Подготовка к первому триатлону на полужелезную дистанцию

Не зависимо от того, как я пройду гонку, пройду ли и какие у меня будут эмоции - вопрос подготовки, хоть и связан с результатом, все таки отдельный. Кроме того, моя гонка - она, в общем, только моя и интересна, максимум, моей родне и друзьям. А подготовка новичка к первой половинке Ironman может оказаться полезной всем тем, кто пойдет этим путем после меня. С этой целью и пишу сей текст.

Зарегистрировался я на первую половинку 17 июля 2015 и с ноября начал подготовку - т.е. всего готовился 6 полных месяцев. Моя база в спорте подробно расписана в итогах 2015 года, но если кратко, то это 4 марафона и множество забегов поменьше, 1 спринт-триатлон и 2 соревнования по плаванию.

Тренер
Подготовку я начал с того, что договорился с тренером Владимиром Гавриловым, который делал из меня спринт-триатлета в прошлом году, и мы начали работать через TrainingPeaks (TP) как и все делают. В январе мы слегка не договорились по формату и приоритетам, и я начал искать другого тренера. В итоге остановился на школе Temptraining, где мне выдали тренера - Наталью Зыкову МС по триатлону, победительницу Финала Кубка России по триатлону 2010, судью всероссийской и международной категорий. Нужно сказать, что среди тренеров этой (да и других, я уверен) школ не все триатлеты, и я опасался попасть к непрофильному специалисту, лыжнику например. Понятно, планы в TP все писать могут, но советы по прохождению дистанции, считаю, может дать только тот, кто ее проходил и не раз. Как бы в подтверждение этих слов могу сказать, что я получил от Натальи неоценимую поддержку и помощь во всех моих вопросах, которые я списками готовил и отправлял ей словно анкеты. До этого, справедливости ради, и Владимир очень плотно мне помогал по всем вопросам.

Думаю такой вопрос возникнет, поэтому отвечу сразу, что, наверное, в теории, можно готовиться и без тренера. В продаже есть готовые планы в TP, есть отличный сайт http://www.beginnertriathlete.com/ где они совсем не дорогие и множество советов по самостоятельной подготовке. Но, все таки, я считаю, что это очень сложный путь, на котором набивать все шишки придется себе самому и на собственном здоровье.

Информация
Считаю, что обязательно нужно изучать всю теорию триатлона (“Библия триатлета” Джо Фрила - обязательна к прочтению), trilife.ru (отчеты и форумы), ironman.com (если есть возможность читать на английском), множество сайтов и отдельных статей по бегу (плюс книгу Дж.Дэниелса), по плаванию (плюс “Полное погружение” Т.Лафлина), по здоровому питанию и питанию спортсменов, в частности.

Особенно хочу сказать про отчеты триатлетов. На trilife.ru есть форма группировки отчетов по гонке и там по предстоящему мне старту я нашел 15 отчетов за разные годы от разных людей, многие из который проходили ее также впервые. Я прочитал их все, некоторые не раз. Это крайне ценная информация, и я всем рекомендую пользоваться этими знаниями при подготовке к конкретным стартам.

Кроме того, мне посчастливилось быть знакомым с Максимом Саблиным, который год назад проходил эту же трассу и которого я также изрядно помучил вопросами.

Объемы с 1 ноября по 4 мая (последняя тренировка перед стартом) у меня были следующие:
185 Занятий (по другим данным 193 - брики иногда разделялись на 2-3 занятия)
Расстояние: 2,103.59 км
Время: 180:20:56 ч:м:с

• Бег - 34,7% от общего времени; 59,5 часов; 581 км
• Велосипед - 29,7%; почти 51 час; 1318 км (983 км из них на станке)
• Плавание - 16,7%; 28,5 часов; 74 км
• остальное на другое - в основном футбол и однажды лыжи

ОФП я никак не считал и не выделял в отдельные тренировки - это было обычно заминкой после бега. Для примера 22 декабря беговая тренировка была такой: “50 минут, пульс 135-140 уд/мин, после упражнения на растяжку, планка 2х1 мин, пресс 6х30 движений, отжимания 5х30.”

