. Второе и последнее: Крис старается думать только о том, что он может контролировать. Не о жаре, ветре или любых других внешних факторах, а о своей скорости, своей технике, своем питании и всем, чем спортсмен может управлять.
По итогам выступления была новая сессия вопросов и ответов и Артур задал интересный вопрос про травмы и вообще пользу триатлона (особенно длинных дистанций) для здоровья.
После Криса мы убежали пообедать, и, к сожалению, пропустили выступление Сергея Медведева - триатлета любителя с очень серьезными достижениями и, что не часто бывает, прекрасно поставленной речью. Вот ссылка на его увлекательный отчет о Норсмене.
В том же зале после Медведева выступал Владимир Павлов и рассказывал о спортивной медицине в России, проблемах отрасли и ошибках, которые порой допускают обычные врачи, когда сталкиваются со спортсменами. Как пример, у многих спортсменов аэробных видов спорта пониженный пульс (меньше 60 ударов в минуту), что считается проблемой с точки зрения традиционной медицины. Ну и вообще спортивное сердце часто выглядит нездоровым по мнению неподготовленных врачей. При том, что по последним исследованиям, которые приводил Павлов, доказано, что продолжительность жизни спортсменов (особенно марафонский бег, триатлон, велоспорт и лыжи) выше средней выборки. Наконец-то! Доказано.
По сути в Москве есть 3 клиники спортивной медицины: на Курской, в Лужниках и где-то в Крылатском. Во всех остальных вам при любой проблеме со здоровьем прежде всего ограничат спорт. Какой бред!
Последний, кого я послушал на конвенции, был Бретт Саттон - самый титулованный тренер триатлетов (ссылка). Это было очень ярко! Бретт очень активный, эмоциональный, подвижный рассказчик. Основная суть его выступления (и это достойно подробного разбора) в том, что триатлон - это отдельный вид спорта, а не плавание, велосипед и бег. И техника пловцов, велогонщиков и бегунов не подходит для триатлетов! Это, конечно, удар. Дышите на одну сторону, не думайте о проносе руки (“проносите руку через сторону, касаясь воды - это красиво!”), ставьте ногу на пятку при беге или вообще переходите на спортивную ходьбу - вот такие советы дает Бретт. Главная задача - это преодолеть расстояние с наименьшими усилиями, потому что в отличие от пловцов вам еще ехать на велосипеде и бежать после этого. А в отличие от бегунов, вы уже проплыли пару-тройку километров и проехали несколько часов на велосипеде, чтобы бежать как они. Не ориентируйтесь на их технику! Мне кажется, в этом есть рациональное зерно, но слишком радикально, чтобы сразу принять.
Также Бретт говорит, что каждый триатлет должен проводить в бассейне три дня в неделю и проплывать полную дистанцию каждый раз (т.е. если готовишься к половинке, то 1,8 км каждую тренировку). “Придумайте что-то, чтобы вам это нравилось”, - призывает Бретт - “женщины могут думать, что все заботы, дети, мужья, остаются в стороне, когда они в бассейне, мужчины могут слушать музыку :)”. Но основная задача этих тренировок - выйти из воды на гонке в нормальном состоянии, а не приходить в себя следующие два часа велосипеда.
Техника плавания по Бретту состоит всего из трех элементов: 1) рука погружается в воду, начиная с большого пальца; 2) давит на воду (press), без всякого захвата и протягивания; 3) когда рука опустилась вниз после этого давления - толчок (push). Вот и весь цикл гребка. Всю эту неделю я стал пробовать фокусироваться на этих элементах, и, должен сказать, по крайней мере это позволяет не опускать локоть. Есть над чем подумать.
После выступления Бретта я уехал, хотя там, в целом, уже все начали сворачиваться. Нужно сказать, что выставка в отличие от лекционной части, была слабовата: очень много нерелевантного, а из полезного - недостаточно. В этом плане у организаторов большое поле для совершенствования. Ведь до второй конвенции уже не так уж и много времени - она запланирована на декабрь этого года. Ждем еще более насыщенного мероприятия, т.к. инициатива очень полезная!
Московский марафон 2016