В неделю у меня было 8-9 тренировок по 7-9 часов всего. С октября я нигде не работал и готовиться было комфортно, с середины марта нашел работу и полтора месяца совмещал тренировки с работой. Это, конечно, тяжелее, но втягиваешь в режим довольно быстро. Тем не менее, не думаю, что я мог бы тренироваться более 10 часов в неделю.

Комментарии по дисциплинам
Про бег особенно сказать нечего, в основном я бегал на среднем пульсе, ровно, от 5-7 до 18 км, хотя были и ускорения и беговые упражнения. Длинный бег заметно снизил мне пульсовую стоимость и укрепил сердечно-сосудистую систему.

Велосипед львиной долей прошел на станке и никаких, кроме одного, изменений я не заметил в моей велоподготовке за эти полгода. Пульсовая стоимость не поменялась. Но вот частота педалирования - и это то самое “одно” - выросла и заметно. Думаю, это очень важный параметр, потому как заезды стали по ощущениям даваться легче и несколько личников я обновил.

В плавании случился заметный прогресс. Наконец, удалось проплыть 1 км быстрее 20 минут и почти уложить 3 км в час.

В TP есть очень интересные отчеты, мой любимый: Performance report, который показывает общее состояние загрузки, формы и накопленной усталости. Понятно, что цифры синтетические, но все таки относительно моих же собственных показателей они заметно выросли: CTL поднял до 76 (подробнее о этом графике). Привожу этот график полностью.

Восприятие дисциплин триатлона
Когда я только задумывался о триатлоне, больше всего меня пугало плавание. Когда с плаванием стало налаживаться, я начал опасаться велосипеда. Поскольку велоэтап самый длинный в гонке, мне казалось, что и тренировать его надо больше всего (что, судя по плану, не особенно разделяли мои тренеры). После того, как начались брики - велотренировка и сразу бег - и я проехал свои первые 90 км за тренировку, стало ясно, что и проплыть и проехать я, скорее всего, смогу, но самый триатлон начинается на беговом этапе. Вот такое восприятие сформировалось к концу тренировочного цикла, посмотрим как оно будет на деле.

Результаты
В целом, подготовка к гонке - это сам по себе отличный этап! Даже если бы гонка не состоялась, у меня уже за плечами прекрасные полгода тренировок, которые, бесспорно, на пользу моей физической форме и здоровью. Для профессиональных спортсменов гонка - это все, для нас же, любителей - это просто сильный мотиватор тренироваться. Так что этот первый полужелезный триатлон, еще не состоявшись, уже положительно сказался на мне :)

Спортивные цели на 2016 год

С начала года я все планирую написать этот пост про цели на год и все руки не доходят. Не смотря на то, что цели давно определены и работа в их сторону ведется с конца 2015-го. Планировать год - это правильно, и фиксировать свои цели - тоже правильно. Итак, делаем правильно.

2016-й мой седьмой сезон, что само по себе не плохо. В этом году я планирую:

1. преодолеть свой первый полу-железный триатлон Ironman 70.3 Mallorca (май).
   Это самая большая и главная цель сезона, в которую я уже инвестировал полгода тренировок. В принципе, остальные все - второстепенные, но все же.
2. выйти из 4-х часов на Московском марафоне (сентябрь). Нужно снять 15 минут с лучшего результата - попробуем!
3. улучшить время на спринт-триатлоне в Крылатском (август). Было бы круто уложиться в 3-й взрослый разряд.
4. улучшить время на морской миле в Крылатском (май).

Стартов много не планирую, в основном потому, что первая цель не позволяет распыляться. Но, может быть, во второй половине года что-то придумаю себе еще - посмотрим.

Спортивное питание

В этом году, после конвенции, я впервые задумался о спортпите. В частности, после лекции Швецова, который, не специализируется на спортпите и не продвигает никакие бренды в этой области, говорил о его необходимости как о чем-то очевидном. Это и заставило меня задуматься. Потому что когда какие-то аффилированные ученые рассказывают о важности спортпите - им не очень веришь.

В этом же году у меня сложились условия как никогда требующие внимания к питанию: во-первых, интенсивная фаза подготовки к полужелезному старту, во-вторых, пост, который я по религиозным соображениям держу третий или четвертый год подряд как раз в этот же период.

Решил начать с базового: гейнер и bcaa.

Первое - это углеводная пищевая добавка, которую употребляют после тренировки чтобы заполнить углеводное окно. Второе - комплекс аминокислот, составных частей белка, для ускорения питания и восстановления мышц. Bcaa рекомендуют принимать и до тренировки, и после, и на ночь и утром. Я ограничился двумя приёмами: сразу после тренировки и перед сном (и то, если чувствую, что мышцам нужна помощь). Во время сна идет основное восстановление мышечных тканей.

Гейнеры выбирают, как я понял, по трем критериям: качество (бренд), количество белка в порции и состав углеводов (быстрые и медленные). Ну и вкус еще. По первому критерию и bcaa и гейнер я решил брать из среднего и верхнего ценового диапазона. Покупал в большой проверенной друзьями сети 5lb.ru. По количеству белка с учетом постной пищи и того, что отдельно белок я не употребляю - смотрел чтобы было по максимуму (до 35-40%). И по углеводам, т.к. сладкого я ем и так не мало - ориентировался на преобладание медленных.

Получилось немецкий Gain Tech от All Stars и bcaa+ Multipower.

В целом же отношение к спортпиту остается осторожное, и я уверен, что если цель - здоровье, то организм должен тренироваться получать все необходимое из обычной пищи. Роль спортпита - специальные задачи: бодибилдинг, спорт высоких достижений, периоды подготовки к гонкам и т.д.

Московская международная конвенция по циклическим видам спорта 3Start

11-13 марта в Москве в Крокус Экспо прошла первая Московская Международная конвенция по циклическим видам спорта - 3Start.

В целом я очень рад, что смог посетить мероприятие, хоть и не успел послушать все лекции и успеть все, что можно было успеть. 11-го я вообще не попал туда.

12 марта утром я пошел на Леонида Швецова, который рассказывал про биоэнергетику. В целом вроде и так все понимаешь, но когда образованный человек грамотно и системно объясняет всю эту химию - она структурно укладывается в голове на свои полочки, откуда ей, наконец, можно пользоваться. Главный вывод, который я для себя сделал - нужно все таки разобраться в спортивном питании, и, как минимум, обязательно есть после тренировки. Гейнер рекомендован как оптимальный вариант. Еще из интересного (нужно понимать, что его специализация - это марафон и сверхмарафон): “Оптимальное время тренировки: 2 часа + 10-40 минут”, “при подготовке к марафону длинных тренировок должно быть минимум 8 (максимум 12)”.

После Швецова я пошел на дискуссию про дистанционный тренинг в России. Тема мне интересная, сам так тренируюсь, недавно прошел через выбор школы после смены тренера и хотел посмотреть на то, что же из себя представляет этот рынок в целом. Нужно сказать, что, не смотря на красоту сайтов школ, рынок этот практически в зачаточном состоянии. Общее число триатлетов в России оценивается игроками рынка примерно в 7000 человек, а тех, кто тренируется дистанционно примерно 10%, т.е. всего 700 человек, по их же мнению. В среднем цена за месяц составляет около 10 000р. - не сложно посчитать объемы. Делят этот рынок 5-7 школ, но главных три: ЦиклОн, DWC и Temptraining - собираюсь написать об этом отдельно в ближайшее время.

После дистанционного тренинга прибежал на вторую половину выступления Эдуарда Безуглова - врача сборной России по футболу. Основную презентацию его не слышал, но за это короткое время он произвел очень положительное впечатление грамотными ответами на вопросы из зала. В целом показалось, что тематика была про тонкую фарм-настройку организма перед стартами - мне это еще рано (если вообще когда пригодится).

В том же зале затем выступил Дмитрий Бутков, главный тренер сборной России по триатлону. Тут я был разочарован - лекция была абсолютно не релевантной про эволюционные мотивы развития спортивной мысли, Дарвина, космос и коллапс разно-структурных систем. Предположу, что где-то в узко-научных, узко-спортивных кругах это все и потянет на диссертацию, но для такой конвенции, где в основном собрались любители с очень понятными и конкретными вопросами, было просто смешно. Мне, честно говоря, даже на минуту стало жалко наш профессиональный триатлон, хотя тут может быть и нет проблем.

Затем выступал Ян Бравый, это был уже третий раз, когда я его слушаю - всегда очень интересно и познавательно про профессиональный велоспорт.

После Яна зал встретил мировую звезду триатлона - Криса Маккормака, автора бестселлера “Я здесь, чтобы победить”. До этого три дня были практические треннинги с Крисом, но они стоили отдельных серьезных денег. А выступление было доступно всем участникам конвенции. Что тут рассказать? Макка просто вдохновлял аудиторию полтора-два часа рассказом о своей спортивной карьере и ответами на вопросы. Удалось сфотографироваться с ним после, и я надолго запомню этот момент - прикоснуться к легенде дорогого стоит.

В конце дня оставались три лекции в двух залах, куда удалось заскочить, и, так или иначе, познакомиться с содержимым. Дискуссия под управлением Владимира Волошина о корпоративном спорте мне была интересна с одной стороны потому, что я сам побывал в этой шкуре и организовал футбольную команду на предыдущей работе, с другой, потому, что были интересны инициативы крупных компаний (они способны толкать циклический спорт вперед) и они, надо сказать, заслуживают уважение! Например, у Сбербанка есть своя команда по триатлону!

К Олегу Журило я заскочил уже под конец лекции и, с учетом того, что этот человек год назаднаучил меня плавать, как будто попал на одну из тренировок в прошлое :) Разбирались все типичные, классические ошибки начинающих взрослых пловцов. В свойственной Олегу манере :) В общем было приятно, но для меня сейчас уже не очень информативно.

Затем выступал Александр Жуков “Связь клиент тренер в любительском триатлоне”. Честно говоря, лекция показалась мне также не очень полезной - скорее частные проблемы взаимодействия с учениками самого Александра, чем что-то прикладное для всех. При этом в качестве переводчика Маккормака и Бретта Саттона Жуков отработал на десять баллов! Хотя перевод иностранных гостей с учетом специфики конференции - это то, что организаторам нужно улучшать в первую очередь.

На следующий день утром я сходил на Василия Мозжухина и узнал о WKO+ 4.0 и том, сколько всего можно анализировать на основе данных TrainingPeaks. Сейчас пробую тестовую версию программы.

Затем Марко Кошир, тренер ILoveRunning по триатлону и финишер более 50 айронов, рассказал о типичных ошибках начинающих триатлетов. Для любого новичка типа меня - очень полезно! Русский у Марко не очень, но презентация мне понравилась - обещали выложить в свободный доступ. Ждем.

Потом снова выступал Крис Маккормак и рассказывал о ментальной работе перед гонкой и на соревнованиях. Частично эта тема освещена в книге, но тут мы получили подробный рассказ из первых уст. Постараюсь пересказать кратко эту историю в ключевых тезисах.

В любой гонке наступает момент, когда очень тяжело и приходит боль. Это тот самый момент, к которому следует готовиться, потому что когда все в порядке, то никаких ментальных усилий не требуется и идет обычная работа, которая примерно одинаковая у каждого триатлета. За счет ментальной составляющей можно победить, и, по мнению Криса, именно тут и происходит ключевое соревнование. Если же не готовиться к плохому, то боль может разрушить планы. Как готовиться?

Во-первых, нужно понимать, что боль придет все равно, и, когда это случается с Крисом, он начинает с улыбки, типа: “А вот и ты, боль, я ждал тебя”. Т.е. первое это сохранять позитивный настрой, т.к. он способствует работе. Второе и последнее: Крис старается думать только о том, что он может контролировать. Не о жаре, ветре или любых других внешних факторах, а о своей скорости, своей технике, своем питании и всем, чем спортсмен может управлять.

По итогам выступления была новая сессия вопросов и ответов и Артур задал интересный вопрос про травмы и вообще пользу триатлона (особенно длинных дистанций) для здоровья.

После Криса мы убежали пообедать, и, к сожалению, пропустили выступление Сергея Медведева - триатлета любителя с очень серьезными достижениями и, что не часто бывает, прекрасно поставленной речью. Вот ссылка на его увлекательный отчет о Норсмене.

В том же зале после Медведева выступал Владимир Павлов и рассказывал о спортивной медицине в России, проблемах отрасли и ошибках, которые порой допускают обычные врачи, когда сталкиваются со спортсменами. Как пример, у многих спортсменов аэробных видов спорта пониженный пульс (меньше 60 ударов в минуту), что считается проблемой с точки зрения традиционной медицины. Ну и вообще спортивное сердце часто выглядит нездоровым по мнению неподготовленных врачей. При том, что по последним исследованиям, которые приводил Павлов, доказано, что продолжительность жизни спортсменов (особенно марафонский бег, триатлон, велоспорт и лыжи) выше средней выборки. Наконец-то! Доказано.

По сути в Москве есть 3 клиники спортивной медицины: на Курской, в Лужниках и где-то в Крылатском. Во всех остальных вам при любой проблеме со здоровьем прежде всего ограничат спорт. Какой бред!

Последний, кого я послушал на конвенции, был Бретт Саттон - самый титулованный тренер триатлетов (ссылка). Это было очень ярко! Бретт очень активный, эмоциональный, подвижный рассказчик. Основная суть его выступления (и это достойно подробного разбора) в том, что триатлон - это отдельный вид спорта, а не плавание, велосипед и бег. И техника пловцов, велогонщиков и бегунов не подходит для триатлетов! Это, конечно, удар. Дышите на одну сторону, не думайте о проносе руки (“проносите руку через сторону, касаясь воды - это красиво!”), ставьте ногу на пятку при беге или вообще переходите на спортивную ходьбу - вот такие советы дает Бретт. Главная задача - это преодолеть расстояние с наименьшими усилиями, потому что в отличие от пловцов вам еще ехать на велосипеде и бежать после этого. А в отличие от бегунов, вы уже проплыли пару-тройку километров и проехали несколько часов на велосипеде, чтобы бежать как они. Не ориентируйтесь на их технику! Мне кажется, в этом есть рациональное зерно, но слишком радикально, чтобы сразу принять.

Также Бретт говорит, что каждый триатлет должен проводить в бассейне три дня в неделю и проплывать полную дистанцию каждый раз (т.е. если готовишься к половинке, то 1,8 км каждую тренировку). “Придумайте что-то, чтобы вам это нравилось”, - призывает Бретт - “женщины могут думать, что все заботы, дети, мужья, остаются в стороне, когда они в бассейне, мужчины могут слушать музыку :)”. Но основная задача этих тренировок - выйти из воды на гонке в нормальном состоянии, а не приходить в себя следующие два часа велосипеда.

Техника плавания по Бретту состоит всего из трех элементов: 1) рука погружается в воду, начиная с большого пальца; 2) давит на воду (press), без всякого захвата и протягивания; 3) когда рука опустилась вниз после этого давления - толчок (push). Вот и весь цикл гребка. Всю эту неделю я стал пробовать фокусироваться на этих элементах, и, должен сказать, по крайней мере это позволяет не опускать локоть. Есть над чем подумать.

После выступления Бретта я уехал, хотя там, в целом, уже все начали сворачиваться. Нужно сказать, что выставка в отличие от лекционной части, была слабовата: очень много нерелевантного, а из полезного - недостаточно. В этом плане у организаторов большое поле для совершенствования. Ведь до второй конвенции уже не так уж и много времени - она запланирована на декабрь этого года. Ждем еще более насыщенного мероприятия, т.к. инициатива очень полезная!

6-й сезон (2015). Итоги.

Итак, подошел к концу мой шестой спортивный год и пришло время подвести итоги сезона и спланировать следующий. Впервые решить заняться этим полезным делом.

Для начала общий километраж с разбивкой по годам:

2010 - 110 км за сезон (только бег)
2011 - 75 км за сезон (только бег)
2012 - 42 км за сезон (только бег)
2013 - 444 км за сезон (почти полностью бег, но начался спортзал), 3 соревнования
2014 - 1073 км за сезон (в основном бег - 82%), 7 соревнований, все беговые.
2015 - 1653* км за сезон (бег, вел, плавание, футбол, велостанок), 11 соревнований
-------------------------
* - на конец ноября 2015

В целом только последние три года можно считать полноценными любительскими спортивными сезонами, до этого, скорее, примерялся. И только текущий сезон стал таким насыщенным на соревнования и разносторонним по видам спорта.

Соревнования и результаты 2015 года

	Соревнование	Дист.	Результат	Место/Гр/Всего
1	Castaway Cay 5k	5 км	0:24:55	в десятке/-/200
2	Гонка гладиаторов 1, в/с команды	6 км	1:12:42	в середине
3	Гонка гладиаторов 2, в/с команды	10 км	1:58:48	в середине
4	Экзамен по плаванию 1км	1 км	0:27:29	в середине
5	Первый забег 5к	5 км	0:24:19	839/752(M)/2427
6	Московский полумарафон	21,1 км	1:52:02	1132/1019(M)/4293
7	Кубок чемпионов, морская миля	1,8 км	0:46:15	211/-/338
8	Спринт-Триатлон VestaBank 3grom (0,75-20-5)		1:29:53	391/60(M,AG)/820
9	Московский марафон	42,2 км	4:15:09	2832/2590(M)/~7000
10	Кубок чемпионов. Зимняя серия.	60 мин	2700м	37/16(M,AG)/70
11	Кубок по плаванию Олимп-Железнодорожный	50м	39.76	3 место

Задачи на сезон 2015
Главной задачей в этом году было освоить триатлон и финишировать в первой гонке. Для этого, само собой, нужно было неизбежно научиться нормально плавать (нормально = кролем). Ну и купить и освоить велосипед. С учетом первого раза и короткой дистанции, задача была скорее в том, чтобы все собрать вместе, а не выложиться и показать какое-то время. Вторая задача на сезон была в том, чтобы улучшить время на марафоне, в идеале выйти из 4-х часов. Из-за фокуса на триатлон в августе, на сентябрьский марафон оставалось не так много времени, но я понимал, что пробежать быстрее 4:40 я обязан.

Итоги сезона 2015

• освоил плавание в школе ILOVESWIMMING, поучаствовал в нескольких соревнованиях
• стал гладиатором :) поучаствовал в двух гонках с препятствиями
• приобрел велосипед и начал ездить, нашел тренера по триатлону, прочитал "Библию триатлета" Джо Фрила.
• совершил первый длинный заплыв (4 км) - ЛР по дальности
• финишировал в первом триатлоне!
• улучшил время на марафоне (ЛР), но из 4-х часов не вышел
• улучшил время на полумарафоне (ЛР), было неожиданно
• приобрел велостанок для тренировок в зимний период и начал подготовку к следующему сезону

В конце года, в рамках подготовки к следующему году, также случилась самая интенсивная неделя (7-13 декабря): 9 тренировок и 8 часов 16 минут. Хоть для меня это и рекорд, для триатлона такая нагрузка считается не очень большой.

Вес (сейчас - 79кг) в этом году колебался на уровне верхней границы нормы без больших изменений.

Питание
Прочитал “Китайское исследование”, с одной стороны, отказался от всего особенно вредного: сосиски, колбасы, свинина и т.д. - исключил полностью, с другой стороны, не ограничиваю себя в сладком, ем мясо, молочные продукты. Хотя бывают и полностью вегетарианские дни, но без фанатизма. Бургеры ем тоже с удовольствием.

В целом сезоном очень доволен. Таких открытий в себе у меня еще не было! За одни только новые отношения с водой стоит запомнить этот год, раньше не всегда до буйков плавать решался. Велосипед! Триатлон! Ну и совсем другое восприятие марафона. Это был отличный спортивный сезон - бежим/едем/плывем дальше!

Впереди планирование следующего года.